Ketahui cara menggunakan fitball untuk menurunkan berat badan, cara memilih bola yang tepat, faedah latihan dan latihan yang paling berkesan. Setiap gadis berusaha untuk membawa sosoknya dalam bentuk yang sempurna, tetapi banyak kesulitan dan rintangan dapat muncul dalam perjalanan ke gawang. Tidak selalu senang dan mungkin untuk mengunjungi pusat kecergasan atau gimnasium, tetapi kelas boleh dilakukan dengan mudah secara bebas di rumah pada bila-bila masa yang sesuai. Untuk menurunkan berat badan dan dengan cepat membawa sosok itu dalam bentuk fizikal yang baik, disarankan untuk menggunakan latihan dengan fitball.
Kelebihan Fitball
Fitball adalah bola getah besar yang direka untuk aktiviti kecergasan. Dengan pertolongannya, anda dapat mengolah hampir semua kumpulan otot dan mencapai faedah kesihatan. Fitball mendapat populariti paling tinggi di kalangan wanita, kerana dengan pertolongannya, mudah untuk membentuk bentuknya setelah melahirkan.
Tunduk pada latihan berkala dengan fitball, dapat mencapai hasil yang luar biasa:
- berat badan berlebihan dengan cepat hilang dan bentuk fizikal yang baik dipulihkan;
- postur diperbetulkan;
- semua kumpulan otot diperkuat dan dikendalikan dengan berkesan;
- badan menjadi lentur dan kelembutan anggun muncul dalam pergerakan;
- otot perut dikuatkan, dan perut yang kendur cepat dikencangkan.
Bagaimana memilih bola yang sesuai untuk menurunkan berat badan?
Agar latihan dengan fitball memberikan manfaat maksimum, anda perlu mengetahui cara memilih yang betul:
Ketinggian seseorang adalah penting, kerana dengan mempertimbangkan data ini, ukuran bola harus dipilih - semakin kecil tinggi, semakin kecil diameter bola. Sekiranya ukuran simulator tidak dipilih dengan betul, ada risiko menyebabkan komplikasi serius untuk kesihatan anda sendiri. Untuk menentukan ukuran fitball yang sesuai, anda boleh menggunakan data berikut:
- tinggi 150 cm - diameter fitball 45 cm;
- tinggi 150-160 cm - diameter fitball 55 cm;
- tinggi 160–175 cm - diameter fitball 65 cm;
- tinggi 175-200 cm - diameter fitball 75 cm;
- tinggi lebih dari 200 cm - diameter fitball adalah 85 cm.
Sebelum membeli fitball, anda perlu mencubanya sendiri dan melihat di cermin - semasa dalam keadaan duduk, sudut kaki bawah dan paha, serta kaki dan batang bawah, harus berada pada sudut yang tepat. Perhatian khusus diberikan kepada bahan dari mana bola fit dibuat - bola tidak boleh mempunyai aroma kimia yang tajam dan tidak menyenangkan. Tidak kira diameter bola, ia mesti menyokong berat hingga 140 kg.
Latihan penurunan berat badan dengan fitball
Terlepas dari set latihan mana yang digunakan untuk memerangi kelebihan berat badan, perlu dilakukan pemanasan terlebih dahulu untuk memanaskan otot - berlari, lompat tali, dll. By the way, senaman ini digabungkan dengan suplemen pemakanan untuk menurunkan berat badan, contohnya: Liquid Chestnut atau Lipoxin.
Setinggan
- Anda perlu mengambil fitball dan meregangkan tangan. Lutut dibengkokkan pada sudut tepat dan jongkok dilakukan, sementara penting untuk memastikan pinggul selari dengan lantai. Punggung harus lurus, anda perlu meregangkan otot perut.
- Adalah perlu untuk memegang fitball dalam posisi ini dengan tangan terentang, selepas itu badan berpusing ke kanan. Penting untuk memutar batang tubuh sehingga ada perasaan tegang pada otot perut. Dalam kedudukan ini, perlu berlama-lama selama 4 nafas penuh.
- Kemudian anda perlu kembali ke posisi awal dan ulangi latihan ke kiri.
- Untuk setiap sisi, 5-8 pengulangan dilakukan.
Memusing
- Anda perlu berbaring di lantai dan merentangkan tangan ke arah yang berbeza.
- Bola diambil dengan kaki anda dan anda mesti berusaha menjaganya di antara betis anda agar tidak jatuh.
- Memusing dilakukan - kaki diangkat ke atas, sementara pinggul mesti terkoyak dari lantai.
- Dalam kedudukan ini, anda perlu bertahan selama beberapa saat, kemudian kembali ke posisi awal.
- Latihan ini mesti diulang 12-14 kali.
Pemindahan Fitball
- Anda mesti berbaring di lantai.
- Bola fit diambil dengan tangan terentang dan badan perlahan-lahan naik, seolah-olah cuba duduk.
- Serentak dengan badan, kaki juga diangkat - tangan dan kaki harus bertemu dan pada masa ini bola fit dipancarkan.
- Ia perlu untuk kembali ke posisi awal, bola dipegang oleh betis kaki, otot-otot mengendur sebanyak mungkin.
- Latihan diulang, tetapi sekarang bola fit beralih dari kaki ke tangan.
- 10-12 pengulangan dilakukan.
Gulungan bola
- Bola fit diletakkan di hadapan, anda perlu berlutut.
- Tangan diletakkan di atas bola dan anda perlu bergerak ke depan secepat mungkin, seolah-olah berguling di permukaannya. Pada ketika ini, penting untuk menghisap otot perut dan perut dengan kuat.
- Tubuh tetap tegang dan diposisikan pada sudut tepat. Dalam kedudukan ini, anda perlu berlama-lama selama beberapa saat, dan kemudian kembali ke posisi awal sekali lagi.
- Untuk menyukarkan latihan, anda boleh meregangkan lutut, dan hanya lengan bawah yang berada di atas bola, otot perut tetap dalam keadaan tegang.
Imbangan fitball
- Bola diposisikan di bilah bahu dan belakang supaya bola fitball tidak sampai ke punggung. Anda boleh mendapatkan kedudukan ini seperti berikut - anda perlu duduk di atas bola, punggung anda diluruskan lurus. Tinggal di posisi ini, anda perlu meletakkan satu kaki ke depan dan mengambil langkah, kemudian berguling sehingga hanya punggung dan punggung bawah yang bersentuhan dengan bola.
- Tangan diletakkan di bahagian belakang kepala, dan kecondongan dibuat ke belakang, nafas dalam-dalam. Kepala dan bahu naik semasa anda menghembuskan nafas, semestinya ada perasaan tegang pada otot perut.
- Dalam kedudukan ini, anda perlu berlama-lama selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
Latihan untuk otot belakang
- Anda perlu berbaring di atas bola, lengan disilangkan di dada. Anda perlu meletakkan kaki anda di dinding, sambil berbaring dengan perut anda.
- Badan sedikit diangkat, siku dibaringkan ke belakang. Penting agar kepala tetap berada dalam kedudukan yang sama.
- Dalam kedudukan ini, anda perlu berlama-lama selama kira-kira 10 saat.
- Tinggal dalam kedudukan yang sama, dumbbell diambil di tangan. Sekarang, secepat mungkin, lengan disebarkan ke arah yang berbeza, dengan kaki anda perlu berehat di lantai dan cuba memperbaiki kedudukan ini.
- Tanpa melengkung punggung bawah, kepala, bahu dan lengan sedikit diangkat.
- Giliran dibuat dalam arah yang berbeza, selepas itu perlu kembali ke kedudukan permulaan.
- Anda perlu berada dalam keadaan rawan dengan perut anda di bola fitball, lengan disilangkan di bahagian belakang kepala anda.
- Badan perlahan-lahan naik dan jatuh di atas bola, seolah-olah membongkok di sekelilingnya. 3-4 set 10 pengulangan masing-masing dilakukan.
Fitball untuk melangsingkan perut
Bersenam secara teratur dengan fitball akan membantu anda menguatkan otot perut dengan cepat dan menyingkirkan simpanan lemak di kawasan ini. Hasilnya, abs yang cantik akan diperoleh dan otot punggung akan dikuatkan. Untuk mendapatkan kesan yang diinginkan, anda perlu melakukan setiap latihan sekurang-kurangnya 10 kali.
Latihan nombor 1
Anda perlu lurus, kaki selebar bahu, bola terletak di belakang kepala di kawasan bilah bahu, dan lengan ditarik ke belakang. Sekarang dia berada dalam posisi berbaring, dengan kaki anda, anda perlu bersandar di dinding untuk menjaga keseimbangan.
Beberapa langkah diambil supaya bola berada tepat di bahagian belakang. Tangan kanan diletakkan di bahagian belakang kepala, di bawah kepala, dan pelvis didorong keluar, seolah-olah mengarahkannya ke arah siling, maka tangan mencapai ke arah pinggul.
Manipulasi yang sama diulang untuk tangan kiri. Adalah penting bahawa semasa latihan ini otot perut tegang sebanyak mungkin. Anda perlu melakukan 9-12 pengulangan untuk setiap tangan.
Latihan nombor 2
Latihan ini harus dilakukan berhampiran sokongan. Anda perlu berbaring di atas lantai, bola fit diletakkan di antara kaki anda. Tangan direntangkan dan anda perlu menarik sokongan, selepas itu lutut ditarik ke dada. Semasa latihan ini, akhbar mesti tegang. Dalam kedudukan ini, anda perlu berlama-lama selama beberapa saat, dan kemudian kembali ke posisi awal.
Latihan nombor 3
Anda perlu berbaring di atas lantai, bola fitball dipegang dengan tangan terentang. Batang badan diangkat sehingga bola hampir di kaki, setelah itu diturunkan dan dikepit oleh pergelangan kaki. Kaki naik dan turun selembut mungkin. Bola diambil dengan tangan anda dan latihan diulang lagi.
Latihan nombor 4
Fitball diletakkan di hadapan anda dan anda perlu berdiri dalam keadaan membongkok, bersandar di lutut. Tapak tangan diletakkan di atas bola dan ia didorong ke depan sedikit untuk menggulung di bawah lengan. Pada masa ini, anda tidak boleh meregangkan otot punggung anda. Kemudian semua manipulasi dilakukan, tetapi ke arah yang bertentangan. Otot-otot perut mesti bekerja dan sedikit pegas, kembali ke posisi awal.
Fitball untuk otot punggung
- Bola fit mesti diletakkan di belakang punggung anda dan pada masa yang sama ditekan ke dinding. Kemudian jongkok dilakukan, tangan diletakkan di bahagian belakang kepala, otot perut tegang, tetapi punggung tetap rata. Perlu diturunkan sehingga pinggul selari dengan lantai, dan semasa berjongkok, bola fitball melancarkan lancar di bahagian belakang.
- Anda perlu duduk di atas bola dan melakukan lompatan ke atasnya sehingga pantat tidak keluar dari bola fitball.
- Posisi terbaring di lantai, punggung bawah ditekan sekuat mungkin ke lantai, fitball diletakkan di bawah lutut. Sekarang kaki dinaikkan sehingga pelvis terkoyak dari lantai. Dalam kedudukan sedemikian, anda perlu berlama-lama selama mungkin.
- Berbaring di punggung, tumit diletakkan di atas bola fitball. Pelvis didorong ke atas sebanyak mungkin. Selama ini, tangan anda harus terus ditekan ke lantai. Otot punggung dan perut tegang. Di kedudukan atas, anda perlu berlama-lama selama beberapa saat, dan kemudian kembali ke posisi awal. Lama kelamaan, anda perlu terus berada di kedudukan teratas selama 10-15 saat, secara beransur-ansur meningkatkan beban.
Fitball untuk penurunan berat badan selepas melahirkan anak
Setelah melahirkan, setiap wanita ingin kembali dalam keadaan baik secepat mungkin, tetapi diet yang ketat tidak dapat diikuti selama menyusui, jadi anda harus mencari cara alternatif. Kaedah paling mudah dan berkesan untuk menurunkan berat badan adalah menggunakan fitball. Pertama, beban kecil diperlukan, kemudian dapat ditingkatkan secara beransur-ansur. Latihan berikut akan membantu anda mencapai matlamat anda:
- Kedudukan awalnya terletak di lantai, kaki diletakkan di atas bola fitball dan terletak pada sudut yang betul. Sekarang, satu demi satu, kaki jatuh ke lantai dan penting pada masa ini untuk berusaha menjaga keseimbangan. Semasa latihan, anda perlu meregangkan otot perut dan pelvis.
- Adalah perlu untuk duduk di atas bola, punggung tetap rata, kaki dibengkokkan dan bersandar di lantai. Kedudukan ini tetap. Tinggal dalam kedudukan ini, anda perlu berguling-guling di atas bola, sementara pelvis dan pinggul akan berfungsi. Ketegangan harus dirasakan di kawasan otot perut.
- Anda perlu duduk di atas bola, punggung tetap rata, bilah bahu harus disambungkan. Pergerakan bulat dilakukan dengan pelvis dan bola berputar. Penting bahawa pada masa ini bahu terpaku pada satu kedudukan dan tetap berada pada tahap yang sama.
Latihan fitball membantu bukan sahaja mengencangkan otot yang lemah, tetapi juga dapat menurunkan berat badan kembali normal. Untuk mencapai hasil yang diinginkan dan mencapai sosok impian, anda memerlukan pendekatan bersepadu dan anda tidak boleh melakukannya tanpa menyesuaikan diet. Aktiviti biasa, makanan seimbang, berjalan-jalan di luar dan berenang di kolam renang memberikan hasil yang luar biasa dalam waktu singkat.
Ketahui teknik melakukan latihan untuk menurunkan berat badan pada fitball. Video berikut akan membantu anda dengan ini:
