Otot yang berbeza bertindak balas terhadap latihan dengan cara mereka sendiri. Jarang atlet berjaya mengepam semua otot. Lihat 10 Petua Latihan Triceps dari Charles Durrem. Pembina badan terkenal Charles Darrem selalu mengatakan bahawa trisepnya sangat sukar untuk dilatih. Atas sebab ini, dia mengetahui banyak rahsia yang membantunya mencapai tugas. Hari ini dalam artikel anda akan mempelajari 10 petua Durrem Charles untuk melatih trisep. Sudah tentu, dia memerlukan masa yang lama untuk menganalisis latihannya untuk memahami latihan mana yang lebih sesuai untuknya. Hari ini dia akan mendedahkan banyak rahsia.
Petua # 1: Panaskan dengan baik
Nasihat ini harus diambil kira dan digunakan pada awal setiap sesi. Siku, lutut dan trisep sangat terdedah kepada kecederaan. Sekiranya mereka tidak memanaskan badan sebelum memulakan sesi, risiko kecederaan akan dikurangkan. Contohnya, Charles sendiri selalu melakukan dua set pemanasan untuk memanaskan otot.
Latihan pemanasan kegemarannya adalah barisan EZ barbell atau dengan tali. Agar sendi siku memanaskan dengan lebih baik, mereka mesti dipasang dengan ketat. Selepas itu, Charles melakukan senaman pemanasan kedua - angkat ringan (panjangan lengan). Mereka menimbulkan bahaya paling sedikit pada sendi dan ligamen.
Petua # 2: Latih Semua Trisep
Tugas utama trisep adalah memanjangkan lengan, dan untuk alasan ini, beberapa atlet percaya bahawa satu otot besar. Tetapi dalam praktiknya, ternyata berbeza, dan trisep adalah otot kompleks, yang terdiri daripada tiga bahagian. Penting untuk diperhatikan bahawa setiap jabatan ini berbeza dengan satu latihan. Contohnya, semasa melakukan barbell tarik ke bawah, kumpulan otot luar terlibat.
Semasa menarik dengan tali, terutamanya bahagian dalam yang berfungsi. Kumpulan yang terletak berhampiran dengan sendi siku digunakan semasa melakukan peluasan tangan dengan dumbbell di lantai. Dari semua perkara di atas, kita dapat menyimpulkan bahawa untuk pengembangan trisep yang harmoni, perlu memperluas lengan dengan lokasi tangan yang berbeza, yang akan memungkinkan kita untuk menyelesaikan setiap jabatan dengan kualiti yang tinggi.
Petua # 3: Masuk ke posisi permulaan yang betul
Sendi siku, berdasarkan prinsip kerja mereka, menyerupai engsel, melakukan pergerakan dalam satah yang sama. Semasa mengerjakan trisep, kedudukan permulaan yang betul sebelum melakukan senaman adalah dengan membuat trisep hanya mengambil bahagian dalam pergerakan, kecuali otot yang lain. Untuk melakukan ini, adalah perlu untuk memastikan bahawa bahu, pergelangan tangan dan sendi siku tidak bergerak, dan hanya lengan bawah yang berfungsi.
Petua # 4: luruskan tangan anda sepenuhnya
Banyak atlet melakukan latihan trisep secara tidak betul secara teknikal. Mereka membuat tarikan ke bawah, sambil melenturkan lengan mereka, tanpa membetulkannya dalam posisi tegak. Faktor ini sangat mempengaruhi keberkesanan latihan.
Trisep hanya boleh menguncup sebanyak mungkin apabila lengan dilambung sepenuhnya. Pegang tangan anda dalam kedudukan ini selama beberapa saat. Juga penting untuk memastikan bahawa lengan dibengkokkan selembut mungkin. Lebih baik menjaga skor bukan dengan pergerakan tangan, tetapi oleh kelewatan dalam keadaan lurus. Dengan cara ini, anda dapat menumpukan perhatian sepenuhnya pada trisep anda.
Petua # 5: gunakan pendekatan piramid
Inti dari kaedah pendekatan piramid adalah meningkatkan berat kerja dalam setiap pendekatan baru sambil mengurangkan jumlah pengulangan. Ini adalah kaedah latihan yang sangat berkesan. Berkat pendekatan ini dalam proses latihan, trisep akan memanaskan badan dengan baik dan bersedia untuk menghadapi tekanan yang serius. Charles tidak menggunakan alat berat ketika melatih bisepnya, tetapi dia selalu menggunakan pendekatan piramid.
Petua # 6: Ubah latihan anda
Latihan alternatif dengan beban yang berbeza setiap minggu. Harus diingat bahawa perbezaannya tidak seharusnya dalam jumlah pengulangan, tetapi dalam latihan itu sendiri. Dengan banyaknya pilihan latihan, sesi latihan menjadi lebih bervariasi.
Gunakan latihan yang memberi otot anda jenis beban yang sama sekali berbeza. Oleh itu, anda dapat mempercepat set jisim otot dengan ketara. Anda tidak boleh mengharapkan banyak kemajuan dengan melakukan latihan yang sama sepanjang masa.
Petua # 7: Berusahalah mengikut had anda
Setiap set harus dilakukan untuk keletihan otot maksimum. Berikan beban sehingga otot benar-benar habis sebelum pendekatan terakhir. Keseluruhan titik latihan yang efektif adalah tepat dalam pendekatan terbaru, dilakukan sampai batas. Dengan pendekatan awal, anda hanya menyiapkan otot untuk mendapatkan beban yang kuat. Walau apa pun, jangan memperlahankan kadar latihan anda, kerana otot akan mendapat jisim hanya dengan keletihan maksimum.
Petua # 8: Jangan berlebihan badan anda
Pastikan trisep tidak dimuat semasa melatih kumpulan lain. Untuk mencapai hasil yang baik, anda boleh melatih trisep seminggu sekali, mengedarkan kelas sehingga antara hari ini dan latihan tali pinggang bahu dan dada terdapat rehat selama beberapa hari.
Charles juga bersetuju dengan atlet yang mencadangkan untuk membatasi jumlah set. Ini sangat berguna dalam kes di mana semua set dibawa untuk melengkapkan otot. Jumlah set tidak boleh lebih dari sembilan dan memberi trisep beberapa hari untuk pulih.
Petua # 9: Gunakan berpose dalam latihan
Charles yakin bahawa latihan ini harus diberikan masa yang mencukupi. Ini harus dilakukan terutamanya agar pose kelihatan cantik, tetapi untuk mendapatkan keyakinan diri. Semasa berpose, pelepasan trisep dapat dilihat dengan jelas dan hubungan neuromuskular dilatih. Peruntukkan sekurang-kurangnya 20 saat berpose dalam setiap pelajaran.
Petua # 10: Simpan Buku Harian
Buku harian senaman sangat penting bagi setiap atlet. Ini akan membolehkan anda mengawasi latihan mana yang dilakukan, berapa jumlah set dan wakil. Ini akan membantu anda mencari latihan yang paling berkesan.
Berikut adalah 10 petua dari Darrem Charles untuk latihan trisep yang boleh anda gunakan dalam latihan anda.
Tonton persembahan Darrem Charles di kejohanan dalam video ini:
