Adakah kanak-kanak perempuan perlu mengayunkan bahagian atas badan mereka?

Isi kandungan:

Adakah kanak-kanak perempuan perlu mengayunkan bahagian atas badan mereka?
Adakah kanak-kanak perempuan perlu mengayunkan bahagian atas badan mereka?
Anonim

Ketahui sama ada kanak-kanak perempuan perlu mengayunkan bahagian atas badan mereka dan program senaman apa yang harus digunakan di gimnasium dan di rumah. Ramai kanak-kanak perempuan tidak banyak memberi perhatian kepada latihan tangan, lebih suka menggunakan pantat atau perut. Sekiranya anda mempunyai soalan mengapa gadis harus mengayunkan bahagian atas badan mereka, maka kami akan menjawabnya sekarang. Setuju bahawa kulit kendur di tangan anda sama sekali tidak sesuai dengan konsep sosok cantik. Mungkin, anda sendiri sudah memahami apa jawapan kita, tetapi mengenai semuanya dengan teratur.

Bagaimana mengepam otot untuk seorang gadis?

Gadis itu terlibat dengan barbel di bawah bimbingan jurulatih
Gadis itu terlibat dengan barbel di bawah bimbingan jurulatih

Mari mulakan perbincangan kami dengan cadangan umum, kerana otot-otot seluruh tubuh dilatih mengikut peraturan yang sama. Walau bagaimanapun, mari kita peringatkan bahawa anda mesti bersedia untuk bekerja keras. Untuk maju, anda mesti makan dengan betul, menjaga rejimen harian, dan bersenam secara teratur.

Pemakanan

Seorang gadis memegang semangkuk buah di hadapannya
Seorang gadis memegang semangkuk buah di hadapannya

Tanpa pemakanan yang betul, anda tidak akan dapat maju. Pada diet anda, anda perlu memberi perhatian terlebih dahulu. Program pemakanan anda harus seimbang dan mengandungi semua nutrien. Untuk pertumbuhan otot, diperlukan sebatian protein (daging, ayam, susu, ikan dan makanan laut), serta tenaga dalam bentuk karbohidrat (bijirin, sayur-sayuran).

Anda pasti tidak memerlukan pelbagai ubat anabolik, dan anda boleh menggunakan pemakanan sukan sesuka hati. Pada prinsipnya, hasil yang baik dapat diperoleh tanpa bahan tambahan ini. Antara lain, anda mungkin memerlukan insentif. Letakkan poster dengan model foto di dalam bilik dan berusaha untuk mencapai angka yang sempurna.

Bersenam

Gadis berlari dengan bar barbell
Gadis berlari dengan bar barbell

Sudah tentu lebih baik memulakan di pusat kecergasan dan melakukan senaman anda di bawah pengawasan pelatih berpengalaman. Walau bagaimanapun, jika anda terhad dalam masa dan kewangan, maka anda boleh belajar di rumah, tetapi dalam kes ini, memerlukan lebih banyak masa untuk menyelesaikan tugas tersebut.

Tidak seperti lelaki, kanak-kanak perempuan tidak memerlukan banyak peralatan sukan. Ia akan menjadi lebih baik jika anda mempunyai barbel. Namun, anda boleh mendapatkannya dengan pengembang, dumbbell dan tali. Tempoh latihan tidak boleh lebih dari satu jam. Sebagai pemanasan, anda boleh menggunakan berlari di tempat atau tali lompat. Hanya kemudian meneruskan latihan kekuatan.

Walaupun hari ini kita terutama membincangkan mengapa kanak-kanak perempuan harus mengayunkan bahagian atas badan mereka, saya ingin memberi cadangan umum terlebih dahulu. Bahagian tubuh wanita yang paling bermasalah adalah bahagian perut dan paha dengan punggung. Sekiranya kita bercakap mengenai akhbar, maka pertama-tama anda harus memutuskan jenis yang dikehendaki. Anda boleh membuat perut hanya tersumbat dan rata, atau dengan kiub kecil.

Juga banyak bergantung pada angka semasa anda. Sekiranya anda tidak menghadapi masalah serius dengan kelebihan berat badan, akan lebih mudah untuk mendapatkan hasil yang anda mahukan. Kanak-kanak perempuan dengan berat badan yang besar harus melakukan pekerjaan dengan baik. Crunches dan latihan "basikal" sangat bagus untuk melatih otot akhbar. Walaupun kaki baik-baik saja dengan anda, mereka patut diusahakan. Latihan asas juga melibatkan otot punggung, punggung dan paha. Latihan kaki terbaik adalah squats dan deadlift. Ia juga bernilai memperkenalkan glute bridge dan lunges ke dalam program latihan. Otot betis bertindak balas yang paling teruk semasa latihan, dan anda harus berusaha keras untuk mendapatkan hasil yang diinginkan. Kami akan bercakap dengan lebih terperinci mengenai mengapa kanak-kanak perempuan harus mengayunkan bahagian atas badan mereka dan bagaimana cara melakukannya dengan betul.

Bagaimana gadis mengayunkan bahagian atas badan mereka?

Gadis dengan dumbbell ringan
Gadis dengan dumbbell ringan

Ramai kanak-kanak perempuan takut untuk melakukan bahagian atas badan mereka dan ia sia-sia. Oleh itu, mengapa kanak-kanak perempuan perlu menggegarkan bahagian atas badan mereka? Semuanya cukup sederhana, kerana otot punggung yang kuat adalah penjamin tulang belakang yang sihat, dan tali bahu dan lengan akan memberikan bayangan garis besar yang indah. Jangan takut mengepam bahagian atas badan anda dan ada penjelasan saintifik untuk ini. Sekiranya otot-otot kaki pada lelaki dan wanita mempunyai kekuatan yang hampir sama, maka bahagian atas hal ini jauh lebih rendah.

Ini menunjukkan bahawa untuk meningkatkan ukuran otot-otot bahagian atas badan sekurang-kurangnya 1 hingga 2 sentimeter, anda harus melakukan banyak usaha, berusaha menolak dan memakan banyak makanan. Sekiranya anda mengikuti program pemakanan diet rendah kalori, maka tidak ada persoalan mengenai pertumbuhan otot yang ketara. Anda hanya dapat merancang kelegaan yang indah, dan tidak ada yang diperlukan.

Mari kita perhatikan prinsip asas membina proses latihan untuk bekerja di bahagian atas badan. Sebagai permulaan, ingatlah bahawa tangan dapat melakukan pergerakan menarik dan menolak pada satah menegak dan mendatar. Agar badan dapat berkembang dengan harmoni, program latihan mesti merangkumi latihan yang menyeimbangkan beban sepanjang vektor. Terdapat empat daripadanya:

  1. Batang menegak - menarik dan menarik blok atas ke arah dada (di belakang kepala).
  2. Tekan pada satah menegak - menekan barbell (dumbbells) di atas, push-up pada bar tidak rata dan mengangkat dumbbell ke sisi.
  3. Batang mendatar - T-traction, barbell (dumbbell) traction dalam posisi condong, pull-up dalam posisi rawan dan tarikan pada arah tali pinggang pada simulator.
  4. Tekan mendatar - push-up, pembiakan dumbbell dalam posisi rawan, barbell menekan pada bangku mendatar dan condong.

Sangat mustahak untuk mengelakkan penyimpangan dalam beban agar tidak menyebabkan ketidakseimbangan dalam perkembangan otot. Contohnya, anda mampu melakukan deadlift 25 kilogram untuk 10 pengulangan, tetapi anda hanya boleh menekan bangku mendatar dengan berat yang sama tiga kali. Anda mesti mengimbangkan jumlah latihan dalam latihan ini. Anda juga tidak boleh menggunakan lebih banyak baris berbanding dengan jumlah tekan di setiap satah. Ingat bahawa beban pada vektor mesti seimbang.

Ini adalah cadangan umum, tetapi program latihan berkualiti tinggi hanya dapat dibuat secara individu. Sekiranya anda menjalani latihan kurang dari setahun, maka selama seminggu lakukan tiga sesi, mengerjakan otot-otot seluruh badan. Sekiranya pengalaman latihan melebihi 12 bulan, maka anda boleh menggunakan skema split-top-bottom. Membelah bahagian atas badan menjadi bahagian yang lebih kecil tidak sepadan, biarkan lelaki melakukannya.

Perhatikan diet anda dengan teliti dan jangan takut mengepam, kerana otot-otot badan bahagian atas pada kanak-kanak perempuan lemah. Sekiranya nampaknya bahagian atasnya masih bergoyang, anda mungkin hanya menguatkan otot di bawah lapisan lemak yang perlu dibakar. Sekarang mari kita pertimbangkan ciri latihan untuk dua jenis angka:

  1. "Pear" - jika pengalaman latihan tidak melebihi 12 bulan, maka ketiga-tiga kelas dalam seminggu harus penuh. Pilih empat pergerakan untuk setiap satah, dan selebihnya bertujuan untuk menggerakkan kaki. Dengan bantuan program pemakanan, anda perlu membuat kekurangan tenaga, dan juga melakukan sesi kardio. Semua latihan bahagian atas badan dilakukan dalam tiga set dengan 12 repetisi. Sekiranya anda mempunyai pengalaman lebih dari satu tahun, lakukan dua latihan seminggu.
  2. Bentuk-T - dengan pengalaman kurang dari 12 bulan selama seminggu, lakukan dua senaman seluruh badan, lakukan latihan dalam tiga set dengan 15 pengulangan. Dalam kes ini, badan bawah mesti berlatih dengan kuat. Sekiranya pengalaman melebihi satu tahun, maka satu atau dua latihan dalam versi fungsional dapat dilakukan untuk mengerjakan kuda (banyak latihan asas untuk meningkatkan daya tahan otot).

Latihan bisep untuk kanak-kanak perempuan

Gadis menggoncang bisep dengan barbel
Gadis menggoncang bisep dengan barbel

Segera dikatakan bahawa tidak perlu melakukan sebilangan besar pengulangan untuk mengepam bisep. Otot bertindak balas dengan baik terhadap aktiviti fizikal jika anda merasakan sensasi terbakar semasa set terakhir. Ini menunjukkan bahawa anda harus bekerja dengan berat badan yang cukup berat.

Saya ingin memberikan satu nasihat yang sangat berharga - ketika melakukan regangan lengan dengan dumbbells (barbell), sendi siku harus ditekan dengan baik ke sisi. Berikut adalah contoh kompleks bisep yang hebat:

  • Keriting lengan di simulator - Lakukan tiga set pengulangan 10-12.
  • Keriting dumbbell alternatif - tiga set 12 repetisi.
  • Baris blok atas di belakang kepala - tiga set 12 wakil.
  • Tolak ke atas - tiga set 12-15 pengulangan.

Latihan trisep untuk kanak-kanak perempuan

Gadis menggegarkan trisep dengan dumbbell
Gadis menggegarkan trisep dengan dumbbell

Untuk mengenal pasti adanya masalah dengan trisep, cukup untuk meregangkan lengan ke sisi. Sekiranya arka muncul di atas sendi siku, maka akan ada kerja keras di lorong. Berikut adalah petunjuk untuk melatih otot ini:

  • Keriting lengan di blok atas - tiga set 15 repetisi.
  • Push-up dari bangku dengan tangan dilaburkan - tiga set 20 pengulangan.
  • Push-up klasik - Tiga hingga empat set dengan 20 wakil.
  • Akhbar Perancis - tiga set 15 repetisi.

Latihan Delta untuk kanak-kanak perempuan

Gadis menggegarkan otot deltoid
Gadis menggegarkan otot deltoid

Bahu gadis itu harus dibulatkan, yang akan menjadikannya cantik secara estetik. Untuk hasil positif, lakukan dua pergerakan, lebih baik menggunakan barbel. Pegang peralatan sukan dengan cengkaman lebar, turunkan secara bergantian di belakang kepala dan di hadapan anda. Latihan ini dinamakan tentera tentera. Lakukan dalam tiga set dengan 10-15 repetisi.

Latihan otot payudara untuk kanak-kanak perempuan

Gadis itu menggoyangkan payudaranya di gim di bawah bimbingan jurulatih
Gadis itu menggoyangkan payudaranya di gim di bawah bimbingan jurulatih

Kanak-kanak perempuan harus memikirkan payudara selepas usia 20 tahun, ketika tubuh mula aktif mengumpulkan lemak. Anda mesti ingat bahawa tidak akan dipelajari dengan latihan untuk meningkatkan ukurannya. Lebih-lebih lagi, jika anda terlibat secara aktif dalam sukan dan menurunkan berat badan secara intensif, payudara anda mungkin akan menyusut. Untuk membentuk bahagian penting badan wanita ini, kami mengesyorkan kumpulan pergerakan berikut:

  • Tolak ke atas - tiga set pengulangan 10-20.
  • Dumbbell Chest Press - tiga set pengulangan 10-15.
  • Maklumat tangan pepenjuru - tiga set pengulangan 10-20.

Semasa melakukan penekanan, pergerakan ke bawah harus perlahan, dan cuba melebarkan lengan anda tanpa berhenti di titik paling bawah lintasan. Maklumat pepenjuru dilakukan seperti berikut: tangan kanan bergerak ke atas dan ke kanan, dan kiri, masing-masing, ke bawah dan ke kiri. Bawa tangan anda perlahan-lahan pada titik yang terletak di paras dada. Setelah menyelesaikan bilangan pengulangan yang ditentukan, ubah arah pergerakan tangan ke sebaliknya.

Latihan badan atas rumah untuk kanak-kanak perempuan

Gadis itu berdiri di atas sokongan yang terbaring di atas tikar
Gadis itu berdiri di atas sokongan yang terbaring di atas tikar

Di mana sahaja anda melatih, prinsip asasnya tetap sama. Daripada bangku simpanan, anda boleh menggunakan katil atau meja di tepi katil dengan jayanya. Keperluan utama bagi mereka adalah kestabilan yang tinggi. Tetapi lebih baik membeli dumbbell yang dilipat. Hari ini di jaring anda sering mendapat cadangan penggunaan botol air, tetapi lebih baik menggunakan peralatan sukan biasa.

Berikut adalah contoh latihan untuk latihan di rumah:

  • Push-up, lengan lebar - tiga set pengulangan 15-25.
  • Push-up, lengan sempit - tiga set 15 repetisi.
  • Triceps push-up dengan lengan dilipat ke belakang - tiga set 20 pengulangan.
  • Keriting basikal - tiga set 20 pengulangan.
  • Pull-up.

Untuk lebih lanjut mengenai bagaimana dan mengapa gadis mengayunkan bahagian atas badan mereka, lihat kisah berikut:

Disyorkan: