Ketahui mengapa banyak ahli bina badan profesional meletakkan latihan ini di puncak latihan kaki mereka. Metodologi latihan rahsia. Ramai atlet tidak suka melatih kaki mereka. Walau bagaimanapun, untuk membuat sosok berkualiti tinggi, perlu melakukan ini. Setiap atlet tahu bahawa pergerakan kaki yang paling berkesan adalah jongkok dan penekan kaki. Yang dikatakan, peretasan dengan barbel sering dilupakan, tetapi ia juga merupakan gerakan yang sangat berkesan.
Kelebihan Hack Barbell Squats
Kelebihan utama cangkuk cangkuk berbanding latihan klasik adalah tekanan yang jauh lebih sedikit pada ruang tulang belakang. Ini sangat penting bagi atlet yang bekerja dengan berat, dan dalam keadaan ini, risiko kecederaan tulang belakang agak tinggi. Anda boleh mengurangkannya dengan menggunakan hack squats dalam program latihan anda.
Kelebihan penting dari latihan ini adalah kemampuan untuk melakukannya tanpa jaring keselamatan. Situasi mungkin timbul apabila tidak ada orang yang meminta pertolongan ketika melakukan squat klasik.
Anda juga boleh menggunakan lebih banyak berat badan, yang menunjukkan tindak balas hormon yang lebih kuat dari badan untuk bersenam. Manfaat terakhir dari jongkong cangkuk adalah teknik mudahnya. Versi klasik squat adalah pergerakan yang agak sukar dari sudut teknikal.
Otot-otot yang bekerja semasa mencongkel barbell?
Dengan fakta bahawa ini adalah latihan yang sangat berkesan yang kita dapati, mari kita ketahui otot mana yang aktif bekerja ketika melaksanakannya. Beban utama jatuh pada gluteus maximus dan medius, hamstrings dan rotator, betis, quadriceps, serta otot pergelangan kaki yang menstabilkan.
Tetapi kerana kita harus menggunakan tubuh hingga tahap tertentu, memiringkan dan membengkokkannya, kedua-dua ekstensor ruang tulang belakang dan otot-otot kumpulan perut mengalami tekanan yang ketara. Anda juga boleh mengalihkan penekanan beban dengan mengubah kedudukan kaki. Sebagai contoh, jika tumit berada sangat dekat satu sama lain, maka sebahagian besar beban jatuh pada quadriceps lateral. Semakin lebar kaki berdiri, semakin banyak adductors dan quadriceps tengah terlibat dalam kerja tersebut. Squat hack barbell dilakukan dalam simulator dan oleh itu anda boleh meletakkan kaki anda lebih tinggi dan lebih rendah dan dengan itu juga mengalihkan penekanan beban. Semakin tinggi kaki terletak di atas tanah, semakin aktif otot-otot punggung dan otot punggung. Dengan meletakkan kaki ke bawah, anda menggunakan otot paha depan sebanyak mungkin. Juga, berkat kerja aktif otot-otot gluteal, pergerakan ini dapat disarankan dengan selamat kepada kanak-kanak perempuan.
Bagaimana cara melakukan hack squat dengan barbell dengan betul?
Seperti jongkok klasik, anda perlu memastikan sendi lutut anda berada pada tahap yang sama dengan jari kaki anda. Tetapi semasa melakukan hack squats dengan barbell, anda hanya boleh melakukan ini dengan mengubah kedudukan kaki anda di platform. Untuk melakukan ini, anda perlu meletakkan kaki sedekat mungkin ke tepi platform mesin.
Selepas itu, perlu menekan badan sekeras mungkin terhadap bantal simulator, dan sendi bahu terhadap penggelek. Pastikan punggung bawah tidak keluar dari simulator untuk mengelakkan kecederaan. Tarik nafas dengan kuat dan mula berjongkok. Titik bawah lintasan, seperti dalam versi latihan klasik, terletak di tempat di mana paha selari dengan tanah. Setelah mencapainya, mulailah bergerak di kedudukan yang bertentangan.
Penting juga untuk diingat bahawa jongkok peretasan barbell dilakukan hanya dalam amplitudnya. Sederhananya, semasa mengangkat, anda tidak boleh meluruskan sendi lutut sepenuhnya. Sekiranya sendi lutut anda sedikit bengkok pada kedudukan lintasan atas yang melampau, anda bukan sahaja dapat mengekalkan otot dalam keadaan tegang berterusan, tetapi juga dapat mengurangkan risiko kecederaan.
Ingat bahawa punggung harus sentiasa rata dan hanya pesongan semula jadi di kawasan lumbar yang dibenarkan. Anda harus berdiri di atas platform dengan seluruh kaki anda dan sedikit memusingkan jari kaki ke sisi. Juga, sendi lutut tidak boleh bergerak ke sisi. Jadi pergerakannya boleh menjadi perlahan atau digabungkan dengan pergerakan yang boleh meletup. Dalam kes kedua, anda harus turun dengan perlahan, dan anda boleh naik lebih cepat. Secara berasingan, beberapa perkataan harus diucapkan mengenai pemanasan. Pertama sekali, sebelum melakukan pergerakan, perlu memanaskan sendi lutut.
Oleh kerana beban di lutut akan sangat kuat, adalah perlu untuk meregangkannya secara kualitatif. Anda juga boleh melakukan senaman regangan antara set. Sekiranya semasa pergerakan anda merasakan gegaran pada sendi lutut, maka berat yang anda pilih adalah besar dan anda perlu mengurangkannya. Rekod tidak akan sampai ke mana-mana dari anda, tetapi pertama anda harus menguatkan otot-otot kaki. Anda dapat melihat sendiri bahawa hack squat dengan barbell adalah pergerakan yang cukup sederhana, tetapi pada masa yang sama sangat berkesan.
Cara membina kaki dan punggung menggunakan squats hack, lihat video ini:
