Teknik melakukan latihan untuk mengepam trapezoid adalah mengangkat bahu barbell. Terdapat dua jenis: barbel di hadapan dan di belakang belakang. Video dan gambar. Otot trapezius yang terlatih memberikan kesegaran pada tali bahu dan menjadikan pemiliknya lebih yakin pada diri. Peluk adalah latihan yang akan membantu anda mengepam perangkap anda dalam jangka masa yang agak singkat. Perkara utama adalah mematuhi teknik pelaksanaan yang betul dan tidak "bermain" dengan berat yang besar.
Semasa merenungkan pembina badan yang telah memasuki panggung, makna visual dan estetika dari roket trapeze. Semasa berpose yang kompeten, trapezoid adalah pusat perhatian visual atlet di pandangan belakang. Dan bahkan dalam pose frontal, kumpulan otot brutal ini mampu mengejutkan dengan kekuatannya. Pembangunan trapezium juga penting untuk prestasi kompetitif dalam sukan letupan lain, kerana otot terlibat dalam semua pergerakan tali pinggang bahu.
Tidak ada alat sejagat untuk pengembangan trapezoid yang kompleks. Struktur otot trapezius sedemikian rupa sehingga untuk mengepamnya, perlu menggunakan tiga balok yang berbeza secara serentak dalam kerja, dan ini tidak dapat direalisasikan dengan lebih dari satu pergerakan yang diketahui.
3 kawasan otot trapezium yang bebas fungsi - bahagian atas, tengah dan bawah, mesti dilatih secara berasingan. Rasuk tengah trapezoid dikerjakan ketika atlet melakukan pelbagai baris di lereng. Rasuk bawah digoncang dengan mengangkat berat di atas kepala. Otot bahagian atas dilatih menggunakan mengangkat bahu.
Angkat bahu Barbell adalah latihan membina otot trapezius yang paling popular. Ini adalah asas untuk peningkatan massa dan peningkatan ketebalan puncak trapezoid bersama dengan leher. Dalam bina badan dan kecergasan, parut meningkatkan jumlah punggung dan leher atas, menekankan otot otot trapezius dan delta, menarik pemisahan yang jelas di antara mereka semasa tempoh pengeringan. Terdapat pilihan lain - mengangkat bahu dengan dumbbells.
Peluk dilakukan dengan cara yang berbeza, tetapi dalam keadaan apa pun, bahagian terbesar beban jatuh pada trapezium atas, dan kumpulan otot lain yang bertindak sebagai penstabil menerima beban tidak langsung. Pilihan yang paling terkenal adalah mengangkat bahu barbell.
Pangkal barbel depan: teknik
Inti dari mengangkat bahu adalah menaikkan dan menurunkan bahu dengan berat tanpa melibatkan otot lengan dalam kerja. Teknik pelaksanaannya mudah dan bahkan seorang pemula dapat mengatasinya dengan mudah, tetapi menyimpang dari rancangan tindakan dan cadangan yang ditentukan dapat menyebabkan kecederaan. Sebelum memulakan latihan, anda perlu melakukan pemanasan 10-15 minit agar tidak merosakkan otot dan tidak menimbulkan regangan tendon.
- Mendekati palang, letakkan kaki anda selebar bahu, sedikit bengkok di lutut. Ini akan menjadi kedudukan permulaan.
- Dengan pegangan lurus (dari atas), angkat palang dari rak, menjaga jarak antara telapak tangan anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Sekiranya bar pada mulanya berada di lantai, angkat dengan deadlift.
- Berdiri tegak, luruskan, luruskan bahu, bengkok sedikit di punggung bawah, letakkan dada ke hadapan.
- Angkat dagu agar selari dengan lantai dan lihat lurus ke depan.
- Tarik nafas, tahan nafas dan tanpa membongkok ke depan atau ke belakang, tanpa membengkokkan siku, angkat bahu setinggi mungkin ke telinga anda. Bayangkan hanya mengangkat bahu, tidak mengetahui jawapan untuk soalan yang diajukan.
- Pada titik teratas, hembuskan nafas dan jaga jeda dua saat pendek dan kembali ke posisi awal.
- Turunkan bahu anda serendah mungkin tanpa menggerakkan bahagian lain badan anda. Pada titik akhir amplitud, otot harus tegang mungkin.
- Ulangi latihan untuk jumlah pendekatan yang diperlukan dengan pergerakan lancar (sebagai peraturan, ini adalah 8-10 pengulangan).
Berpeluk bahu dengan barbel di belakang
Teknik melakukan mengangkat bahu dengan cara yang serupa dengan teknik melakukan mengangkat bahu dengan barbel pada paras pinggul. Satu-satunya perbezaan adalah pada kedudukan proyektil dan jarak gerakan - ternyata kurang.
Otot dalam perwujudan ini akan berkontraksi lebih sedikit, tetapi ini tidak bermaksud bahawa pelindung di belakang tidak kurang berkesan. Mereka sesuai untuk pembetulan postur, kedudukannya diperburuk oleh penampilan bahu "bulat" semasa mengangkat bahu klasik.
Sangat sukar untuk mengambil bar anda sendiri, jadi minta jiran anda membawa peralatan dan memastikan pendekatannya. Sekarang anda boleh mula melakukan senaman.
Pada akhir pengulangan, anda tidak boleh melonggarkan bahu sehingga berat beban tidak menariknya ke bawah.
Nuansa utama dalam mengangkat bahu
Latihan trapezium melibatkan penggunaan berat sederhana dalam kerja untuk mengepam otot sasaran dengan sengaja dan tidak membahayakan postur dengan berat badan yang berlebihan. Tetapi anda perlu memulakan dengan beban minimum untuk mengasah teknik pelaksanaan menjadi ideal dan hanya kemudian secara beransur-ansur meningkatkan bobot. Semasa mengepam otot dengan proyektil yang sangat berat, disarankan untuk menggunakan tali untuk menahan berat dengan yakin di tangan anda.
Adakah bekerja dengan berat yang besar berkesan? Bukan untuk semua orang dan tidak selalu. Barbel yang sangat berat tidak akan membenarkan penguncupan maksimum otot belakang dan kecekapan dalam set "daging" akan turun. Beban dari otot trapezius akan dipindahkan ke otot tali pinggang bahu. Di samping itu, berat badan secara tidak sengaja akan memaksa atlet untuk membulatkan punggung.
Apa sahaja versi mengangkat bahu, jangan sekali-kali memutar bahu sehingga tidak ada masalah dengan sendi bahu.
Shrugs adalah latihan pengasingan yang lebih sesuai untuk atlet berpengalaman pada tahap latihan yang serius, tetapi pemula juga harus memperhatikan punggung tengah mereka. Penggunaan tali barbel yang kerap di gudang latihan anda akan memberi anda leher yang kuat dan punggung atas yang melengkung dengan jelas.
Video mengenai mengangkat bahu dengan barbel - teknik pelaksanaan:
