Teknik rahsia yang membolehkan anda menggunakan aktiviti aerobik dengan betul bergantung pada tujuan anda: daya tahan atau pembakaran lemak. Hanya sedikit atlet yang gemar melakukan senaman kardio. Bagi kebanyakan atlet, mereka adalah suatu keharusan, kerana semasa pengeringan dengan bantuan kardio, anda dapat mencapai tujuan anda dengan lebih cepat. Lebih-lebih lagi, keperluan untuk latihan kardio dalam sukan kekuatan kini semakin banyak dibincangkan. Sekarang kita akan berusaha untuk mengetahui kapan meneruskan kardio selepas atau sebelum latihan.
Anda mungkin tahu bahawa latihan kardio bermaksud bekerja untuk meningkatkan daya tahan dan meningkatkan prestasi otot jantung. Anda boleh melakukan sesi kardio di gim atau di jalan. Contoh kardio yang paling menonjol adalah berlari, berjalan dengan pantas, berbasikal, dll.
Hari ini kita akan bercakap mengenai senaman kardio, yang berlangsung dari 20 minit hingga satu jam. Sekiranya anda berjoging selama sepuluh minit selepas latihan kekuatan, maka ini tidak ada kaitan dengan kardio. Ini boleh dianggap sebagai pemanasan atau penyejukan, bergantung pada kapan larian dibuat. Perhatikan bahawa berjoging selama 10 minit sebelum permulaan dan selepas sesi latihan kekuatan sangat berguna. Namun, buat masa ini kita hanya akan membincangkan tentang kardio sepenuhnya selepas atau sebelum bersenam.
Bilakah untuk melakukan sesi kardio?
Ini adalah soalan yang sukar dijawab, dan sukar untuk mengatakan waktu untuk sesi kardio paling berkesan. Pada amnya, anda boleh menggunakan kardio apabila anda mempunyai kekuatan dan masa tidak penting. Hari ini, ramai yang yakin bahawa kardio pada waktu pagi dapat mempercepat proses metabolik.
Akibatnya, lemak akan dibakar secara aktif sepanjang hari, walaupun anda bekerja di pejabat di komputer. Jenis kardio yang paling popular adalah berjalan atau berbasikal pada kelajuan tetap. Pada masa yang sama, tubuh secara aktif tidak menggunakan glikogen untuk tenaga, tetapi lemak. Kardio boleh berkesan pada waktu pagi dengan perut kosong atau selepas latihan kekuatan ketika rizab tenaga habis di dalam badan.
Bagaimana menggabungkan kardio dengan latihan kekuatan?
Sekiranya anda telah menetapkan tugas menggabungkan latihan kekuatan dengan kardio untuk pembakaran lemak yang cepat, maka ada beberapa pilihan untuk menggabungkan jenis aktiviti fizikal dengan berkesan:
- Mengendalikan sesi kardio sebelum atau selepas menamatkan latihan kekuatan.
- Melakukan kardio pada hari latihan kekuatan, tetapi pada masa yang berlainan.
- Lakukan sesi kardio pada hari yang terpisah dari latihan kekuatan.
Ketika tiba masanya untuk melakukan kardio selepas atau sebelum anda bersenam, itu sangat bergantung pada tujuan anda. Sekiranya tugasnya adalah untuk mengekalkan atau mendapatkan jisim otot, maka memulakan senaman dengan kardio pasti tidak berbaloi. Ingat bahawa sekarang kita bercakap tentang kardio penuh yang berlangsung sekurang-kurangnya 20 minit hingga satu jam. Kami telah mengatakan bahawa latihan selama 10 minit di jalan bukan dewa (basikal pegun) akan berguna dalam jangka masa ini.
Latihan kekuatan memerlukan banyak tenaga, dan jika anda pertama kali melakukan sesi kardio, maka mungkin tidak perlu ditinggalkan untuk latihan penuh dengan berat badan. Fakta ini telah dibuktikan dalam penyelidikan saintifik, walaupun sudah jelas. Setelah menyelesaikan sesi latihan kekuatan, kardio juga bukan pilihan terbaik, kerana boleh menyebabkan kehilangan jisim otot.
Untuk pertumbuhan tisu otot, tenaga diperlukan, yang akan dibelanjakan untuk kardio. Anda perlu memberi masa kepada tubuh untuk pulih, tetapi dalam kes ini, ini tidak mungkin dilakukan. Pertama sekali, cadangan ini berlaku untuk atlet kurus. Agak sukar bagi mereka untuk mendapatkan jisim otot tanpa latihan aerobik.
Perkara lain jika anda ingin membuang lemak dan menjadikan badan anda harmoni. Dalam kes ini, kardio selepas bersenam adalah baik, tetapi anda harus memperhatikan kadarnya. Yang terbaik adalah bekerja selama setengah jam hingga 45 minit dengan denyut jantung maksimum 65 hingga 75 peratus. Dengan intensiti senaman ini, tubuh mula membakar lemak. Sekiranya anda ingin melakukan "latihan kelaparan", maka lebih baik melakukannya pada hari yang berasingan, bekerja selama 20 minit dengan denyut jantung 75 hingga 90 peratus maksimum. Sekiranya anda tidak dapat melakukan sesi kardio secara berasingan dari latihan kekuatan, maka pada dasarnya mereka dapat digabungkan. Walau bagaimanapun, perbezaan masa antara mereka mestilah sekurang-kurangnya enam jam.
Latihan kardio dan pertumbuhan otot
Untuk menambah berat badan, adalah mustahak anda melakukan latihan kekuatan, memberikan lebihan kalori, dan juga memberi tubuh anda cukup masa untuk pulih. Oleh itu, dalam tempoh memperoleh massa, anda boleh melakukannya dengan mudah tanpa senaman aerobik.
Sekiranya anda cenderung berlebihan berat badan, maka ada peluang yang cukup besar untuk mendapatkan lemak pada tahap latihan ini. Sekiranya anda ingin memperoleh keuntungan dan pada masa yang sama mengekalkan keseimbangan antara lemak dan jisim otot, maka kardio akan sangat sukar dilakukan tanpa.
Pilihan yang sesuai untuk anda ialah menjalani tiga atau empat sesi selama seminggu. Skim latihan berikut boleh digunakan. Lakukan latihan kekuatan dan aerobik setiap hari, mencairkannya. Dua sesi kardio boleh dilakukan pada intensiti rendah (tempoh sesi dari 30 hingga 40 minit, dan degupan jantung dari 65 hingga 75 peratus), dan dua hari latihan lagi pada waktu pagi dengan perut kosong (tempoh sesi adalah 20 minit, dan kadar denyutan jantung adalah maksimum 75 hingga 90 peratus).
Seperti yang anda lihat, dalam kes ini, anda harus mengadakan kelas sepanjang tujuh hari sepanjang minggu dan tidak semua orang mempunyai banyak masa lapang. Sekiranya hari anda dijadualkan mengikut minit, pastikan untuk melakukan tiga kelas kekuatan, dan kardio, jika mungkin. Sekiranya anda mempunyai kewangan dan ruang kosong di rumah, anda boleh membeli simulator kardio, yang akan memudahkan tugas anda. Anda harus ingat bahawa semasa menambah berat badan, dilarang melakukan latihan kardio dan solo pada hari yang sama.
Bagaimana melakukan kardio semasa perut kosong?
Untuk mencapai matlamat yang anda mahukan, pertama anda perlu memperhatikan diet anda. Sekiranya nilai tenaganya tinggi, maka kardio dan apa-apa yang lain tidak akan membantu anda membuang lemak. Membakar, katakanlah, seratus kalori jauh lebih sukar daripada memakannya. Sebagai contoh, bekerja di treadmill selama setengah jam dengan intensiti aktiviti secara purata dapat membakar kandungan kalori tiga atau empat keping roti. Sekiranya anda telah mengunjungi restoran makanan segera, maka anda harus berlari sekurang-kurangnya dua jam.
Tetapi, jika anda makan sedikit, sekali lagi, pertumbuhan otot tidak mungkin dilakukan. Untuk keluar dari lingkaran setan ini, anda hanya perlu mengambil lemak sihat (tak jenuh), karbohidrat kompleks dan sebatian protein yang mempunyai profil amina penuh.
Ini adalah salah satu landasan bina badan yang akan membina kemajuan anda. Walau bagaimanapun, mari kita ketahui cara mengatur "kardio lapar". Kami mengetahui kapan melakukan kardio selepas atau sebelum bersenam. Hari ini, latihan aerobik semasa perut kosong sangat popular, tetapi pada masa yang sama, terdapat banyak penentang kaedah memerangi lemak ini.
Peminat "kardio lapar" pasti bahawa badan secara aktif membakar lemak pada waktu pagi dan anda tidak boleh mengambil karbohidrat sebelum bermulanya sesi. Penentang teknik ini mendakwa bahawa proses lipolisis memerlukan tenaga, yang dapat diperoleh dari karbohidrat. Sekali lagi kita mendapat lingkaran setan dan kita perlu melepaskannya.
Para saintis belum dapat dengan tepat membantah atau mengesahkan mana-mana pernyataan ini. Oleh itu, anda harus bereksperimen dan mencari pilihan terbaik untuk sesi kardio semasa perut kosong. Walau bagaimanapun, kita dapat mengatakan dengan pasti bahawa sebelum permulaan sebatian protein "kardio lapar" dalam kombinasi dengan karbohidrat lambat tidak akan berlebihan. Ini boleh menjadi 50 gram tepung oat dan campuran protein.
Semasa menjalankan sesi kardio semasa perut kosong, tubuh menggunakan karbohidrat sebagai sumber tenaga, kerana pemecahan lemak adalah proses yang sangat panjang. Matlamat utama kaedah ini bukan untuk membakar kalori, tetapi mempercepat proses metabolik. Oleh itu, anda masih memerlukan karbohidrat.
Alexey Schroeder mengatakan perkara yang lebih berguna mengenai kardio:
