Kenali kompleks latihan jalan raya pemula dan pelajari sejarah perkembangan sukan ini. Nasihat dari atlet yang berlatih. Senaman jalanan atau kecergasan jalanan adalah sukan baru yang berkembang pesat. Hari ini kita akan menceritakan sejarah arah kecergasan ini, dan anda juga akan mengetahui konsep asas dan satu set latihan senaman jalanan untuk pemula.
Mungkin perlu dimulakan dengan konsep asas, yang hanya ada tiga:
- Bersenam - sistem latihan jalanan berdasarkan penggunaan berat badan atlet dan dirancang terutamanya untuk meningkatkan parameter fizikal.
- Jimbarr - arah ini muncul di wilayah Colombia dan berdasarkan prestasi latihan kompleks di palang.
- Gimnastik halaman - sistem latihan jalanan, yang terdiri daripada pelbagai latihan gimnastik yang meningkatkan koordinasi dan fleksibiliti.
Sejarah kemunculan dan perkembangan senaman
Mungkin, ramai yang berminat untuk mempelajari sejarah bidang kecergasan ini, yang secara beransur-ansur mendapat populariti di negara kita. Nama "Workout" itu sendiri boleh diterjemahkan sebagai pemanasan atau senaman. Istilah ini mula digunakan bersamaan dengan munculnya bar mendatar di halaman. Pada masa inilah orang mula berlatih di jalanan.
Pengasas trend ini dianggap sebagai sekumpulan rakan Barbari dari Amerika Syarikat. Mereka adalah yang pertama memulakan penggambaran kelas mereka di video dan memuat naik video ke YouTube. Ia berlaku kira-kira 12 tahun yang lalu dan sejak saat itu, senaman jalanan untuk pemula mula menjadi semakin popular di pelbagai negara di dunia.
Orang-orang dari Barbarian melakukan muslihat yang rumit dan mempunyai tubuh yang cantik. Ini tidak dapat menarik orang untuk menuju ke arah kecergasan yang baru. Latihan dengan cepat berakar di wilayah negara-negara CIS, dan tidak lama kemudian sebuah organisasi antarabangsa ditubuhkan yang menyatukan orang dari seluruh dunia. Populariti latihan dapat ditunjukkan oleh fakta bahawa ia diakui sebagai sukan rasmi di wilayah Kazakhstan.
Prinsip dan faedah proses latihan senaman
Prinsip asas latihan adalah seperti berikut - anda boleh berlatih di mana sahaja dan pada bila-bila masa. Untuk latihan, anda hanya memerlukan padang sukan dengan bar mendatar, yang boleh didapati di halaman atau di stadium sekolah. Mungkin ketersediaan dan kekurangan keperluan kos kewangan menjadikan senaman begitu popular dalam masa yang singkat.
Anda tidak perlu membeli peralatan sukan tambahan, serta membeli langganan ke gimnasium. Anda hanya perlu memutuskan untuk menjaga badan anda dan mula mengusahakannya dengan sengaja. Salah satu sistem senaman jalanan yang paling popular untuk pemula adalah Kalestenika.
Ia menggabungkan senaman dengan penggunaan berat badan anda dan menggerakkan semua otot dengan berkesan. Perlu diingatkan bahawa kelas latihan sangat sederhana, dan anda tidak perlu mempunyai pengetahuan. Mulakan dengan push-up klasik, pull-up, dips, dan kerja perut. Anda boleh melakukannya dua hingga enam kali sepanjang minggu. Adalah sangat penting untuk belajar merasakan badan anda sendiri dan jika terdapat tanda-tanda terlalu banyak kerja, maka hilangkan pelajaran sehingga badan dapat pulih.
Petua senaman jalanan untuk pemula
Setiap orang yang ingin mula melakukan latihan boleh dinasihatkan terlebih dahulu, untuk menilai fizikal mereka sendiri dan, berdasarkan ini, membuat program latihan. Orang yang mempunyai badan yang ramping harus memulakan latihan mereka dengan melakukan push-up dan bekerja dengan dumbbells. Penting juga untuk mengingati keperluan pemakanan yang betul. Cuba makan lebih banyak daging dan juga produk tenusu.
Semua gabungan ini akan membolehkan anda meningkatkan jisim otot. Perlu dilakukan melakukan pull-up hanya setelah anda naik dari tanah sekurang-kurangnya 50 kali. Pada masa yang sama, anda harus terus melakukan push-up dan dumbbell, walaupun anda mungkin sudah melakukan pull-up.
Sekiranya anda mempunyai fizikal yang normal, kemungkinan besar anda tidak memerlukan program pemakanan khas, tetapi ada baiknya melepaskan makanan segera. Sekiranya anda mempunyai petunjuk kekuatan yang mencukupi, selain melakukan push-up dan pergerakan dengan dumbbell, anda juga harus melakukan pull-up negatif.
Untuk melakukan ini, anda perlu menggantung pada bar mendatar sehingga kepalanya berada di atas palang. Selepas itu, perlu perlahan-lahan dan terkawal turun. Semasa melakukan pull-up klasik, gunakan cengkaman yang berbeza untuk melakukan senaman otot sebanyak mungkin. Dengan senaman yang kerap, anda akan melihat hasilnya dengan cepat sehingga anda mungkin ingin melakukan senaman sekerap mungkin. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh membebani badan dengan berlebihan dan anda perlu memberi badan rehat untuk pemulihan. Pemula harus berlatih sekurang-kurangnya satu jam, tetapi tidak lebih dari 90 minit. Anda juga boleh melibatkan rakan-rakan anda dalam pengajian anda, kerana jauh lebih menyenangkan untuk berlatih di sebuah syarikat. Di samping itu, motivasi anda akan meningkat.
Peralatan sukan untuk senaman jalanan
Kami sudah mengatakan pada awal artikel bahawa anda tidak perlu mencari peralatan sukan khusus. Ketersediaan senaman inilah yang menyumbang kepada peningkatan jumlah peminatnya secara berterusan. Setiap halaman atau stadium sekolah mempunyai peralatan yang anda perlukan:
- Bar - digunakan untuk push-up. Bergantung pada gaya pergerakan ini, anda akan dapat mengolah otot yang berbeza.
- Bar mendatar adalah mesin yang sangat baik untuk melakukan pull-up yang menguatkan otot-otot bahagian atas badan.
- Tembok Sweden - membolehkan anda melakukan pelbagai latihan untuk sebilangan besar otot.
- Bangku - digunakan terutamanya untuk mengepam otot perut.
Latihan senaman jalanan untuk pemula
Anda harus mula melakukan senaman dengan menguasai pergerakan sederhana. Dengan melakukan push-up, pull-up, dan crunches, anda akan dapat mengembangkan semua otot di badan anda. Apabila parameter kekuatan bertambah, anda harus beralih ke latihan yang lebih kompleks.
Pada bar mendatar, anda boleh melakukan pelbagai jenis pull-up, serta lift terbalik. Tarik dalam satu set kira-kira sepuluh kali, dan lakukan flip lift lima hingga enam kali. Untuk latihan perut, mulailah dengan melakukan pelbagai keperitan, dan kemudian beralih ke menguasai kenaikan kaki pada batang mendatar.
Latihan senaman untuk kanak-kanak perempuan
Perbezaan utama antara kompleks latihan untuk kanak-kanak perempuan berbanding dengan lelaki adalah bahawa latihan ini terutama bertujuan untuk tidak mengembangkan parameter kekuatan, tetapi untuk meningkatkan fleksibiliti. Secara umum, kompleks pergerakan untuk kanak-kanak perempuan mengekalkan keseimbangan antara petunjuk ini.
- Ambil posisi duduk di atas tanah dan sebarkan kaki anda sebanyak mungkin ke sisi. Satu kaki mesti dibengkokkan pada sendi lutut, dan yang lain mesti diluruskan. Pastikan punggung lurus, mulailah memiringkan badan ke arah kaki yang diluruskan. Latihan meregangkan otot di bahagian belakang paha.
- Kedudukan permulaannya serupa dengan pergerakan sebelumnya, tetapi kedua-dua kaki dipanjangkan. Mula memiringkan badan ke hadapan, cuba meletakkan tulang rusuk ke tanah.
- Berbaring di belakang anda dan letakkan tangan anda di belakang kepala. Angkat kaki anda, bengkokkan pada sendi lutut dan sentuh dengan siku kaki yang bertentangan.
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan punggung anda di tanah. Mula mengangkat pelvis, sambil bersandar pada sendi bahu.
- Berbaring di perut anda, pada masa yang sama angkat tangan dan kaki anda 30 sentimeter dari tanah. Pada kedudukan terakhir lintasan, berlama-lama selama setengah minit.
Satu set latihan senaman jalanan untuk pemula
Kami menawarkan satu set latihan senaman jalanan untuk pemula. Dengan itu, anda akan mendapat kekuatan yang cukup untuk beralih ke pergerakan yang lebih kompleks.
Hari 1
- Pull-up, pegangan sederhana - Lakukan 2 set setiap 6 hingga 12 repetisi.
- Pull-up, pegangan ketat - lakukan 1 set untuk kegagalan.
- Dips, pegangan lebar, dan siku terpisah - lakukan 2 set, masing-masing dengan 6 hingga 12 repetisi.
- Push-up klasik - satu set setiap kegagalan.
- Menaikkan kaki di bar yang tidak rata - dua atau tiga set untuk kegagalan.
Hari ke-2
- Pull-up, pegangan lebar - Lakukan 2 set setiap 6 hingga 12 repetisi.
- Pull-ups, reverse grip - melakukan 1 set untuk kegagalan.
- Dips, cengkaman sempit, dan siku berhampiran badan - lakukan 2 set, masing-masing dengan 6 hingga 12 repetisi.
- Push-up klasik dengan lengan sempit - satu set setiap kegagalan.
- Menaikkan kaki pada bar mendatar - dua atau tiga set untuk kegagalan.
Latihan senaman jalanan untuk pemula dalam video ini:
