Baca cara melakukan penekanan bangku kanan di mesin Smith dan otot apa yang boleh dia pam. Adakah anda ingin mengepam payudara yang cantik dan kuat dan mempunyai kekuatan mutlak dengan risiko kecederaan yang minimum? Maka Smith Machine Press adalah latihan untuk anda. Ia membolehkan anda melakukan penekanan bangku dengan lebih bersih dan teknikal dengan betul, hanya memfokus pada otot-otot dada.
Semasa melakukan bina badan, latihan asas dan terpencil adalah penting, perlu bekerja dengan peralatan asas (barbell, dumbbells) dan dengan simulator yang membantu melakukan banyak pengepaman terancang dari kawasan tertentu dari pelbagai kumpulan otot.
Salah satu mesin tersebut adalah mesin Smith, yang dapat digunakan untuk otot kaki, punggung, dan dada. Tidak seperti "rakan sekerjanya", dia benar-benar memberikan peningkatan jisim otot, dan tidak membantu menggilap bentuk otot.
Mesin tekan di mesin Smith ditujukan baik untuk pemula yang dapat menumpukan pada latihan otot yang diinginkan tanpa takut cedera, dan untuk atlet berpengalaman yang bekerja dengan berat yang besar dan peningkatannya yang berterusan. Juga, simulator akan membantu mengayun maju untuk menyelesaikan otot pektal dengan pam (berat badan rendah dengan sebilangan besar pengulangan).
Ciri-ciri akhbar di Smith
Oleh kerana penekan bangku di Smith berbohong adalah analog dari penekanan bangku di bangku biasa, teknik untuk melakukannya mirip dengan bekerja dengan bobot bebas. Walaupun begitu, latihan ini mempunyai kehalusan dan nuansa tersendiri, pengetahuannya akan menjadikan karya itu harmoni dan seefektif mungkin.
Sebelum meneruskan terus ke tekan bangku, anda perlu menyesuaikan posisi bangku di bawah simulator sehingga ketika melakukan latihan, bar berada di seberang solar plexus, dan ketika menurunkan bar berada di bahagian bawah dada. Juga perlu untuk menentukan ketinggian rak yang tepat di mana palang akan "melekat". Perlu memasang bar supaya atlet mencapai peluru dengan tangannya dilipat sepenuhnya. Tahap kesukaran latihan memungkinkan untuk pemula untuk mengatasinya:
- Ambil posisi permulaan, berbaring di bangku dan lepaskan palang dari kait rak. Cengkaman mestilah sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.
- Punggung dan punggung harus ditekan rapat ke bangku, bilah bahu harus disatukan, dan tidak menggunakan pesongan tambahan di punggung bawah untuk "memudahkan" kehidupan. Kepala juga tidak dapat dilepaskan dari bangku sepanjang keseluruhan set.
- Letakkan kaki anda dengan lebar atau sempit, tetapi tetaplah relaks sehingga otot aksesori tidak "mencuri" beban dari otot dada.
- Mulailah menurunkan barbel dengan lancar dan sedar, menghirup dan mengawal sepenuhnya ketegangan semua otot yang terlibat dalam pergerakan. Apabila palang berada di akhir fasa negatif di bahagian bawah dada, tahan kedudukan ini selama beberapa saat untuk meregangkan serat otot secara maksimum.
- Semasa anda menghembuskan nafas, dengan pergerakan yang kuat dan kadar kelajuan yang sedikit lebih tinggi, naikkan peluru, sambil menegangkan otot-otot dada. Pada titik teratas amplitud, anda perlu berlama-lama selama beberapa saat. Menaikkan memerlukan separuh masa daripada menurunkan.
- Lakukan pengulangan yang dirancang, pasangkan peluru di rak dengan selamat, dan barulah bangun dari bangku simpanan.
Semasa bekerja di gim, penting untuk menumpukan perhatian pada otot yang sedang bersenam, untuk merasakannya. Dengan simulator Smith, anda dapat mengarahkan semua perhatian anda ke otot dan tidak bimbang tentang koordinasi dan keseimbangan.
Sekiranya anda menurunkan bar dengan cepat dan tidak terkawal, latihan akan kehilangan semua makna. Ini juga merupakan kesalahan besar untuk mengusir (menolak semula) peluru dari dada. Selain versi klasik akhbar di Smith, anda boleh bereksperimen dengan sudut belakang yang berbeza (pada sudut atas atau bawah), dan juga cuba menekan dengan pegangan terbalik. Akibatnya, payudara akan menerima beban baru, yang akan mempengaruhi pertumbuhannya secara positif.
Tekan dalam Smith: semua kebaikan dan keburukan
Mesin Smith mengurangkan kemungkinan kecederaan dan membolehkan anda berlatih sendiri tanpa bantuan sesiapa. Dengan peranan penanggung insurans, kait khas di leher melakukan tugas yang sangat baik. Semasa beralih dari penekan bangku tradisional ke mesin, rasa takut hilang dan atlet bersedia untuk mengambil berat kerja yang besar.
Berkat adanya panduan dalam simulator Smith, sepanjang bar bergerak ke atas dan ke bawah, adalah mungkin untuk mengekalkan amplitud yang stabil sepanjang keseluruhan pendekatan, yang tidak dapat dikatakan mengenai akhbar biasa.
Dalam versi klasik penekan bangku, otot penstabil kecil terlibat dalam proses mengayun, membantu menjaga berat badan. Semasa berada di mesin Smith, otot-otot ini "berehat", membolehkan mereka mengetatkan kawasan yang diinginkan.
Walau bagaimanapun, ini juga mempunyai kekurangannya. Oleh kerana kerangka daya simulator mengambil alih semua kerja penstabilan, perasaan khayalan tentang peningkatan keupayaan dan kekuatan sebenar muncul. Nampaknya atlet bahawa dia akan mengambil beban kerja yang besar, yang tidak mampu dilakukannya baru-baru ini, tetapi sebenarnya otot penstabil kecil tidak dapat dipam dan oleh itu kehilangan kekuatannya. Apabila anda beralih ke akhbar bangku klasik, kemajuan fiksyen ini sedikit atau tidak.
Pers di Smith harus ditinggalkan "untuk pencuci mulut" setelah latihan asas utama (push-up pada bar yang tidak rata, penekan bangku dan penekan miring). Pada waktu yang sama, tidak sepenuhnya disarankan untuk melakukan latihan pada akhir jadual latihan, kerana ketika itu tidak akan ada kekuatan yang tersisa untuk bersenam dengan penuh dedikasi. Pilihan teladan di suatu tempat di tengah sesi adalah dengan melakukan 3 × 4 set 8 × 12 pengulangan. Bergantung pada matlamat anda, anda boleh bekerja dengan berat yang berbeza, mengubah bilangan set dan jumlah pengulangan di dalamnya.
Keberkesanan latihan pada mesin Smith tidak diragukan lagi. Pergerakan semasa menekan di mesin Smith lebih ditonjolkan dan membolehkan anda mengolah gentian otot pada 100%.
Video mengenai teknik tekan bangku dalam simulator khas:
