Latihan kekuatan wanita sememangnya berbeza dengan lelaki. Mungkin, ramai gadis akan berminat untuk mengenali kompleks Lena Johansen. Lena dilahirkan dalam keluarga sukan. Menurut gadis itu sendiri, kenyataan bahawa ibunya terlibat dalam bina badan memainkan peranan penting dalam kehidupannya nanti. Lena adalah seorang yang terkenal dalam bidang kecergasan. Pasti gadis-gadis akan berminat untuk mengetahui tentang senaman bahunya dalam bina badan wanita.
Program Latihan Bahu Lena Johansen
Sekarang kami akan memberitahu anda secara terperinci mengenai latihan yang digunakan Lena untuk mengembangkan bahu.
Tekan Dumbbell Duduk
Lena mengakui bahawa dia tidak begitu menyukai pergerakan mendesak. Pada masa yang sama, mereka mesti dilakukan kerana kecekapannya yang tinggi. Semasa melakukan penekanan bangku simpanan, semua jabatan delta terlibat dalam pekerjaan.
Semasa melakukan pergerakan, Lena menggunakan bangku dengan belakang, dan genggaman - tapak tangan ke depan. Lintasan pergerakan adalah menegak dan pada masa yang sama adalah perlu untuk memastikan bahawa peralatan sukan tidak menyentuh pada kedudukan atas yang melampau. Juga, jangan meluruskan lengan sepenuhnya, agar tidak memuat sendi siku. Fasa negatif latihan harus dikawal sepenuhnya, dan dumbbell diturunkan ke paras bahu.
Mengangkat dumbbell di hadapan anda
Lena melakukan pergerakan ini sebagai sebahagian daripada kumpulan gabungan bersama dengan pembiakan. Perhatikan bahawa gadis itu tidak menggunakan cengkaman tradisional, tetapi meletakkan peralatan sukan dalam kedudukan tegak. Ini membolehkan delta dimuat ke tahap yang lebih besar.
Pembiakan dumbbell
Selalunya, ketika melakukan pencairan, dumbbell terletak di sisi badan, namun Lena lebih suka gaya individu dan peralatan sukan terletak di depan badan. Semasa menghirup, pergerakan bermula, yang berterusan sehingga tangan sedikit di atas selari dengan tanah. Semasa menghembuskan nafas, peralatan sukan turun. Pada masa yang sama, di kedudukan atas yang melampau, lintasan tangan berpusing sedikit ke bawah, yang memungkinkan untuk meningkatkan beban pada bahagian tengah delta.
Membengkokkan pembiakan dumbbell
Penting untuk berada dalam kedudukan stabil semasa melakukan latihan ini. Punggung bawah harus dibengkokkan hampir pada sudut tepat, dan sendi lutut harus sedikit bengkok. Untuk meningkatkan beban pada otot bahu, perlu melakukan regangan secara isometrik, peralatan sukan terletak di hadapan anda. Tangan disebarkan secara mendatar dengan tanah, selepas itu perlu berhenti sejenak. Kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Sangat penting untuk melakukan semua pergerakan yang terkawal dan pada kadar yang rendah. Semasa menguasai teknik melakukan pergerakan, anda perlu menggunakan bobot kecil.
Petua senaman bahu Lena Johansen
Lena yakin bahawa pendekatan gabungan sangat berkesan untuk mengembangkan otot. Sekiranya seseorang tidak mengetahui bahawa kaedah latihan ini melibatkan gabungan dua pergerakan yang menghubungkan otot yang sama untuk berfungsi. Jeda antara latihan harus dijaga minimum, dan yang terbaik, jika tidak ada.
Walaupun pada hari ini kita hanya bercakap mengenai latihan dengan dumbbell, tidak kurang berkesan untuk menggunakan simulator untuk ini. Ini membolehkan anda hanya fokus pada latihan dan menghilangkan keperluan untuk menjaga lintasan cengkerang. Sangat berguna untuk menggunakan blok untuk pengembangan delta. Sebelum permulaan pertandingan, Lena mengurangkan jumlah pendekatan dan pengulangan dalam semua latihan untuk mengembangkan bahu. Di samping itu, berat kerja juga dikurangkan. Katakan beberapa perkataan mengenai perpecahan Lena. Gadis itu pasti bahawa hanya bergantung pada atletnya sendiri apa yang akan disatukan dalam dirinya. Lena sendiri menggunakan skema berikut:
- Hari 1 - latihan kaki;
- Hari 2 - latihan trisep, bahu dan dada;
- Hari 3 - bekerja pada otot belakang dan bisep.
Kami juga menyedari hakikat bahawa Lena tidak mempunyai cuti tertentu dari kelas. Itu semua bergantung pada tugas yang dihadapinya. Sekiranya ada masa hingga akhir pelajaran dan masih ada kekuatan, maka latihan dapat dilakukan untuk mengembangkan akhbar.
Hadir dalam program latihan dan latihan kardio Lena. Mereka dilakukan hanya pada waktu pagi sebelum makan, dan jangka masa latihan aerobik adalah 45 minit. Sebelum pertandingan, sesi kardio petang yang berlangsung selama setengah jam juga ditambah.
Latihan bahu Ekaterina Usmanova dalam video ini:
