Pelajari cara berlatih dengan berat di hujung jari anda untuk membina jisim otot yang kuat dan meningkatkan kekuatan. Dengan melakukan latihan musim semi dengan kayu balak dan batu, anda akan dapat mengembangkan kekuatan fungsional, daya tahan, ketangkasan, dan koordinasi pergerakan. Mungkin tidak semua orang biasa dengan istilah "kekuatan fungsional" dan memerlukan sedikit penjelasan. Konsep ini mengandaikan kemampuan untuk menjana, serta mengawal usaha fizikal yang berguna dalam kehidupan seharian. Dalam istilah yang lebih mudah, anda akan dapat membawa pelbagai berat, seperti beg simen.
Hari ini kami akan membawa anda program latihan musim bunga dengan kayu balak dan batu. Anda tidak memerlukan peralatan dan peralatan sukan khas untuk latihan. Setuju bahawa bekerja dengan bahan binaan yang berat dan tidak selesa memerlukan kemahiran tertentu dan daya tumpuan yang tinggi. Dengan berlatih dengan kayu balak dan batu, anda dapat meningkatkan prestasi bahagian-bahagian sistem saraf yang bertanggungjawab hanya untuk parameter ini.
Perlu segera diberi amaran bahawa latihan yang sedang kita pertimbangkan hari ini cukup berat dan membolehkan anda menggunakan jumlah otot yang maksimum. Oleh itu, tidak masuk akal untuk melakukan latihan menjadi beberapa kumpulan, kami hanya akan memberitahu anda otot mana yang berfungsi dalam pergerakan tertentu.
Untuk menjalankan latihan musim bunga dengan kayu balak dan batu mengikut program di bawah, anda memerlukan item berikut:
- Batu seberat 10 hingga 15 kilogram.
- Bongkah konkrit atau batu besar yang bertindak sebagai halangan setinggi 50 sentimeter.
- Dua batu bata halus.
- Log dengan diameter 20 hingga 30 sentimeter dan panjang 120-150 sentimeter.
Program latihan musim bunga dengan kayu balak dan batu
- Latihan # 1. Kerja itu melibatkan paha depan, punggung, dan bahagian belakang paha. Dan juga otot inti. Anda perlu mengambil kedudukan berdiri dengan kaki pada tahap sendi bahu anda. Ambil batu di tangan anda, dan sendi siku harus berada berdekatan satu sama lain. Tanpa mengangkat kaki dari tanah, lakukan jongkok yang dalam. Perlu juga diperhatikan bahawa pada saat badan bergerak ke bawah, sendi lutut mesti dipisahkan sehingga batu berada di antara kaki.
- Latihan nombor 2. Bahagian lateral otot korteks terlibat. Berbaring di bahu anda dengan batang kayu dan luruskan, sambil sedikit membengkokkan sendi lutut anda. Menjaga badan dalam satah menegak, berjalan jarak yang ditentukan. Kemudian jatuhkan balak ke tanah dan berehat. Apabila jeda selesai, letakkan log di bahu anda yang lain dan bergerak ke arah yang bertentangan. Ini akan menjadi satu pendekatan.
- Latihan nombor 3. Delta, quadriceps, traps, extensor pinggul, betis, dan juga otot-otot lengan bawah terlibat dalam kerja ini. Angkat batu bata dengan menekannya dengan jari anda. Kaki berada di paras pinggul, dan lengan harus melebar, sedikit membengkokkan sendi siku. Terjun dengan sebelah kaki ke hadapan dari kedudukan ini. Kembali ke posisi awal dan ulangi pergerakan dengan kaki yang lain. Lengan mesti dibentangkan ke seluruh bahagian.
- Latihan nombor 4. Deltas, perangkap, otot inti dan trisep terlibat. Log mesti diletakkan di bahu anda dan dipegang di tengah. Bahagian belakang hendaklah lurus dan sendi lutut sedikit bengkok. Picit log, tetapi jangan memanjangkan lengan sepenuhnya untuk mengurangkan tekanan pada sendi siku. Semasa menurunkan log, letakkan di bahu kedua, dan kemudian ulangi pergerakan ke arah yang bertentangan. Ini akan menjadi satu pendekatan.
- Latihan nombor 5. Kerja ini melibatkan punggung, belakang paha, paha depan, otot korteks dan lengan bawah, serta ekstensor ruang tulang belakang. Log mesti berada di tanah, dan anda perlu pergi ke pinggirnya. Kaki berada pada tahap sendi bahu, dan jari kaki sedikit ditarik ke luar. Tarik pelvis anda ke belakang, turun, sambil melebarkan sendi lutut anda, ambil hujung log. Selepas itu, naik, terus memegang log, yang akan menjadi satu pendekatan.
- Latihan nombor 6. Semua otot badan terlibat. Kedudukan permulaan sama dengan pergerakan sebelumnya. Dari kedudukan mencangkung, anda perlu meluruskan sebahagian bahagian sendi lutut dan pada masa yang sama melemparkan log ke paras dada. Kemudian cepat duduk di bawah log sambil terus memegangnya di paras dada. Dengan kaki anda diperpanjang sepenuhnya, tolak log ke hadapan. Apabila projektor menyentuh tanah, ulangi pendekatan.
- Latihan nombor 7. Bahagian anterior otot korteks terlibat dalam kerja. Berbaring di punggung dan bengkokkan sendi lutut anda. Dalam kes ini, kaki harus berada di atas tanah. Mengambil batu di tangan anda, letakkan di kawasan dada. Semasa mengangkat badan, pada masa yang sama perlu menolak batu ke atas kepala.
- Latihan nombor 8. Bahagian belakang paha, ekstensor ruang tulang belakang dan punggung terlibat. Ambil kedudukan berdiri, memegang batu di tangan bawah anda. Duduk, ayunkan peluru ke arah pangkal paha dan luruskan tajam, lemparkan ke atas dan ke belakang. Sangat penting bahawa lontaran diarahkan bukan sahaja ke atas, tetapi juga ke belakang.
- Latihan nombor 9. Delta, trisep, serta otot inti, dada dan kaki terlibat dalam kerja. Kaki harus terletak pada tahap sendi bahu, dan batu harus dipegang di tangan anda dan angkat ke dada. Lakukan jongkok tanpa mengangkat tumit dari tanah dan menjaga punggung bawah anda lurus. Kemudian dengan gerakan yang kuat, luruskan kaki anda dan tolakkan batu ke hadapan menggunakan momentum.
- Latihan nombor 10. Trisep, otot dan otot inti terlibat. Ke posisi berdiri dan bengkokkan sedikit sendi lutut anda. Dalam kes ini, kaki harus terletak pada tahap sendi bahu. Angkat batu ke bahu kiri, pegang dengan tangan dengan nama yang sama, sendi siku harus diarahkan ke bawah. Tekan ke atas tanpa menggunakan otot kaki anda.
- Latihan nombor 11. Otot-otot lengan bawah terlibat dalam kerja. Masuk ke posisi berdiri dan ambil batu bata, pegang dengan jari anda. Mulailah mengangkat cengkerang secara bergantian ke paras dada, kemudian lebih jauh, kemudian lebih dekat dengan anda. Tugas anda adalah memegang batu bata selama mungkin semasa melakukan pergerakan sederhana.
- Latihan nombor 12. Deltas, trisep dan otot dada terlibat. Letakkan batu bata di tanah dan letakkan tangan anda di atasnya. Lakukan push-up, cuba menjaga seluruh badan dalam satu baris.
- Latihan nombor 13. Trisep, otot inti, ketukan, dan kaki terlibat dalam kerja. Letakkan diri anda di atas balak lebih dekat ke pinggir projektil. Bengkokkan sendi lutut dan lengkung punggung, turunkan diri ke bawah. Ambil tepi log dan tolak ke belakang. Kemudian gunakan lompatan untuk bergerak selangkah ke belakang dan ulangi pergerakannya.
- Nombor latihan 14. Extensor pinggul, quadriceps, otot teras, serta flexor dan extensor kaki terlibat. Ambil kedudukan berdiri menghadap batu besar (blok). Lakukan jongkok dan ayunkan tangan anda ke belakang. Lompat dan putar badan anda 180 darjah semasa penerbangan untuk mendarat kembali menghadap batu. Ulangi pergerakan ke arah yang bertentangan dan dapatkan satu set.
- Latihan nombor 15. Ekstensor ruang tulang belakang, quadriceps, serta otot korteks dan lengan bawah terlibat dalam kerja ini. Pegang tepi log dan luruskan. Dengan lutut dibengkokkan sedikit, kencangkan otot perut anda. Lakukan beberapa langkah dengan belakang anda ke depan, menyeret log di belakang anda.
- Latihan nombor 16. Deltas, perangkap, pemanjang batang, trisep dan kaki terlibat. Ambil kedudukan berdiri, memegang batu di tangan yang diturunkan. Dengan punggung lurus, bengkok ke hadapan sambil menurunkan batu tepat di bawah sendi lutut. Dengan gerakan pantas, lentur, sekaligus melemparkan batu ke dada dan berjongkok. Semasa mengangkat, picit peluru ke atas kepala anda.
- Latihan nombor 17. Delta, otot inti, dada dan kaki terlibat dalam kerja. Log di tanah dan anda perlu mendekati tepi dengan kaki anda pada paras sendi bahu anda. Menggenggam tepi peluru, tolak ke hadapan. Kemudian melompat ke hadapan dan ulangi pergerakan.
- Latihan nombor 18. Quadriceps, glutes, kaki bawah dan belakang paha terlibat. Berdiri dengan punggung ke blok (batu besar), letakkan satu kaki di atasnya, bengkokkan pada sendi lutut. Pusingkan kaki kaki yang lain sedikit ke dalam, dan jaga tangan anda di hadapan anda. Bengkokkan kaki kerja anda sambil turun ke bawah. Kemudian cepat turun dari tanah dan melompat.
- Latihan nombor 19. Trisep, delta, serta otot inti terlibat dalam kerja. Pegang batu dengan kedua tangan, angkat ke sendi bahu kiri. Kaki berada di paras bahu mengikut arah lemparan. Dengan gerakan yang kuat, putar batang tubuh anda ke kanan dan tolak peluru, cuba membuangnya sejauh mungkin.
Adalah sangat penting bahawa anda menilai tahap kecergasan anda dengan betul sebelum memulakan latihan musim bunga anda dengan kayu balak dan batu. Sekiranya anda baru memutuskan untuk mula melakukan sukan kekuatan atau sudah berlatih, tetapi tidak lebih dari dua bulan, maka anda harus melakukan dua atau tiga kelas seminggu. Sekiranya pengalaman latihan biasa anda tidak lebih dari satu tahun, maka jumlah kelas seminggu semestinya dari tiga hingga empat. Semua atlet yang telah berlatih selama dua tahun atau lebih harus melakukan empat atau lima sesi seminggu. Sekiranya anda terus bersenam di gim, lakukan senaman musim semi dengan kayu bulat dan batu sekali atau dua kali seminggu sebagai tambahan kepada kekuatan utama.
Bagi pemula, cukup untuk memasukkan 4 atau 5 pergerakan dalam program mereka. Lakukan dalam empat set dengan 12-15 wakil. Atlet yang berpengalaman harus menggunakan 8 atau 9 latihan, dan pakar harus menggunakan 10.
Cara melatih di hutan dengan kayu balak, lihat di sini:
Video berikut akan menunjukkan cara mengatur senaman batu luaran anda:
