Ketahui serangkaian petua berguna mengenai cara memulakan jika anda memutuskan untuk mengambil triathlon dan bagaimana mempersiapkan diri untuk pertandingan pertama anda dengan berkesan. Triathlon adalah sukan yang agak muda dan membolehkan atlet menunjukkan semua kualiti terbaik mereka. Pertandingan dimulakan dengan berenang di perairan terbuka. Selepas itu, anda perlu menukar basikal dengan cepat dan menempuh jarak tertentu di atasnya. Peringkat akhir pertandingan sedang berjalan.
Sekiranya anda memutuskan untuk mengetahui di mana mula melakukan triathlon, maka anda mesti terlebih dahulu memahami betapa seriusnya tubuh yang dialami. Triathletes perlu berenang selama beberapa jam, dan kemudian memandu dan berlari sekitar lima puluh kilometer. Selalunya, orang datang ke triathlon yang sudah mempunyai sekurang-kurangnya latihan asas dalam salah satu sukan yang disenaraikan di atas.
Menurut statistik, bekas perenang paling kerap memperoleh keputusan yang tinggi. Walau bagaimanapun, terdapat pengecualian, dan dalam banyak aspek semuanya bergantung pada kehendak atlet. Sekiranya anda ingin mencuba sukan yang mencabar tetapi menarik ini. Sekarang kami akan memberitahu anda bagaimana memulakan latihan triatlon dan bagaimana mengatur proses latihan.
Triathlon untuk pemula: petua berguna
Mari mulakan dengan beberapa panduan yang pasti dapat membantu anda.
- Piawaian Olimpik menghendaki anda berenang 1.6 kilometer, mengelilingi 42 kilometer dan berlari sejauh 10 kilometer di lebuh raya. Cukup jelas bahawa perlu bermula dari jarak kecil, secara bertahap menghampiri standard Olimpik.
- Anda mesti berlatih setiap hari dan dalam cuaca apa pun. Anda boleh mula bersenam. Tetapi kami mengesyorkan agar anda mendapatkan nasihat daripada pelatih yang berpengalaman.
- Untuk mencapai keputusan yang tinggi, anda harus mengganti tahap penyediaannya.
- Semasa berenang, atlet menggunakan pakaian selam, yang agak sukar ditukar menjadi kasut biasa. Penting untuk diingat ini, kerana masa yang hilang semasa tempoh berpakaian boleh memberi kesan negatif pada hasil akhir.
- Setelah berenang dan berbasikal untuk waktu yang lama, berlari sejauh 10 kilometer boleh menjadi tugas yang menakutkan. Kami mengesyorkan menggabungkan berbasikal dan berlari dalam satu blok.
- Pakaian khas triathlete kelihatan cantik, tetapi anda tidak boleh membelinya dengan segera kerana harganya yang agak tinggi.
- Kami mengesyorkan menggunakan pam lantai untuk menaikkan roda basikal anda dengan cepat.
- Stoking khas dua lapisan boleh didapati di kedai barang sukan. Mereka akan membantu mengelakkan kemunculan kapalan.
- Kami mengesyorkan memeriksa degupan jantung anda setiap hari selepas bangun tidur. Sekiranya penunjuk ini 10 peratus atau lebih tinggi daripada biasa. Anda harus ponteng kelas.
Program latihan Triathlon - latihan
Inilah rancangan senaman kasar untuk minggu ini:
- Isnin - Berenang 45 minit dengan intensiti sederhana, berbasikal 45 minit, intensiti sederhana. Tidak ada latihan larian.
- Selasa - Berenang intensiti rendah 60 minit, joging selang intensiti tinggi 60 minit. Berbasikal tidak disediakan.
- Hari Rabu - Basikal berintensiti tinggi 45 minit, larian 60 negara dengan intensiti sederhana. Berenang adalah santai.
- Khamis - Berenang intensiti tinggi 45 minit, joging intensiti rendah 45 minit untuk pemulihan. Berbasikal tidak disediakan.
- Jumaat - mempraktikkan teknik berenang pada jarak 1.5 kilometer. Tidak ada sukan lain.
- Sabtu - 60 minit berbasikal pada intensiti rendah hingga sederhana (sesi Bata). Dua jam berjalan pada intensiti rendah hingga sederhana. Tidak ada sesi pool.
- Ahad - Latihan berenang pemulihan selama 45 minit pada waktu petang, berbasikal sejauh 50 kilometer. Tidak ada latihan larian.
Anda tidak boleh bergantung pada disiplin sukan khusus yang anda lakukan. Anda perlu fokus pada intensiti latihan yang betul dan makan dengan betul. Oleh kerana di antara kelas anda tidak akan berpeluang untuk berehat lebih dari tiga hari, perhatian khusus harus diberikan kepada diet yang betul. Di bawah ini kita akan membincangkan ciri-ciri semua jenis latihan dan pemakanan yang sesuai.
Latihan intensiti rendah
Dalam sukan apa pun, aktiviti intensiti rendah mempunyai format yang sama. Anda perlu bekerja selama maksimum satu jam dengan kadar yang perlahan, ketika anda dapat melakukan perbualan dengan tenang semasa latihan. Akibatnya, anda akan menerima caj tenaga, yang kemudiannya mesti diagihkan dengan betul di antara dua disiplin sukan yang tinggal. Berikut adalah beberapa contoh khusus untuk mengadakan latihan intensiti rendah:
- Berenang maksimum satu jam dengan gaya kegemaran anda. Dalam kes ini, IVN harus lima mata pada skala Borg.
- Berbasikal selama 60 minit dengan kadar denyutan jantung 50 peratus atau kurang daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Aktiviti ini membolehkan anda mengembangkan daya tahan aerobik.
- Latihan larian dijalankan dengan cara yang sama seperti berbasikal. Pertahankan rentak dua minit lebih perlahan daripada persaingan anda.
Oleh kerana kelas dijalankan pada intensiti rendah, maka anda tidak memerlukan sumber tenaga tambahan. Walau bagaimanapun, ini berlaku dengan syarat bahawa tempoh latihan tidak melebihi 60 minit. Anda boleh berlatih dengan perut kosong dan badan akan mendapat cukup tenaga yang diperoleh daripada simpanan glikogen dan lemak. Dengan kata lain, latihan intensiti rendah dapat dilakukan pada bila-bila masa, kerana tidak perlu "mengisi bahan bakar" sebelum memulakan sesi.
Pada hari-hari ketika pelajaran dengan intensiti rendah akan diadakan, untuk setiap kilogram berat badan, perlu mengambil tidak lebih dari tiga gram karbohidrat dan 0,75-1 gram sebatian protein. Cukup untuk anda makan tiga kali sehari. Dalam kes ini, ukuran karbohidrat kompleks mestilah sama dengan kepalan tangan anda. Anda juga perlu menambahkan segelintir sumber protein untuk makanan ini. Kami mengesyorkan menambah salad sayur-sayuran segar tanpa sekatan kuantiti. Anda boleh menggunakan buah-buahan atau sayur-sayuran untuk makanan ringan.
Sekiranya, sebelum permulaan pertandingan, anda telah merancang satu latihan, maka jumlah karbohidrat per kilo berat badan sudah seharusnya dari 5 hingga 7 gram, dan sebatian protein harus dimakan dalam jumlah 1-1,5 gram per kilo. Selepas sesi latihan pertama, adalah mustahak untuk mengambil makanan pemulihan. Ini akan mengaktifkan proses pengisian semula simpanan tenaga untuk sesi kedua.
Sama pentingnya minum air secukupnya sepanjang hari. Minum dengan kerap, tetapi tidak banyak cecair. Air kencing mesti kekal kuning muda. Apabila anda telah merancang dua pelajaran untuk hari itu, kami mencadangkan anda berkenalan dengan menu contoh:
- Sesi intensiti rendah 60 minit - untuk sarapan pita dengan telur dadar selepas latihan dalam 30 minit. Snek - pisang.
- Latihan Minit Tinggi 45 Minit - Sup Kentang Manis Lentil Merah untuk makan tengah hari. Untuk snek petang, cubalah smoothie mangga dan cranberry. Makan ikan dan kentang, mangga, kiwi, dan coklat panas untuk makan malam.
Sesi intensiti sederhana
Sudah ada beberapa perbezaan bergantung pada disiplin sukan. Kami menawarkan anda untuk berkenalan dengan anggaran rancangan program latihan:
- Menjalankan senaman - Pemanasan 10 minit dan segera setelah selesai, berjalan dengan kadar yang dipercepat selama 20 hingga 40 minit. Ini adalah apa yang disebut "run threshold", ketika atlet bergerak dengan kelajuan 30 saat lebih sedikit dibandingkan dengan yang kompetitif, tetapi hampir dengan ambang pendam.
- Pelajaran berbasikal - jangka masa latihan adalah dari 1 hingga 1.5 jam, dan kadar pergerakan harus sederhana. Fokus pada fakta bahawa anda boleh bercakap dengan tenang semasa perjalanan, tetapi anda perlu menarik nafas lega antara ayat. Denyut jantung anda mestilah antara 60 dan 70 peratus daripada maksimum anda.
- Berenang - pemanasan (100 meter dengan kadar perlahan) Selepas rehat 30 saat, lapan pendekatan dilakukan, yang masing-masing mempunyai 4 pemanasan untuk jarak 25 meter. Sejukkan - berenang 100 meter dengan kadar perlahan.
Anda perlu makan makanan dalam bahagian kecil pada hari sebelum latihan ini. Berikut adalah contoh menu pada hari latihan intensiti sederhana:
- 50 gram oatmeal.
- 1 atau 2 keping roti malt.
- Satu roti bakar.
- Satu balang yogurt Yunani dengan satu atau dua sudu teh madu.
Pelajaran intensiti tinggi
Latihan ini dilakukan di atau bahkan di atas ambang laktat. Tujuan utama latihan intensiti tinggi adalah dengan tepat untuk meningkatkan ambang laktat sehingga anda dapat berenang, berlari atau berbasikal dengan lebih pantas. Pertimbangkan rancangan senaman yang kasar:
- Menjalankan senaman - enam larian, masing-masing sepanjang 6 minit, dengan jeda di antara mereka sepanjang 120 saat. Pasti anda akan menarik nafas lega ketika berlari, tetapi pernafasan mesti dikawal. Sekiranya permulaan anda terlalu pantas, maka anda mungkin tidak mempunyai kekuatan yang cukup untuk semua enam set.
- Pelajaran berbasikal - latihan dijalankan di permukaan rata dalam format selang 5x5. Denyut jantung mestilah 80-90 peratus maksimum.
- Berenang - untuk memanaskan badan dengan tenang, jarak jarak 200 meter. Selepas rehat 30 saat, lakukan empat pemanasan 25 meter dengan 8-9 Borg IVN. Sekali lagi rehat 30 saat dan mengatasi jarak 200 meter pada kadar sederhana. Kemudian 8 pemanasan 25 meter dengan jeda 15 saat di antara mereka. Keseluruhan urutan di atas mesti diulang tiga kali.
Melakukan latihan intensiti tinggi memerlukan penyediaan sejumlah besar karbohidrat kompleks ke badan. Sekiranya seorang wanita melakukan satu senaman sehari, maka untuk setiap kilogram berat badan, perlu mengambil 5 gram karbohidrat. Dengan dua sesi, angka ini sudah menjadi 7 gram sekilo berat badan. Lelaki memerlukan 7 dan 10 gram karbohidrat masing-masing untuk satu dan dua sesi.
Sekiranya anda melakukan aktiviti intensiti tinggi pada waktu pagi, maka sediakan badan anda dengan karbohidrat pada waktu petang. Anda mesti bersarapan sekurang-kurangnya satu atau dua jam sebelum permulaan pelajaran. Apabila senaman anda dijadualkan pada waktu petang, anda harus mengambil satu gram karbohidrat per kilogram berat badan pada setiap tiga makanan utama. Sekiranya anda menggabungkan triatlon dengan kerja, maka anda perlu membawa makanan bersama anda untuk menyediakan tubuh anda dengan semua nutrien yang diperlukan.
Ketahui lebih lanjut mengenai persediaan untuk Pemula Triathlon dalam video ini:
