Hiperextensi cukup popular dalam bina badan. Sebilangan besar faktor menyumbang kepada perkara ini. Ketahui bagaimana hiperextensi digunakan dalam bina badan. Hiperextensi adalah latihan yang bertujuan untuk mengembangkan pelurus belakang, flexor pinggul, dan otot gluteal. Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, hiperextensi dalam bina badan telah mendapat banyak popularitas, yang difasilitasi oleh:
- Risiko kecederaan minimum latihan;
- Keupayaan untuk mengekalkan nada otot;
- Ketiadaan tekanan sepenuhnya pada ruang tulang belakang;
- Tekanan minimum pada sendi;
- Kesan pengukuhan pada korset tendon tulang belakang.
Semua faktor ini tentunya memainkan peranan besar dalam populariti hiperextensi. Latihan disarankan untuk atlet pemula, dan juga untuk orang yang lemah belakang.
Otot berikut digunakan semasa latihan:
- Kaki - otot penambah paha;
- Badan - trapezium, otot rhomboid, kumpulan otot perut, ereksi tulang belakang.
Teknik untuk melakukan hiperextensi dalam bina badan
Berbaring menghadap mesin dan pasangkan tumit di belakang roller. Selepas itu, mulailah melakukan selekoh ke bawah, dengan lancar kembali ke posisi awal. Dalam kes ini, badan harus membentuk garis lurus di bahagian atas lintasan yang melampau. Dalam kedudukan ini, anda harus mengetatkan badan selama 2-3 saat. Ini juga perlu untuk memastikan bahawa tidak ada lenturan di kawasan lumbar.
Semasa melakukan latihan, anda tidak boleh menggunakan inersia pergerakan. Latihan harus dilakukan dengan amplitud penuh, mengawal keseluruhan lintasan. Semasa membongkok, hembus, dan tarik nafas ketika bergerak ke atas.
Hyperextension dapat dilakukan dalam bina badan dan tanpa adanya simulator khas. Dalam kes ini, anda harus berbaring di atas bukit sehingga badannya tetap tergantung. Minta rakan memegang kaki mereka dan mula melakukan pergerakan.
Dalam perwujudan kedua hiperextensi, bar selari digunakan. Anda perlu meletakkan diri anda sehingga bahagian depan paha berada pada satu bar, dan kaki anda diikat di bawah kedua. Latihan ketahanan dapat dimulakan dari masa ke masa untuk meningkatkan keberkesanan latihan dan merangsang pertumbuhan otot dengan lebih baik. Beban dapat ditahan di tangan atau diamankan di kawasan bilah bahu.
Hyperextension dengan penekanan pada hamstrings
Latihan ini bertujuan untuk menguatkan otot bisep femoris. Harus diingat bahawa ia sering memainkan peranan sebagai sejenis garis hidup yang dapat membantu pada saat latihan lain tidak berkesan.
Teknik pelaksanaan
Cara termudah untuk melakukan latihan adalah dengan simulator khas yang dilengkapi dengan sokongan pinggul. Semasa melakukan hiperextensi dalam bina badan dalam versi klasik, atau dengan kata lain, untuk pengembangan punggung bawah, penekanan harus terletak pada tahap pelvis atlet. Untuk menekankan usaha pada pinggul, anda harus menekan penekanan ke bawah. Akibatnya, ia harus berada di kawasan selangkangan. Dengan susunan perhentian ini, sebahagian besar beban akan jatuh pada tali pinggang.
Kedudukan awal
Kedudukan permulaan tidak berbeza dengan hiperextensi klasik. Pastikan badan anda dalam keadaan lurus dengan pinggul anda diletakkan di atas bantal mesin. Satu-satunya perbezaan adalah arah perjalanan. Dalam kes ini, anda tidak boleh bersandar ke hadapan, tetapi bersandar. Dalam kes ini, membengkokkan kaki pada sendi lutut adalah perlu dengan usaha tali pinggang. Sekiranya anda mempunyai pengalaman latihan tertentu, maka anda boleh melakukan latihan dengan menggunakan beban.
Kemungkinan kesalahan dalam teknik
Salah satu kesalahan utama ketika melakukan hiperextensi jenis ini adalah pergerakan kecil yang kuat. Namun, ia tidak boleh ditingkatkan dengan membongkok ke belakang atau memiringkan ke depan. Ini disebabkan oleh fakta bahawa kemudian sebahagian beban akan dipindahkan ke otot belakang.
Semasa melakukan senaman, pastikan badan menyerupai garis lurus, dan hanya sendi lutut yang boleh dibengkokkan. Selalunya, untuk kajian otot sasaran yang berkualiti tinggi, cukup untuk melakukan dua atau tiga set dengan jumlah pengulangan sebanyak mungkin.
Ragam senaman
Anda boleh menggunakan satu varian latihan ini, yang membolehkan anda meningkatkan jarak pergerakan. Walau bagaimanapun, dalam kes ini, anda memerlukan bantuan rakan seperjuangan, yang mesti mempunyai petunjuk kekuatan yang baik.
Anda harus berbaring di bangku sehingga bahagian atasnya berada di bahagian atas paha paha anda. Pasangan anda menjaga kaki anda di kawasan pergelangan kaki. Badan anda mesti berada dalam garis lurus. Bangkitlah setinggi mungkin, tetapi hanya tali pinggang yang harus terlibat dalam gerakan ini.
Harus dikatakan bahawa versi hiperextensi ini dalam bina badan hanya dapat digunakan oleh atlet yang mempunyai pengalaman latihan yang luas.
Hipertekstensi Fitball
Latihan ini dirancang untuk menggerakkan otot iliocostal, lumbar, dan mid-back. Sebagai otot tambahan semasa latihan, otot hamstring dan gluteal terlibat. Perlu juga diperhatikan bahawa latihan ini dirancang untuk atlet maju. Latihan ini dilakukan seperti berikut:
- Anda perlu berbaring di atas fitball sehingga terletak di perut. Kaki harus dipanjangkan, lengan harus berada di belakang kepala, dan perlu bersandar pada jari kaki.
- Kencangkan otot punggung dan luruskan sehingga batang badan dan kaki anda berada dalam garis lurus.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
Ini adalah bagaimana hiperextensi digunakan dalam bina badan. Sekiranya latihan ini tidak ada dalam program latihan anda, maka latihan ini harus disertakan di dalamnya. Ia sangat berkesan dan menyumbang kepada kajian kualiti semua otot yang terlibat dalam pergerakan.
Untuk hipertensi dalam bina badan, lihat video ini:
