Ketahui cara melatih kawasan dada yang tertinggal dengan berkesan sambil mengurangkan tekanan pada trisep dan bahagian depan anda. Payudara yang kuat selalu mempersonakan kekuatan maskulin. Nampaknya tidak ada kesukaran besar dalam mengepam otot-otot dada. Terdapat beberapa pergerakan asas untuk melatih dada dan jika anda menambahkan pemakanan sukan kepada mereka, maka hasilnya seharusnya tidak membuat anda menunggu.
Tetapi, sayangnya, sukar untuk mengembangkan otot secara merata dan sering kemurungan muncul di bahagian tengah dada. Hari ini kita akan melihat latihan untuk otot-otot pektal dalaman yang membolehkan anda menghilangkan kekurangan ini.
Bersedia untuk senaman dada
Otot-otot pektoral biasanya dibahagikan kepada tiga bahagian: tengah, bawah dan atas. Tetapi dengan demikian, tidak ada ikatan serat otot, dan ini menjadikan mustahil untuk menggunakan pergerakan terpencil khas. Tetapi semasa menyusun program latihan, atlet selalu menyertakan pergerakan di dalamnya yang melibatkan sebahagian besar bahagian otot pektoral.
Di sini, sebagai contoh, dengan delta, semuanya lebih jelas. Otot-otot ini mempunyai ikatan yang berasingan, dan kita berpeluang untuk bertindak pada mana-mana, tetapi dengan dada, semuanya agak berbeza. Dari ini kita dapat menyimpulkan bahawa kita tidak dapat mengepam bahagian tengah, atau, misalnya, bahagian atas otot pektal secara terpisah.
Tetapi dengan menggunakan sudut kecenderungan badan dan lebar cengkaman yang berbeza, anda boleh mengalihkan penekanan beban ke bahagian yang diperlukan dari kumpulan otot sasaran. Oleh itu, mengenai latihan untuk otot-otot pektoral dalaman, kami akan mempertimbangkan pergerakan yang biasa dilakukan oleh anda, tetapi disesuaikan untuk mengepam bahagian dalaman.
Bagaimana cara mengepam bahagian dalam otot dada di gim?
Mari mulakan pergerakan yang boleh dilakukan di gimnasium dengan mudah. Namun di sinilah anda dapat memperoleh hasil terbaik berbanding dengan kerja rumah. Yang pertama dalam senarai kami akan menjadi pergerakan kekuatan yang paling banyak, dan mungkin yang paling digemari - akhbar bangku simpanan. Untuk mengalihkan penekanan beban pada otot dada dalam, kita harus menggunakan cengkaman yang sesempit mungkin.
Pada masa yang sama, anda harus ingat bahawa peralatan sukan cukup berat, dan bekerja dengan cengkaman yang sempit, agak sukar untuk menyimpannya dalam keadaan seimbang. Oleh itu, semasa melakukan pergerakan ini, anda harus memanggil rakan untuk meminta pertolongan. Perhatikan bahawa jangan berharap dapat membuat kemajuan yang signifikan ketika menggunakan penekan bangku sempit. Ini disebabkan oleh fakta bahawa sebahagian besar beban akan masuk ke trisep.
Pergerakan kedua dalam senarai kami adalah pullover, yang paling sering dilakukan dengan dumbbells, tetapi anda juga boleh menggunakan barbell untuk ini. Untuk memaksimumkan beban pada otot dada dalam dengan pergerakan ini, perlu melakukan versi pernafasannya. Sekiranya seseorang tidak memahami apa yang kita bicarakan sekarang, maka kita akan menerangkan. Anda perlu mengambil posisi berbaring di bangku dan meletakkan kaki anda bengkok pada sendi lutut di atasnya.
Peralatan sukan diletakkan di lengan terentang di atas kepala anda. Dari kedudukan permulaan ini, mulailah perlahan-lahan menurunkan lengan anda di belakang kepala anda. Kedudukan lintasan ke bawah adalah di mana lengan dan badan membentuk garis lurus. Sekiranya anda dapat menurunkan proyektil ke bawah, dan meregangkan otot membolehkan anda melakukan ini, maka turunkannya. Tetapi pada masa yang sama, pastikan kesakitan tidak muncul. Sangat mustahak untuk menghilangkan semua sentakan dan melakukan pergerakan dengan lancar. Pertama, kuasai teknik pullover dengan berat yang rendah, dan barulah mula meningkatkan beban.
Ini semua adalah latihan asas untuk otot pektoral dalaman dan sekarang kita akan melihat yang terpencil. Namun, lebih tepat untuk menyebutnya beraksen, kerana kita tidak dapat mengasingkan bahagian otot dada sepenuhnya, yang sudah kita bicarakan pada awal artikel. Pergerakan pertama di sini adalah crossover blok. Ini adalah senaman yang sangat baik yang memaksimumkan penggunaan otot pektoral dalaman. Ia dapat dilakukan dalam keadaan terlentang, berdiri dan duduk, serta dengan dua tangan sekaligus atau dengan satu tangan. Pilihannya adalah milik anda dan sukar untuk memberikan cadangan khusus di sini. Eksperimen dan lihat versi crossover otot mana yang paling pantas. Satu-satunya perkara penting semasa melakukan pergerakan ini adalah keperluan berhenti sejenak di posisi lintasan yang melampau, ketika otot-otot tegang secara maksimum.
Latihan penekanan seterusnya untuk otot pektal dalaman adalah penyambungan dumbbell. Ini adalah gerakan yang sangat popular yang mungkin sudah anda gunakan dalam program latihan anda. Susun atur membolehkan anda meregangkan tisu otot dengan sempurna, yang sangat berguna dalam keadaan ini. Seperti pullover, pembiakan dumbbell harus dilakukan dengan lancar dan tanpa tersentak. Apabila kedudukan lintasan bawah yang sangat rendah dicapai, adalah perlu untuk mengekalkan jeda 2 saat.
Bagaimana membina otot dada dalaman di rumah?
Mari kita lihat latihan apa yang boleh dilakukan untuk otot pektal dalaman di rumah. Pertama sekali, ini adalah, tentu saja, peningkatan. Pergerakan ini mengepam otot pektoral dengan sempurna, dan jika perlu menekankan beban pada bahagian dalam, maka lengan harus sesempit mungkin. Perhatikan bahawa beberapa atlet pro menggunakan penekanan kecil di mana mereka meletakkan tangan untuk ini.
Sekiranya anda belum melakukan push-up dengan keadaan lengan yang sempit, maka beban untuk anda akan sangat tinggi. Walau bagaimanapun, kesan pergerakannya sangat baik. Pastikan bahawa pada kedudukan lintasan atas yang melampau, otot anda tegang mungkin. Perlu juga dinyatakan bahawa push-up dengan keadaan lengan yang sempit akan membolehkan anda mengepam trisep anda dengan sempurna.
Semua latihan lain akan dilakukan pada bar mendatar dan bar tidak rata. Anda boleh memulakan dengan menekan pada bar yang tidak rata, tetapi bukan yang klasik. Untuk menekankan beban di bahagian dalam dada, anda perlu meletakkan kaki dan lengan di atas bar yang tidak rata. Kedudukan permulaan serupa dengan push-up dari tanah, tetapi anda mesti berada di palang yang tidak rata. Ini akan membolehkan anda mencapai peregangan otot yang lebih banyak berbanding push-up di tanah.
Pergerakan kedua juga dilakukan pada bar yang tidak rata dan ini adalah varian push-up klasik pada alat ini. Tetapi menggunakan cengkaman terbalik. Untuk melakukan pergerakan, anda perlu duduk dengan punggung ke peluru dan mula menolak. Pastikan otot-otot dada bahagian dalam meregangkan sebanyak mungkin.
Mari beralih ke bar mendatar dan lakukan penarikan di sini juga dengan cengkaman yang paling sempit. Untuk melakukan ini, ambil bar mendatar, meletakkan tangan anda di sebelah satu sama lain. Sebaik sahaja anda mula melakukan senaman ini untuk otot-otot dada, anda akan memahami betapa berkesannya otot dengan meregangkan otot. Seperti yang anda lihat, anda dapat berlatih dengan berkesan bukan sahaja di gimnasium, tetapi juga di rumah. Sudah tentu, gim memberi anda lebih banyak peluang, tetapi latihan di rumah juga berkesan. Untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan anda, anda perlu memahami anatomi otot rangka. Dalam kes ini, anda akan dapat memilih latihan secara bebas untuk otot pektoral dalaman atau kumpulan lain yang memerlukan pam tambahan.
Cara mengepam bahagian dalam otot dada, lihat video ini:
