Latihan untuk pengembangan kekuatan letupan dan penambahan jisim. Sekiranya matlamat anda adalah kekuatan dan otot besar, pastikan anda mempelajari tekniknya dan sertakannya dalam program latihan anda. Selalunya ada pendapat bahawa banyak atlet dan mentor mereka hari ini mencurahkan lebih sedikit masa ke tahap penerimaan semasa raguan berbanding dengan membawa barbel ke dada. Mungkin, fakta ini disebabkan oleh fakta bahawa apabila anda melakukan kesalahan dalam kes pertama, akibatnya akan menjadi lebih serius. Tetapi pada masa yang sama, seseorang harus ingat betapa pentingnya elemen ini.
Semasa anda mengangkat barbel ke dada, anda mengikat sendi lutut, pinggul, dan pergelangan kaki dalam pergerakan. Merekalah yang memungkinkan pelari pecut memberikan kejayaan yang hebat, dan juga sangat penting dalam disiplin sukan lain. Anda mesti menggunakan semua sendi ini, kerana ia sangat penting dalam pergerakan ini. Semasa melakukan pergerakan, otot-otot punggung, tali pinggang, dan juga punggung belakang berfungsi secara aktif. Secara keseluruhan, pakar mengenal pasti lima peringkat pergerakan ini dan perlu menguasainya secara beransur-ansur.
Bagaimana cara melakukan pengangkatan barbell di dada dengan betul?
Mulakan dengan berat badan rendah, yang mana bar kosong baik-baik saja. Kaki harus selebar bahu, dan kaki sedikit terpisah. Bengkokkan sedikit sendi lutut, sendi bahu harus didorong ke depan, dan pandangan diarahkan ke hadapan anda. Proyektil terletak di kawasan pergelangan kaki, dan cengkaman berada pada lebar sendi bahu. Sekarang mari kita lihat semua peringkat pergerakan.
- Tahap pertama - tujahan pertama. Naikkan peluru secara perlahan sambil mengecutkan otot paha anda. Sendi bahu harus dinaikkan ke paras paha, dan peluru diletakkan sedekat mungkin ke sendi lutut dan kaki bawah. Sendi siku lurus dan tertutup.
- Tahap kedua adalah peralihan. Apabila proyektil berada pada tahap sendi lutut, perlu mula menggerakkan bahu ke belakang. Ingatlah untuk meluruskan punggung setiap masa. Semua sendi kerja hendaklah berada pada garisan yang sama.
- Tahap tiga - tarikan ke-2. Setelah sendi bahu mencapai kedudukan maksimum maksimumnya (dengan analogi dengan bekas luka), perlu mula menggerakkan sendi siku, membengkokkannya. Dengan gerakan tersentak, angkat peluru setinggi mungkin, dan kaki anda boleh turun dari tanah. Ingat bahawa anda harus terus menguasai setiap peringkat seterusnya dengan mengambil barbel ke dada hanya setelah menguasai sepenuhnya yang sebelumnya. Perhatikan bahawa tiga langkah yang baru dijelaskan sangat penting dan anda harus menguasainya sebaik mungkin.
- Tahap keempat - menerima. Mulailah berjongkok di bawah peralatan ketika berada di kedudukan atas. Putar tangan anda, gerakkannya ke bawah peluru, menggunakan cengkaman yang paling sesuai untuk anda. Ia juga perlu membengkokkan sendi lutut dan pinggul pada masa yang sama. Sendi siku hendaklah selari dengan tanah.
- Peringkat kelima adalah yang terakhir. Semasa proyektil bergerak ke arah dada, anda perlu mengawalnya sepenuhnya. Adalah sangat penting bahawa pada titik ini sendi lutut pergelangan kaki dan pinggul dibengkokkan, yang akan membolehkan anda melembutkan pergerakan projektil.
Kesalahan semasa melakukan angkat barbell di dada
Ini adalah pergerakan yang sangat sukar dan atlet pemula sering melakukan pelbagai kesalahan. Antara yang paling biasa adalah seperti berikut:
- Menarik proyektil dengan sendi siku bengkok, walaupun harus membengkokkan hanya pada tahap terakhir.
- Pesongan punggung besar.
- Semasa melakukan pergerakan, peluru berada jauh dari badan.
- Penjagaan peluru berlaku sangat awal dan pada masa yang sama sendi lutut, pergelangan kaki dan pinggul tidak cukup bengkok.
Lihat teknik mengangkat barbell dalam video ini:
