Cara menurunkan 10 kg: peraturan dan diet terbaik

2024 Pengarang: Arianna Cook | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2024-01-12 18:26

Berapakah kadar penurunan berat badan yang dibenarkan? Peraturan asas bagaimana menurunkan berat badan. Diet terbaik untuk membantu anda menghilangkan 10 kg, menggabungkan hasilnya.

Menurunkan berat badan sebanyak 10 kg bukanlah tugas yang sangat sukar, tetapi cukup sukar, terutama jika dalam proses tersebut anda tidak ingin kehilangan kulit yang licin, berseri, rambut subur, kuku yang kuat dan kesejahteraan pada masa yang sama. Oleh itu, diet yang menjanjikan penurunan berat badan sebanyak 10 kg setiap minggu disapu: mereka tidak akan membawa kekecewaan. Mari fokus pada gaya makan yang berfungsi dengan perlahan tetapi pasti.

Berapakah kadar penurunan berat badan yang dibenarkan?

Mana-mana pakar pemakanan akan mengesahkan: mustahil menurunkan berat badan dengan cepat 10 kg di rumah tanpa membahayakan kesihatan dan kecantikan anda. Tubuh kita secara semula jadi tidak diprogramkan untuk berpisah cepat dengan simpanan lemak, yang telah disimpannya selama lebih dari satu tahun. Dan jika anda memaksa badan untuk beralih ke simpanannya untuk mencari nutrien, beberapa kilogram sebenarnya akan hilang pada mulanya, tetapi kemudian dataran tinggi yang tidak dapat dielakkan akan datang, dan proses penurunan berat badan yang cepat dimulakan akan menjadi perlahan. Untuk mendorongnya ke arah yang betul sekali lagi, anda harus menggunakan langkah-langkah yang lebih ketat dan lebih, sehingga menimbulkan masalah baru pada kesihatan anda.

Penurunan berat badan yang cepat disertai dengan masalah lain:

1. Kulit kendur, tidak sesuai dengan kehilangan badan;
2. Terdapat masalah dengan saluran gastrousus, saluran darah, sistem perkumuhan;
3. Produk separuh hayat yang terbentuk semasa pembakaran lemak tidak akan mempunyai masa untuk dikeluarkan dari badan, menimbulkan ancaman kepada kesihatan.

Kadar penurunan berat badan optimum yang disyorkan oleh pakar pemakanan adalah 3-5% dari jumlah berat badan setiap bulan. Sebagai contoh, jika berat badan anda tidak melebihi 80 kg, maka dalam 30 hari anda dapat menurunkan berat badan sebanyak 3,5-4 kg tanpa membahayakan kesihatan anda. Secara teorinya, tentu saja, anda dapat mengetatkan dan menurunkan 10 kg dalam sebulan, tetapi kejutan seperti itu dapat berakhir dengan teruk.

Bagaimana Menurunkan Berat Dengan Betul?

Telah diketahui bahawa tidak ada gaya makan tunggal yang sama efektifnya untuk semua orang tanpa kecuali. Ciri-ciri fisiologi, kadar metabolisme yang berbeza, sikap psikologi sering membawa kepada hasil yang sama sekali berbeza, jadi diet dengan mana rakan anda menemui pinggang yang dipahat, dalam kes anda, mungkin tidak memberi kesan.

Walau bagaimanapun, sekumpulan peraturan umum yang sama berguna untuk semua orang, pakar pemakanan tetap menunjukkan:

1. Mogok lapar dilarang … Diet yang menawarkan penurunan berat badan 10 kg dalam 10 hari selalu dibuat berdasarkan sekatan kalori yang tajam, jadi dalam 99% kes mereka mengalami kenaikan berat badan dan menimbulkan masalah kesihatan, belum lagi fakta bahawa otot dibakar bersama dengan gemuk, dan penampilannya buruk.
2. Makanan yang pelbagai … Tubuh anda harus menerima semua yang diperlukan, oleh itu, "kefir", "epal", "sayur" dan diet mono lain tidak sesuai di sini, ia hanya baik dalam bentuk hari puasa. Agar organ dan sistem dalaman berfungsi mengikut irama yang betul, kulit tetap anjal, dan rambut dan kuku sihat, tidak dapat dilakukan tanpa satu set lengkap vitamin dan mineral. Itulah sebabnya disyorkan untuk mengambil kompleks vitamin semasa diet, tetapi mereka tidak akan banyak membantu jika anda akan duduk di kubis atau air selama berminggu-minggu.
3. Latihan fizikal … Sukan mempercepat pembakaran kalori, mengekalkan nada otot, dan mencegah kulit kendur. Anda tidak boleh memiliki kelab kecergasan dan berjoging sepenuhnya pada waktu pagi, lakukan gimnastik rumah paling sederhana, hanya dengan kerap dan rajin: 30 minit setiap hari atau 1 jam 3-4 kali seminggu. Di samping itu, tidak ada salahnya untuk merevisi gaya hidup secara umum untuk menjadikannya seaktif mungkin.
4. Mengelakkan produk berbahaya … Gula-gula, makanan panggang, makanan berlemak dan asap, produk separuh siap dan sos kedai tidak hanya tinggi kalori, tetapi mempunyai kesan buruk terhadap kesihatan dan menghalang metabolisme.
5. Orientasi fisiologi … Sekiranya anda mempunyai penyakit atau kecenderungan untuk itu, ini mesti diambil kira semasa membuat diet. Sebaik-baiknya, disarankan untuk berunding sekurang-kurangnya sekali dengan pakar yang akan membantu anda mengira kandungan kalori diet dan menentukan ciri-cirinya.

Catatan! Jangan bergantung pada banyak ubat yang menjanjikan "penurunan berat badan sebanyak 10 kg sebulan tanpa sukan dan diet." Walaupun mempunyai gelaran pembakar lemak, paling sering mereka bertindak berdasarkan prinsip pencahar ringan atau diuretik, sebenarnya, memaksa anak panah sisik merangkak ke bawah, tetapi tanpa mempengaruhi lemak badan. Di samping itu, semua yang dijatuhkan dengan bantuan mereka dipulihkan dengan cepat.

Diet terbaik untuk menurunkan berat badan sebanyak 10 kg

Perkara buruk tentang diet adalah cepat atau lambat mereka berakhir, dan seseorang kembali ke kebiasaan lama. Hasilnya telah dicapai, saya ingin meraikan kemenangan atas pound tambahan, dan terdapat begitu banyak jenis barang yang telah lama dilarang! Dalam keadaan seperti itu, hanya yang paling gigih dan berkehendak kuat untuk mempertahankan berat badan yang dicapai, sementara mayoritas perlahan-lahan mulai "mengambil" yang turun. Oleh itu, diet terbaik adalah makanan yang bukan sahaja membuat anda menurunkan berat badan, tetapi juga membantu anda mengembangkan tabiat sihat.

Diet "Minus 60"

Ekaterina Mirimanova sendiri, pengarang diet menarik ini, lebih suka menyebutnya "System -60". Dan memang benar: diet tidak mengandungi senarai makanan tradisional yang dibenarkan dan dilarang, tidak mengatur makanan mengikut jam dan, pada prinsipnya, tidak menjadikan penurunan berat badan sebagai makna kehidupan. Tetapi dia mengajar anda untuk merasakan badan anda, secara beransur-ansur mengembangkan tabiat makan yang sihat, menghindari sekatan yang teruk, makan tidak hanya dengan benar, tetapi juga enak dan menikmati hidup.

Prinsip Catherine:

1. Jangan buat senarai makanan terlarang. Putus asa untuk kek cawan manis? Makan, tetapi hanya separuh dan pastikan sebelum jam 12 tengah hari.
2. Ubah sedikit demi sedikit. Anda tidak perlu berusaha untuk memahami kehebatan dalam satu gerakan, jadi anda hanya akan berlebihan.
3. Kurangkan sebahagian makanan biasa anda dan kunyah setiap gigitan dengan teliti. Ini baik untuk saluran pencernaan dan membantu untuk tidak makan terlalu banyak.
4. Gunakan panggangan dan bukannya kuali.
5. Makanan ringan dibenarkan pada siang hari, tetapi keutamaan harus diberikan kepada buah-buahan atau buah tanpa gula, yang boleh dimakan hingga 16:00. Selepas itu, lebih baik beralih ke sayur-sayuran dan keropok kering.
6. Jangan campurkan daging dengan kentang, nasi putih, pasta dalam makanan yang sama. Syarikat terbaik untuknya ialah bijirin dan sayur - mentah atau rebus.
7. Makan malam jam 6:00 petang dengan protein dan sedikit serat. Contohnya, salad ikan sangat sesuai.
8. Keluarkan alkohol dari menu, kecuali wain kering yang baik.
9. Gantikan gula dan madu dengan pemanis sayur seperti stevia dan roti dengan crouton dan keripik rai.
10. Cari sukan yang anda gemari.

Hasil pematuhan pada diet -60 adalah berbeza bagi setiap orang, tetapi dalam kebanyakan kes, dalam 4 minggu pertama, ia memerlukan 5 hingga 8 kg. Pengurangan berat badan yang berkesan sebanyak 10 kg dalam 1, 5-2 bulan, dan tanpa mogok lapar dan gangguan saraf, anda akan terjamin.

Diet Ducan

Di sekitar diet Dr. Ducan, banyak kontroversi, skandal dan juga perbicaraan muncul tepat pada waktunya. Khususnya, doktor itu sendiri pernah kehilangan sejumlah besar dengan mengajukan tuntutan saman fitnah terhadap seorang rakannya yang mengkritik sistem makanannya: para hakim menganggap kritikan itu adil dan memaksa Monsieur Ducan membayar denda. Walau bagaimanapun, ini tidak bermaksud bahawa dietnya buruk! Faktanya ialah, kerana jumlah protein yang tinggi, ia tidak sesuai untuk orang yang mengalami masalah buah pinggang dan tidak digalakkan untuk penggunaan berterusan.

Menurunkan berat badan dibahagikan kepada 3 fasa."Serangan" yang ketat memuatkan tubuh dengan protein, praktikalnya tidak termasuk pengambilan makanan dan lemak tumbuhan; diikuti oleh "Alternation", yang merupakan campuran protein dan karbohidrat hari, dan "Memperbaiki" memperbaiki hasil yang dicapai. Dua fasa pertama mempunyai tempoh yang sangat terhad, anda tidak boleh bertahan lama. Yang ketiga, dengan beberapa indulgensi, dapat menjadi asas untuk diet harian.

Prinsip Ducan:

1. Diet mengesyorkan agar pengambilan garam minimum dan menggunakan pemanis dan bukannya gula.
2. Lebih baik jangan terbawa sayur-sayuran dan biji-bijian berkanji - kentang, kekacang, nasi, walaupun pada hari yang dibenarkan untuk karbohidrat.
3. Anda perlu makan 1 sudu besar sehari. l. dedak oat dan minum sekurang-kurangnya 1.5 liter air.
4. Sukan perlu, sekurang-kurangnya dalam bentuk berjalan kaki yang sengit.

Semasa fasa pertama, penurunan berat badan yang paling cepat berlaku, sehingga 5 kg per minggu ("Serangan" tidak boleh bertahan lebih lama), setelah itu prosesnya melambat hingga 1 kg dalam 7 hari. Rata-rata, diet Ducan membolehkan anda menurunkan berat badan sebanyak 10 kg dalam 1, 5 bulan.

Makanan Perancis

Mireille Guiliano, pengarang buku terlaris Mengapa Jangan Wanita Perancis Menjadi Lemak?, Diterbitkan dengan jumlah edaran hampir sejuta naskhah, mendesak untuk menikmati setiap gigitan makanan, mencurahkan diri untuk memasak, tetapi mengawal ukuran bahagian dengan ketat dan memindahkan banyak.

Prinsip asas Mireille:

1. Gunakan kaedah pemberian pecahan.
2. Tiada makanan segera, produk separuh siap dan makanan siap pakai yang lain! Hanya produk berkualiti tinggi.
3. Bergantung pada sejumlah kecil makanan - idealnya 200 g setiap kali makan, dan jika berkaitan dengan makanan berkalori tinggi, masing-masing 100-50 g.
4. Makan sayur-sayuran, buah-buahan dan sayur-sayuran rendah kalori lebih kerap.
5. Jangan melarang pencuci mulut, hanya memotong bahagian biasa anda dan nikmati setiap gigitan dengan tekun.
6. Minum banyak air.
7. Jangan makan makanan ringan! Wanita Perancis berkata: "Sekiranya tidak ada waktu untuk duduk dan makan, lebih baik tidak makan sama sekali."
8. Gunakan setiap peluang untuk bergerak! Sekiranya rumah itu mempunyai tangga, mengapa menggunakan lif? Sekiranya anda perlu menempuh tiga hentian ke destinasi anda, mengapa tidak berjalan?
9. Diet Perancis mempunyai tiga fasa. Semasa yang pertama, anda menyimpan buku harian makanan dan mengira titik kelemahan anda dalam mengatur pemakanan, dan yang kedua, anda mengurangkan jumlah bahagian dan membiasakan diri anda menikmati kualiti makanan, bukan kuantiti, pada ketiga anda menggabungkan kemahiran anda telah memperoleh.

Penurunan berat badan yang cepat sebanyak 10 kg atau lebih mengikut kaedah Perancis tidak mungkin dilakukan, kerana fasa pertamanya mewakili kemasukan yang agak panjang dan susah payah ke dalam sistem pemakanan baru. Tetapi kemudian berat badan mula hilang dengan lebih cepat dan tidak kembali. Sudah tentu, dengan syarat anda mematuhi "peraturan Perancis" dan seterusnya.

Makanan Jepun

Mari buat tempahan dengan segera: kami tidak membicarakan kursus penurunan berat badan selama 2 minggu, menu yang sering dimuatkan di Internet. Ini membantu menurunkan berat badan dengan baik dalam situasi puncak, tetapi tidak boleh dianggap sebagai penurunan berat badan sistemik. Kami ingin menyenaraikan rahsia utama diet Tanah Matahari Terbit, yang akan membantu anda membentuk prinsip pemakanan yang betul dan tidak hanya menurunkan 10 kg di rumah, tetapi juga mengikuti kursus untuk umur panjang dan kecantikan.

Prinsip diet Jepun:

1. Sarapan pagi adalah makanan yang paling memuaskan sepanjang hari. Untuk menolaknya tidak boleh diterima, ada kaitannya dengan crouton dan secawan kopi - juga. Makan telur dadar, ikan rebus, sayur rebus, bijirin, keju, buah-buahan.
2. Anda tidak boleh menggoreng makanan, hanya memasak, mengukus, memanggang dibenarkan. Panggang sebagai jalan terakhir.
3. Buat sup dengan kerap. Aerobatik - menguasai miso Jepun yang popular dengan kaldu ikan dengan sayur-sayuran, cendawan dan tauhu, tetapi versi kursus tradisional Rusia yang lebih baik akan dilakukan.
4. Minum 2-3 cawan teh hijau sehari, tetapi cuba jangan melebihi 750 ml.
5. Kurangkan penggunaan roti anda.
6. Selalu makan makanan laut. Ngomong-ngomong, 10% dari semua ikan yang ditangkap di dunia jatuh di atas meja orang Jepun, walaupun jumlahnya hampir tidak merangkumi 2% populasi dunia.
7. Gantikan pencuci mulut biasa dengan buah-buahan dan buah beri.
8. Sekiranya anda boleh berjalan ke suatu tempat, pergi. Tinggalkan kenderaan untuk majlis khas.
9. Lakukan senaman badan setiap hari.

Catatan! Nasi (kadang-kadang tiga kali sehari) dan soya adalah wajib dalam menu orang Jepun. Walau bagaimanapun, produk pertama boleh menyebabkan sembelit pada orang Barat yang tidak terbiasa dengan masakan seperti itu, dan yang kedua boleh menjadi masalah untuk dibeli di Rusia, jadi anda harus membuat penyesuaian terhadap diet.

Diet "Tiga bahagian"

Ketika pakar pemakanan Finland ditugaskan untuk membuat sistem pemakanan yang secara berkesan membolehkan mereka menurunkan berat badan, mereka tidak membuat peraturan yang rumit, tetapi hanya mengambil pinggan dan membaginya menjadi 3 bahagian.

Bagaimana ia berfungsi:

1. Ambil pinggan biasa dengan diameter sekitar 24 cm.
2. Bahagikan kepada dua secara mental, dan kemudian salah satu bahagian menjadi separuh lagi.
3. Ambil sebahagian besarnya untuk sayur-sayuran dan sayur-sayuran akar.
4. Biarkan seperempat untuk karbohidrat - kentang, beras, soba dan pasta. Rata-rata, satu hidangan hendaklah 120-150 g.
5. Ambil suku terakhir untuk protein - daging, ayam, ikan, makanan laut, cendawan, kekacang, telur, keju cottage, keju. Saiz hidangan kira-kira 80-120 g.
6. Makan mengikut model ini diperlukan 2 kali sehari - untuk makan tengah hari dan makan malam. Bentuk sarapan sesuai keinginan anda tanpa makan berlebihan, dan tinggalkan ruang untuk beberapa makanan ringan.
7. Makanan boleh dibumbui dengan mentega dan sos buatan sendiri, tetapi sangat hemat.
8. Daging dan ayam harus kurus.
9. Anda boleh menikmati makanan ringan selepas makan dengan sebilangan kecil buah beri atau buah-buahan, kadang-kadang membiarkan diri anda satu atau dua biji marmalade atau marshmallow.

Ulasan memastikan bahawa selama setahun pemakanan mengikut "model Finland", anda dapat menurunkan berat badan sehingga 25 kg dengan mudah tanpa banyak usaha. Oleh itu, kehilangan 10 kg di rumah tanpa bantuan pakar pemakanan dan jurulatih kecergasan akan bertahan 5-5,5 bulan. Dan jika anda melepaskan gula-gula dan menambah sukan mengikut jadual anda, selesaikan tugas tersebut dalam separuh masa.

Makanan Mediterranean

Mereka yang mengambil berat cara menurunkan berat badan dengan cepat 10 kg tidak akan menyukai gaya makan ini, kerana ia sangat santai - yang mana ia mendapat tempat terakhir di akhir senarai kami. Tetapi dewan antarabangsa pakar pemakanan, ahli gastroenterologi dan pakar pemakanan lain yang memanggilnya yang paling betul dan sihat daripada semua yang diketahui sekarang.

Prinsip diet Mediterranean:

1. Lebih banyak sayur! Kami makan semua yang mungkin mentah, selebihnya direbus, direbus dan dibakar.
2. Perasa terbaik adalah minyak zaitun extra virgin. Mereka dicurahkan ke atas salad, ikan, ayam dan rebusan.
3. Ikan mesti muncul di meja anda sebagai hidangan utama sekurang-kurangnya seminggu sekali.
4. Sekiranya terdapat bijirin, pasta dan roti, maka hanya bijirin penuh.
5. Kami mengganti pencuci mulut dengan buah-buahan, tetapi memakannya sebagai makanan berasingan. Contohnya, sebagai makanan ringan antara sarapan dan makan tengah hari. Sekiranya buah tidak berada di tangan, simpan sebungkus kacang di meja atau beg anda.
6. Selesaikan makan malam anda dengan wain merah, tetapi perhatikan dosnya. Untuk seks yang adil, itu adalah 90-100 ml, untuk yang kuat - 150 ml.
7. Jangan tergesa-gesa! Hidangan haruslah menjadi kesenangan yang murni bagi anda, di mana anda tidak terganggu oleh apa-apa dan jangan memikirkan apa-apa selain potongan yang meleleh di lidah anda.

Diet Mediterranean tidak popular di kalangan orang yang terburu-buru, kerana ia akan membolehkan anda menurunkan 10 kg hanya setelah enam bulan atau setahun. Tetapi dipuja oleh mereka yang sangat peduli untuk menjaga kesihatan, kecantikan dan keremajaan mereka. Benar, diet mempunyai satu kelemahan: ia sangat menyentuh dompet.

Bagaimana menyatukan hasilnya?

Tidak cukup memilih diet penurunan berat badan 10 kg yang tepat dan mengekalkannya. Hasil yang dicapai mesti disimpan! Walaupun dengan tabiat makan dan rutin harian yang sihat, banyak yang kerap ditangkap oleh godaan kehidupan lama.

Agar tidak tunduk kepada mereka, penting:

1. Makan makanan kecil, tetapi selalunya sehingga rasa lapar yang tiba-tiba tidak menimpa anda di hadapan casing dengan roti.
2. Ikuti gaya hidup aktif dan bersukan 2-3 kali seminggu.
3. Mana-mana pilihan diet yang disukai, pada tahap penggabungan, perlu dikembalikan kepada semua kumpulan utama produk makanan - protein, lemak, biji-bijian, sayur-sayuran dan buah-buahan.
4. Banyakkan minum air bersih dan teh tanpa gula. Jumlah isipadu dikira mengikut formula "kalikan 30 ml dengan jumlah kilogram berat badan", kecuali orang itu mempunyai masalah buah pinggang.
5. Dapatkan timbangan dengan kerap. Paling baik pada hari tertentu dalam seminggu semasa perut kosong, ini akan membolehkan anda mengawal berat badan anda dan melihat kenaikannya tepat pada waktunya.

Catatan! Tidak ada gunanya menimbang diri setiap hari, kerana turun naik berat badan 1-2 kg cukup semula jadi, terutama bagi wanita semasa haid. Pemantauan mingguan memberikan gambaran yang lebih jelas.

Cara menurunkan berat badan sebanyak 10 kg - tonton video: