Untuk mempunyai perut yang cantik, anda perlu mempunyai idea umum mengenai otot dan keinginan. Ketahui mengapa latihan kekuatan merangkumi abs. Selalunya seseorang ingin mempunyai abs yang cantik, tetapi tidak memahami apa yang perlu dilakukan untuk ini. Pada masa yang sama, adalah wajar bahawa kerja itu dihabiskan sekecil mungkin. Tetapi dalam praktiknya, semuanya berlaku sebaliknya. Anda harus memahami bahawa kiub akan muncul jika terdapat lapisan lemak kecil di perut. Sekiranya terdapat banyak lemak, pertama anda perlu menyingkirkannya.
Saya juga ingin menyatakan bahawa dalam sukan kekuatan, atlet dibahagikan kepada dua kem. Wakil-wakil dari bekas itu secara aktif berusaha memperkuat akhbar, sementara yang lain percaya bahawa tidak perlu melatihnya. Seperti yang sering berlaku dalam hidup, kebenaran ada di tempat yang dekat. Mari kita bincangkan mengapa melakukan abs dalam powerlifting.
Anatomi akhbar dan tujuan fungsinya
Anda semestinya sudah sedar bahawa masih perlu untuk melatih abs, tetapi penting untuk melakukannya dengan betul. Walau bagaimanapun, pertama, katakan beberapa perkataan mengenai struktur anatomi akhbar. Terdapat beberapa otot pada perut:
- Serong dalaman;
- Serong luaran;
- Otot perut rektus.
Otot serong luaran sangat luas dan bermula di ketiak dan berakhir di bahagian bawah perut. Otot serong dalaman terletak di kawasan yang sama, bagaimanapun, di bawah kumpulan pertama, sambil berserenjang dengannya. Tugas otot-otot ini adalah memutar dan memiringkan bahagian atas badan, serta menstabilkan.
Otot rektus abdominis adalah penekan yang kita bicarakan hari ini. Ia bermula di kawasan tulang kemaluan dan berakhir di kawasan dada. Otot rektus abdominis dikelilingi oleh sebilangan besar tendon, beberapa di antaranya menyeberang ke arah melintang. Oleh sebab inilah kubus kelihatan dari luar.
Anda mesti ingat bahawa abs adalah satu otot, bukan beberapa. Oleh itu, anda tidak akan dapat bekerja secara terpisah pada abs atas atau bawah, kerana ia tidak ada. Walaupun kadang-kadang terdapat pelbagai teknik untuk mengembangkan bahagian atas atau bawah akhbar. Satu-satunya perkara yang boleh anda lakukan ialah mengubah sudut penggunaan muatan, tetapi ini tidak akan memberi banyak kesan. Terdapat dua kategori orang yang ingin melatih abs:
- Wakil disiplin sukan kekuatan, kecuali ahli bina badan.
- Semua orang lain yang hanya mengambil berat jenis abs (pembina badan berada dalam kumpulan ini).
Dalam sukan kekuatan, akhbar memainkan peranan besar. Ini disebabkan oleh peningkatan tekanan intra-perut pada saat mengangkat berat, yang boleh menyebabkan hernia. Sekiranya anda mempunyai perut yang kuat, maka ia dapat menahan tekanan dan membran perut akan tetap utuh. Tetapi tujuan utama akhbar adalah untuk mengekalkan kedudukan tulang belakang yang stabil dan sekata. Mesin penekan menghalang badan daripada memiringkan apabila tidak diperlukan. Itulah sebenarnya jawapan kepada soalan - mengapa anda perlu mengepam akhbar dalam powerlifting? Dengan pembina badan, semuanya jelas dan begitu.
Sekarang mari kita bincangkan tentang orang yang hanya mahu mempunyai enam kiub di perut mereka. Sering kali mereka tidak cukup bertanggungjawab untuk sukan, dan untuk alasan ini, banyak yang percaya bahawa sukan kekuatan boleh membahayakan kesihatan. Mereka jarang memberi perhatian kepada teknik atau estetika penampilan mereka.
Ramai orang melatih abs mereka untuk mengurangkan lemak perut. Apa yang mereka tidak faham adalah bahawa pengembangan otot tempatan adalah proses yang kompleks. Di samping itu, simpanan lemak hilang di seluruh badan dan bukan di dalam negara. Sekiranya anda ingin mempunyai kubus dan mempunyai berat badan berlebihan, pertama anda perlu menyingkirkannya.
Bagaimana cara mengepam akhbar dengan betul?
Oleh kerana abs adalah otot yang agak kecil yang berfungsi dengan amplitud gerakan yang kecil, mungkin proses latihannya sangat mudah. Apa yang diperlukan untuk ini adalah melakukan pusingan sambil berbaring. Namun, hanya sedikit orang yang tahu bahawa latihan ini mesti dilakukan dengan betul, kerana ini membahayakan tulang rawan intervertebral tulang belakang lumbar.
Juga, pilihan latihan untuk pengembangan akhbar sangat dipengaruhi oleh hakikat bahawa tugas utama otot ini adalah untuk mengekalkan kedudukan menegak pada ruang tulang belakang. Oleh itu, yang terbaik adalah melatih abs dalam keadaan yang sedekat mungkin dengan tugas sebenarnya. Secara sederhana, anda harus melakukannya dalam keadaan berdiri atau dekat dengannya.
Sekarang anda perlu memikirkan seberapa kerap anda harus bekerja di akhbar. Terdapat banyak pendapat di sini. Seseorang menganjurkan latihan harian, sementara yang lain yakin bahawa satu latihan seminggu cukup. Untuk menjawab soalan ini, anda perlu memutuskan bagaimana perut anda dipompa. Contohnya, wakil angkat kuasa dan angkat berat harus melakukan ini pada setiap pelajaran.
Sekiranya anda hanya ingin kelihatan atletik dengan melakukan kurang dari empat kali seminggu, anda boleh bekerja di abs setiap sesi. Dalam kes ini, anda harus berlatih dengan cukup bersungguh-sungguh, tetapi tidak membawa masalah ini kepada kegagalan otot. Pembina badan yang berlatih lima kali seminggu mungkin disarankan untuk tidak melatih abs mereka lebih dari tiga kali. Sekiranya anda sudah menjadi atlet yang berpengalaman dan perlu membina otot perut, maka gunakan berat badan. Bagi pemula, cukup untuk bekerja dengan berat badan mereka sendiri. Anda tidak harus berfikir panjang mengenai jumlah pengulangan dan kadar pelaksanaannya. Cuba selesaikan set dalam masa kurang dari 0.5 minit. Antara latihan yang paling berkesan, perkara berikut harus diperhatikan:
- Lenturan batang pada blok dalam keadaan berdiri (lebih baik dengan cara ini);
- Selekoh pada blok dalam keadaan berdiri;
- Gantung kaki dinaikkan;
- Crunch dengan roller di lutut anda.
Terdapat pergerakan lain, tetapi perkara di atas sudah cukup untuk anda. Semasa melakukan keriting pada blok sambil berdiri, anda melibatkan otot serong luaran dan otot rektus abdominis. Untuk melakukan pergerakan, anda perlu berdiri dengan punggung ke blok dan, memegang pegangan, bersandar ke depan, hanya menggunakan penekan untuk ini.
Lereng di blok serupa dengan latihan sebelumnya, hanya lokasi anda berbeza - berdiri di sebelah blok. Roller tekan adalah roda dengan pemegang. Anda perlu berlutut, dan gerakkan roller untuk bersandar serendah mungkin. Kemudian, gunakan otot perut anda untuk kembali ke posisi awal.
Lebih lanjut mengenai cara mengepam akhbar dengan betul dalam tinjauan video ini dari Denis Borisov:
