Mengapa otot tidak dapat menangani beban latihan? Bagaimana memilih jumlah kerja yang optimum dalam latihan? Bagaimana cara mengambil steroid anabolik dengan betul menggunakan prinsip latihan yang dijelaskan dalam artikel ini? Mengambil masa beberapa minit untuk mengkaji maklumat tersebut, anda akan meningkatkan jisim otot 100%! Perkara yang paling penting dalam skema latihan dengan volume tinggi adalah keupayaan untuk mengagihkan beban dan intensiti dengan betul melalui latihan, set dan pengulangan. Sekiranya anda mula menggunakan kompleks latihan yang hebat dan hebat dari pembina badan profesional dengan kebarangkalian 101%, latihan berlebihan akan berlaku dengan latar belakang tekanan yang berlebihan, yang tidak dapat ditangani oleh badan. Dibutuhkan bertahun-tahun, kadang-kadang beberapa dekad, untuk bintang bina badan membawa tubuh mereka mengikuti latihan dengan jumlah tinggi yang ada. Mereka meningkatkan tekanan dalam bahagian kecil, sehingga membolehkan tubuh dan sistem otot menyesuaikan diri dan hipertrofi otot. Untuk lebih memahami, anda perlu mendalami masalah latihan berlebihan, supaya anda tidak bergabung dengan barisan peminat seterusnya yang menangkap penyumbat dan dataran tinggi.
Latihan dengan jumlah yang tinggi adalah kunci untuk mengepam struktur otot yang besar hanya untuk atlet yang memahami sepenuhnya semua aspek fisiologi dan tahu bagaimana mengagihkan beban latihan dengan betul supaya badan dapat secara automatik mencerna tekanan baru.
Bagaimana menangani latihan berlebihan dan apa itu penyesuaian?
Bahagian ini mempunyai nilai luar biasa, kerana pemahaman yang betul mengenai maklumat di bawah akan memberi anda kemajuan berterusan dan berterusan dalam hipertrofi otot, tanpa mengira kecenderungan genetik awal.
Setiap pengunjung gim dan bahkan atlet pemula menghadapi masalah bahawa kaedah latihan profesional yang bertujuan untuk melakukan sejumlah besar pekerjaan tidak mengembangkan otot, tetapi sebaliknya, menyebabkan kekurangan hasil sepenuhnya. Adakah anda tertanya-tanya mengapa ini berlaku? Bagaimanapun, atlet profesional tidak licik dan benar-benar mempamerkan kaedah latihan kepada umum untuk membolehkan mereka mencapai kejayaan terbesar.
Pemikiran pertama yang muncul sebagai tambahan, yang merupakan semacam pembenaran untuk percubaan yang tidak berjaya dalam otot, adalah mengkritik penggunaan ubat anabolik oleh ahli bina badan profesional. Kami cepat-cepat mengecewakan anda, kerana kitaran steroid adalah sebahagian kecil dari aspek pemulihan dan penyesuaian pelbagai aspek. Lihatlah berapa banyak atlet yang tidak masuk akal di sekitar kita, menggunakan dos farmakologi sukan yang tidak terukur, tetapi struktur otot mereka, secara sederhana, jauh dari ideal.
Sekering psikologi
Perkara pertama yang perlu anda pelajari ialah dengan menetapkan alat keselamatan fisiologi secara bebas yang mempunyai vektor arah terhadap kebodohan yang dapat dilakukan oleh atlet. Untuk pemahaman yang paling baik, mari kita pergi ke contoh dari kehidupan, jika anda telah mengembangkan kemahiran berenang di kolam selama 10 tahun, maka anda tidak seharusnya mengambil risiko dan segera mengambil alih penaklukan Selat Inggeris. Kenapa?
Dengan kemungkinan 101% lemas, bukan dari serangan hiu atau ribut tiba-tiba, anda tidak mempunyai kemampuan fisiologi yang mencukupi untuk mengatasi beban yang sangat meningkat dengan latar belakang kolam sebelumnya.
Namun, di sebalik ketakutan, setelah mendengar cadangan pakar berenang pseudo, anda akan meyakinkan diri anda bahawa berenang di Selat Inggeris lebih mudah daripada sebelumnya, dan di samping itu, kemahiran berenang baru akan dikembangkan. Secara semula jadi, hasil akhirnya akan mematikan, kerana satu sebabnya, badan anda tidak bersedia menangani tekanan yang begitu banyak.
Semua perkara di atas benar-benar setara dan berlaku untuk latihan kelantangan. Ingat dan tulis dalam buku harian latihan anda:
"Perkembangan beban ketika menggunakan latihan volumetrik harus terjadi untuk waktu yang lama, secara sistematik dan perlahan, ini diperlukan untuk membolehkan tubuh, otot dan sistem saraf menyesuaikan diri dengan betul untuk meningkatkan tekanan" beban latihan yang cepat. Secara semula jadi, tingkah laku tidak rasional seperti itu menjadikan tubuh menjadi terlalu banyak latihan. Oleh itu, anda boleh mengucapkan selamat tinggal kepada hipertrofi otot untuk kebaikan dan untuk masa yang lama. Kenapa? Kerana anda benar-benar menguras keupayaan fisiologi badan dengan tekanan latihan yang terlalu banyak dan serta-merta.
Bilakah otot tumbuh? Jawapan yang betul sekali! Dengan perkembangan beban yang sistematik, jika berlaku peningkatan tekanan secara beransur-ansur, cukup logik untuk mengharapkan tindak balas dari badan dalam bentuk peningkatan jisim otot. Dan undang-undang fisiologi lain benar, tidak ada beban progresif - selamat tinggal hipertrofi otot. Dalam sukan besi, semuanya cukup jujur sehubungan dengan kemajuan anda, badannya adalah kompleks dan pada masa yang sama mekanisme debug sempurna yang tidak dapat ditipu.
Kaedah untuk kemajuan beban latihan:
- Pilihan pertama merangkumi peningkatan beban latihan secara sistematik, iaitu pemberat secara langsung pada barbell dan dumbbells.
- Pilihan kedua adalah meningkatkan jumlah proses latihan, kerja anda di gim akan mempunyai peningkatan set yang berkadar.
Segera, kami perhatikan bahawa pilihan pertama, yang memperuntukkan peningkatan latihan secara progresif, adalah sejenis Grail dalam membina jisim otot. Oleh itu, kami mengesyorkan menggunakan kaedah perkembangan ini untuk pembina badan pemula, kerana pelbagai sebab, yang paling penting adalah berikut:
- Pertama, seorang atlet pemula yang tidak berpengalaman, berkat kaedah perkembangan tekanan latihan yang serupa, tidak akan mendorong tubuh ke fasa latihan berlebihan dan akan mengekalkan sumber pemulihan. Kenapa? Sistem otot tidak dapat mengatasi beban yang berlebihan dan melakukan lebih banyak daripada yang tidak diizinkan oleh otot.
- Kedua, ternyata sekering automatik semula jadi dicetuskan, yang melindungi daripada mengangkat berat yang tidak sebanding dengan tahap kemampuan pemulihan badan. Anda terpaksa menaikkan beban latihan secara perlahan dari 1 hingga 2 kg, dan kenaikan yang kecil menanti anda sepanjang kitar.
- Ketiga, secara keseluruhan, kenaikan berat badan dengan cara yang lebih agresif tidak akan mengalahkan kumpulan otot anda. Ini adalah kemahiran fisiologi yang sangat berharga dan indah yang dapat menyelamatkan atlet pemula dan atlet yang berpengalaman daripada kerja berlebihan.
Jumlah latihan meningkat
Sekarang mari kita selami pilihan kedua untuk membangun kemajuan, iaitu meningkatkan intensiti dengan:
- Setov.
- Main semula.
- Senaman.
Ini adalah aspek yang tepat untuk program pendidikan mengenai latihan dengan jumlah tinggi, menimbulkan bahaya besar, yang dinyatakan oleh beban latihan yang tidak terhad. Pendekatan ini sama sekali tidak mempunyai faktor penting seperti pelindung fisiologi, yang dapat dengan mudah menjerumuskan anda ke latihan berlebihan. Lihat, anda boleh melakukan seberapa banyak latihan dengan berat tertentu untuk kumpulan otot tertentu, kerana anda memberitahu otak anda, secara semula jadi, otot hanya perlu menerima nasib mereka dan melakukan pergerakan kontraktil. Contohnya, dengan menetapkan berat latihan yang betul, anda boleh melakukan 100 hingga 200 repet pada otot pektoral anda. Walau bagaimanapun, penekan 200 kg untuk 3 set 8 repetisi adalah tugas yang menakutkan. Anda kini faham bagaimana kesan fius berfungsi.
Selalunya di kompleks sukan, anda dapat menyaksikan pemula yang tidak mempunyai kelantangan bisep 40 cm, namun, sangat bersungguh-sungguh dan penting untuk melakukan senaman tangan yang terdiri daripada 20 set, mendorong otot kecil seperti itu menjadi latihan berlebihan. Dari segi masa, latihan sedemikian memerlukan sekurang-kurangnya dua jam, secara semula jadi, mereka secara tiruan menyalin kompleks latihan bintang bina badan.
Semua orang bermula dari kesimpulan yang agak dangkal, jika anda ingin menjadi seperti Arnold Schwarzenegger, maka berlatihlah seperti "Mr. Olympia" sembilan kali. Dalam hal ini, tidak ada pemahaman bahawa Arnold memerlukan masa sekurang-kurangnya 10 tahun untuk menyesuaikan badan dengan beban latihan yang berlebihan. Kadar pemulihan tambahan didorong oleh steroid anabolik. Dengan cara yang sederhana, juara tidak akan dapat mencapai perkembangan otot semasa mereka menggunakan program profesional pada peringkat awal latihan.
Mari kita simpulkan sedikit kesimpulan program pendidikan kami:
"Tingkatkan jumlah beban latihan untuk waktu yang sangat lama dan dalam bahagian kecil, ini diperlukan untuk memberi masa pada sistem otot anda untuk menyesuaikan diri dan kemudian tumbuh."
Masa latihan antara set
Terdapat banyak skeptis yang menyatakan bahawa sistem latihan dengan jumlah tinggi:
- Pertama, ia memakan masa.
- Kedua, ini merujuk kepada skema latihan yang mesti digabungkan dengan kursus anabolik.
Adalah wajar untuk diperhatikan di sini bahawa pengeluaran hormon sendiri yang menyumbang kepada proses semula jadi anabolisme menurun setelah melewati penghalang masa lima puluh minit dalam proses latihan kekuatan.
Mereka yang menuntut perkara di atas mungkin tidak tahu mengenai keperluan untuk memasukkan keseluruhan proses senaman volume tinggi ke dalam jangka masa hingga 45 minit. Bagaimana ini boleh berlaku? Dasar, untuk ini cukup untuk memendekkan masa rehat antara set, dan peluang besar akan terbuka, untuk jangka masa yang diperlukan, untuk melakukan jumlah pekerjaan yang diperlukan.
Jangan membuat kesalahan popular dari sebilangan besar atlet berpengalaman dan pemula, berehat antara 2 hingga 3 minit antara set latihan, jeda waktu seperti itu sangat bagus untuk pengangkat tenaga, tetapi dalam latihan bina badan ini mesti dihapuskan.
Ingat bahawa waktu rehat yang panjang dirancang untuk membina kekuatan dan tidak memberi kesan pada apa? Betul, PRESTASI KUASA! Fokus sepenuhnya pada rehat 60 saat antara set, yang mempunyai kelebihan pertumbuhan otot yang tidak ternilai berbanding corak rehat dua minit standard. Ini membolehkan anda melakukan lebih banyak latihan kekuatan dalam latihan volume 45 minit.
Ambil dan perhatikan masa yang dihabiskan di bawah beban dalam proses melakukan set latihan dalam 99% kes, itu tidak akan mengatasi halangan 15 saat. Oleh itu, rehat 45 saat akan mencukupi untuk anda memulihkan kumpulan otot secara optimum untuk set seterusnya. Jelas bahawa prestasi dengan berat maksimum dikecualikan sepenuhnya. Kenapa?
Kerana perlu untuk membatasi kepekatan oksidatif maksimum, diikuti dengan pembentukan maksimum keseimbangan energi positif dan pemulihan molekul ATP. Proses biokimia yang dijelaskan hanya mungkin dilakukan dengan rehat yang berpanjangan. Walau bagaimanapun, rehat 45 saat lebih daripada cukup untuk berlatih dengan daya tahan yang sederhana.
Adakah anda mempunyai keraguan? Kemudian mari kita menggunakan semua matematik kegemaran dan membuat pengiraan yang diperlukan. Anda melakukan satu set (15 saat) dan kemudian berehat selama 45 saat. Ternyata kitaran bulat penuh fasa set + rehat mengambil masa = 60 saat. Apakah maksud ini?
Dalam senaman setengah jam, anda dapat menyelesaikan 30 set kerja. Bayangkan jumlah dan jumlah latihan yang dapat anda kendalikan. Katakan had perwakilan anda tidak lebih dari 8 kali, jadi 30 set akan menggembirakan kumpulan otot anda dengan 240 pengulangan. Ini semua mengambil kira nisbah bahawa dari 100 hingga 200 pengulangan untuk bahagian tubuh tertentu adalah latihan pembina badan profesional. Sudah pasti sekarang ramai yang tidak mahu lagi berpendapat bahawa latihan dengan jumlah yang tinggi memerlukan masa yang lama. Cubalah dan lihat sendiri keputusan yang dinyatakan.
Secara semula jadi, irama latihan seperti itu tidak memberi peluang untuk berbual dengan lelaki di gim dan pamer di dekat gadis-gadis yang melakukan pose seksi! Namun, anda telah menjadi seorang lelaki dan meningkatkan jumlah kumpulan otot, maka adakah anda akan menjadi baik untuk memasukkan keseluruhan latihan ke dalam rejimen 45 minit. Bersenam lebih dari satu jam adalah bodoh dan tidak berguna, terutamanya jika anda tidak merangsang badan dengan ubat anabolik.
Latihan anabolik dan volume tinggi
Ramai orang mengaitkan latihan dengan jumlah yang tinggi dengan dos ubat anabolik yang berlebihan dan kitaran steroid yang berterusan. Menjustifikasi otot besar bintang bina badan dengan rejimen pam yang tinggi di tengah sokongan anabolik yang kuat. Kami ingin segera membantah khayalan seperti itu, yang disahkan oleh eksperimen saintifik.
Penyelidikan saintifik telah dilakukan dengan penyertaan peminat sukan besi yang menggunakan latihan semula jadi, tetapi menggunakan skema yang berbeza untuk mencapai hipertrofi otot maksimum.
Yang pertama melakukan satu set dalam latihan khusus untuk kumpulan otot, yang terakhir menggunakan kaedah latihan volume tinggi. Tiga bulan kemudian, para saintis membandingkan prestasi atlet dan mendedahkan hipertrofi otot dan peningkatan kekuatan pada semua atlet. Namun, ada satu pengecualian, hasil pembina badan yang bekerja pada skema volume tinggi jauh lebih tinggi daripada kejayaan atlet lain. Lebih-lebih lagi, keberkesanan dan kelebihan jelas terdiri daripada peningkatan jisim otot.
Jurutera genetik menganalisis pengeluaran hormon semula jadi yang bertanggungjawab untuk proses anabolik secara langsung semasa proses latihan di kedua-dua kumpulan, dan membuat kesimpulan berikut:
"Bahawa ahli bina badan yang menggunakan latihan dalam jumlah tinggi, rembesan testosteron, somatropin dan IGF-1 secara signifikan melebihi tahap aktiviti hormon atlet lain." Atlet semula jadi.
Aspek asas untuk mengelakkan latihan berlebihan semasa menggunakan latihan dengan jumlah yang tinggi:
- Pertama, lakukan peningkatan kekuatan secara beransur-ansur dalam bahagian kecil.
- Kedua, awasi masa rehat antara set dengan teliti, gunakan jam randik.
- Ketiga, sentiasa mengikuti rancangan latihan dan mengawal semua proses dengan buku harian latihan.
Sentiasa ingatkan diri anda bahawa hanya peningkatan kelantangan adalah kaedah paling logik dan berkesan untuk memaksa tubuh menyesuaikan diri dengan tekanan melalui hipertrofi otot. Walau bagaimanapun, reka bentuk bervolume tinggi juga menimbulkan bahaya yang paling besar. Kenapa? Kerana, anda harus mengawal perkembangan dan selang waktu antara set anda sendiri. Malangnya, sekering fisiologi tidak akan berfungsi di sini kerana keberkesanannya. Semua kejayaan sukan dan penggunaan skim latihan dengan jumlah yang tinggi dengan latar belakang pertumbuhan otot yang luar biasa!
Tonton video - intipati bina badan (latihan otot volumetrik):
