Ingin mempunyai bisep besar? Ketahui cara melakukan senaman lengan yang paling popular dalam bina badan. Kami mendedahkan rahsia teknikal pelaksanaan. Scott Bench hadir di mana-mana gim dan menikmati populariti yang baik di kalangan atlet. Oleh kerana lelaki memberi perhatian khusus untuk mengepam tangan mereka, simulator ini boleh dipanggil lelaki.
Scott Bench curl tergolong dalam kumpulan pergerakan terpencil dan dirancang untuk mengepam bisep. Semasa menggunakan simulator ini, anda mengecualikan pelbagai ayunan badan, dan beban utama jatuh pada bisep. Brachialis dan brachyradialis juga mengambil bahagian dalam pekerjaan. Fleksor pergelangan tangan digunakan sebagai penstabil otot.
Menggunakan Scott Bench semasa melakukan ikal lengan memberi anda faedah berikut:
- Pengasingan bicep maksimum.
- Bergoyang-goyang badan dihilangkan, yang meningkatkan beban pada otot sasaran.
- Penunjuk fizikal meningkat dengan berkesan, dan terdapat pertumbuhan massa otot yang aktif.
- Keupayaan untuk menggunakan variasi pergerakan yang berbeza.
- Tekanan di pergelangan tangan diminimumkan.
Bagaimana mengayunkan bisep dengan betul di bangku simpanan Scott?
Walaupun pergerakan sukar diklasifikasikan sebagai sukar secara teknikal, pembina badan pemula sering melakukan kesalahan, sehingga mengurangkan keberkesanan latihan. Oleh itu, sangat berguna untuk memikirkan secara terperinci aspek teknikal latihan.
Pertama, anda perlu menyesuaikan bangku simpanan Scott untuk diri anda sendiri. Gunakan bar EZ untuk melakukan pergerakan, mencengkam lebar sendi bahu anda. Tapak tangan harus dihala ke hadapan dan sedikit condong ke dalam. Bahagian belakang hendaklah rata dan lengan hendaklah selari. Letakkan kaki dengan kuat di atas lantai, yang juga penting. Turunkan peluru semasa menghirup, sambil melenturkan sendi siku dan dengan itu meregangkan bisep sebanyak mungkin. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat peluru ke paras sendi bahu. Di bahagian atas lintasan, jeda pendek selama beberapa saat mesti dipertahankan.
Sekarang kita bercakap mengenai versi klasik bisep di bangku Scott. Pada masa yang sama, pergerakan ini mempunyai pelbagai variasi. Contohnya, anda boleh menggunakan bar lurus atau dumbbells, melakukan curl reverse dengan barbell, atau menggunakan mesin kabel. Seperti pergerakan apa pun, keriting bangku Scott mempunyai kehalusan tersendiri. Mari kita lihat juga:
- Di kedudukan bawah lintasan, mustahil untuk melepaskan lengan sepenuhnya.
- Sebaiknya gunakan fretboard EZ.
- Pastikan sendi siku tidak keluar dari permukaan bangku.
- Kontrak otot sasaran sebanyak mungkin di bahagian atas lintasan.
- Pastikan tangan tidak membengkok ke arah anda semasa pergerakan.
Anda juga boleh menggunakan pelbagai jenis cengkaman ketika melakukan gerakan ini untuk mengalihkan penekanan beban ke bahagian otot yang berlainan:
- Pegangan standard melibatkan kedua-dua bahagian bisep.
- Semasa menggunakan cengkaman sempit, beban dialihkan ke bahagian luar dan anda harus mengurangkan berat kerja projektil.
- Dengan cengkaman lebar, sebahagian besar beban jatuh di bahagian dalam, dan anda dapat meningkatkan berat timbangan.
Walaupun bisep adalah kumpulan otot kecil, anda harus mengusahakannya pada sudut yang berbeza, menggunakan semua jenis cengkaman, dan menggunakan pelbagai jenis peralatan. Ini akan membolehkan anda memaksimumkan pemuatan otot dan mendapatkan hasil latihan terbaik. Walau bagaimanapun, ini berlaku untuk semua kumpulan otot, bukan hanya bisep.
Denis Borisov akan menceritakan tentang semua kerumitan latihan bisep di bangku simpanan Scott dalam kisah berikut:
