Ketahui cara mengira pengambilan karbohidrat anda untuk menurunkan lemak sekali dan untuk semua dan mewujudkan badan yang kurus. Rahsia dari pakar pemakanan profesional. Sebelum anda mula membincangkan diet karbohidrat yang diperibadikan dalam bina badan, terdapat beberapa peraturan umum yang perlu anda ingat:
- Jumlah karbohidrat yang dimakan dalam diet semasa penurunan berat badan bergantung pada kepekaan tubuh terhadap insulin.
- Selalunya, semasa fungsi normal badan, mengurangkan jumlah karbohidrat sebanyak 20-40 peratus tidak membawa hasil yang diinginkan.
- Program diet insulin harus dimulakan dengan 50 peratus karbohidrat dari tahap biasa. Maka anda perlu mengurangkan kandungan nutrien dalam makanan sehingga anda mula kehilangan jisim lemak.
- Anda tidak harus memusatkan perhatian pada kesejahteraan anda, dan semua keputusan mesti dibuat hanya berdasarkan hasil yang diperoleh.
Sudah tentu, menurunkan karbohidrat dalam program pemakanan anda dapat membantu menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, kepekaan insulin adalah petunjuk penting di sini. Sekiranya angka ini cukup tinggi, maka dengan penurunan jumlah karbohidrat dalam julat tertentu, anda tidak akan kehilangan jisim lemak dan untuk alasan ini harus digunakan diet karbohidrat individu dalam bina badan.
Bagaimana kepekaan insulin mempengaruhi diet?
Untuk memahami bagaimana kepekaan insulin mempengaruhi penurunan berat badan dan diet, perlu melihat hasil dua kajian.
Dalam eksperimen pertama, para penyelidik menetapkan tugas untuk mencari perbezaan kesan pada tubuh antara program diet standard rendah lemak dan rendah karbohidrat. Ini adalah kajian jangka panjang yang berlangsung selama satu setengah tahun. Hasilnya, didapati bahawa semua subjek menurunkan berat badan.
Dapat diandaikan bahawa peranan utama dalam hal ini dimainkan oleh kandungan kalori dalam diet, tetapi seseorang tidak harus membuat kesimpulan. Para penyelidik kemudian menganalisis hasilnya sekali lagi dan membahagikan semua subjek mengikut skor kepekaan insulin mereka. Dan selepas itu, menjadi jelas bahawa dengan kepekaan insulin yang tinggi, orang kehilangan berat badan ketika menggunakan program pemakanan diet apa pun.
Percubaan kedua berlangsung selama satu tahun. Semua subjek menggunakan salah satu daripada empat program pemakanan: Ornish, Atkins, Zone, dan diet rendah lemak tradisional. Hasilnya, hasil terbaik dicapai oleh ahli kumpulan menggunakan Atkins Nutrition Program. Sekiranya anda ingat, ini adalah diet karbohidrat individu dalam bina badan.
Tetapi dalam kes ini, setelah memproses semula hasilnya sesuai dengan petunjuk kepekaan insulin. Hasilnya serupa dengan eksperimen sebelumnya. Oleh itu, kita dapat mengatakan bahawa sensitiviti insulin memainkan peranan penting dalam menurunkan berat badan. Tetapi dalam eksperimen ini, subjek tidak terdedah kepada aktiviti fizikal. Seperti yang anda ketahui, latihan kekuatan sangat menyumbang kepada peningkatan kepekaan insulin pada tisu otot. Dari ini dapat disimpulkan bahawa diet karbohidrat individu dalam bina badan mungkin melibatkan penggunaan lebih banyak nutrien untuk mengisi simpanan glikogen. Ini disebabkan oleh fakta bahawa otot kita tidak memiliki mekanisme enzimatik untuk mendapatkan tenaga dari glikogen, yang dapat digunakan oleh organ dan sistem tubuh yang lain. Atlet perlu mempunyai kepekaan insulin yang lebih tinggi daripada orang normal dan boleh mengambil lebih banyak karbohidrat sambil menurunkan lemak dengan berkesan.
Bagaimana menyusun diet karbohidrat yang diperibadikan dalam bina badan?
Semasa merancang program pemakanan rendah karbohidrat anda sendiri, anda perlu memulakan pengurangan nutrien anda pada 40 peratus daripada jumlah pengambilan kalori anda. Kami sudah menyebut program pemakanan Ornish hari ini, yang menggunakan 65 peratus karbohidrat atau lebih. Anda juga mungkin kehilangan jisim lemak ketika menggunakan 50 peratus karbohidrat dari program diet total kalori.
Oleh kerana anda perlu mengambil lebih banyak karbohidrat, anda perlu mengurangkan nutrien lain. Lebih-lebih lagi, jumlah sebatian protein tidak boleh kurang dari 30 peratus. Anda tidak boleh memperuntukkan lebih daripada 20 peratus dan lemak. Hasilnya, program pemakanan anda akan mempunyai nisbah nutrien berikut: 50/30/20 (karbohidrat / sebatian protein / lemak).
Mungkin, seseorang akan berfikir bahawa sekarang kita sedang membincangkan program pemakanan rendah lemak standard, tetapi segera membuat kesimpulan. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dan masih mengekalkan kepekaan insulin yang tinggi, nisbah nutrien di atas adalah titik permulaan.
Satu-satunya masalah dengan diet ini adalah kemungkinan rasa lapar. Ini kerana kandungan lemaknya yang rendah. Walau bagaimanapun, ada jalan keluar dari keadaan ini - sayur-sayuran.
Anda mesti mengambil banyak sayur-sayuran dan hijau terlebih dahulu. Mereka mengandungi jumlah serat maksimum, yang cepat menghilangkan rasa lapar dan pada masa yang sama rendah kalori. Hari ini, banyak yang menganggap insulin sebagai penyebab utama kegemukan, lupa bahawa rasa lapar bergantung pada hormon ini. Sekiranya anda masih sering merasa lapar selepas makan, maka anda harus mengurangkan jumlah karbohidrat yang dimakan sebanyak 5-10 peratus dan meningkatkan jumlah lemak dengan jumlah yang sama.
Kami telah mengatakan bahawa anda tidak boleh dipandu oleh perasaan anda. Anda mesti memerhatikan perubahan dalam badan terlebih dahulu. Simpan buku harian dan catat semua perubahan yang berlaku di dalam badan, dan aturlah program pemakanan anda berdasarkan asasnya. Perasaan anda tidak menjadi masalah, hanya reaksi badan yang penting.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai cara membuat diet karbohidrat individu dengan betul, lihat video ini:
[media =
