Pertambahan jisim dan peningkatan kekuatan bergantung pada kelajuan latihan. Bagaimana pembina badan dan triathlet melakukan pergerakan tempo? Kepantasan adalah kunci kejayaan! Mengubah tempo pengulangan anda dalam bina badan dan powerlifting adalah salah satu cara untuk membuat kemajuan berterusan dalam bina badan. Ini adalah soalan yang sangat penting, kerana ia memungkinkan anda membuat perubahan dalam latihan, yang akan menyebabkan pertumbuhan tisu otot. Inilah topik artikel hari ini. Anda juga akan mengetahui fasa pengulangan, dan fasa mana yang lebih berkesan.
Peraturan untuk mengubah langkah pengulangan
Terdapat banyak latihan untuk mengembangkan kumpulan otot yang berbeza. Ramai atlet juga tahu bahawa terdapat konsep fasa pergerakan negatif dan positif. Anda juga boleh mendapatkan maklumat bahawa dengan beban negatif yang berpanjangan, tisu otot lebih cedera. Pada masa yang sama, tidak ada informasi mengenai pengaruh kadar pengulangan dalam pertumbuhan otot dan pengembangan otot, serta semua fasa. Tetapi ini adalah soalan yang sangat penting dan untuk mencapai kemajuan yang berterusan, anda perlu mengetahui mengenai perkara ini.
Powerlifters melakukan repetisi pada kecepatan yang sangat perlahan, angkat berat pada kadar yang cepat, dan pembina badan rata-rata. Dalam kes pertama, ini membawa kepada peningkatan kekuatan, yang kedua - kekuatan letupan, dan yang ketiga - peningkatan jisim otot. Dari ini kita dapat menyimpulkan bahawa kelajuan dan jenis prestasi latihan mempunyai pengaruh yang besar terhadap pertumbuhan berat badan. Terdapat tiga fasa pergerakan kekuatan:
- Positif - berat badan naik lebih perlahan daripada turun;
- Negatif - berat badan naik lebih cepat daripada turun;
- Statik - menahan berat badan tanpa bergerak.
Terdapat juga tiga jenis langkah untuk latihan apa pun:
- Cepat - pengulangan dilakukan selama 1 hingga 2 saat dan tidak ada jeda antara pengulangan;
- Sedang - memerlukan sekitar 2 saat untuk menyelesaikan ulangan;
- Perlahan - mungkin ada jeda kedua antara pengulangan, dan pengulangan dilakukan dalam 2-4 saat.
Tugas utama latihan kekuatan adalah menyebabkan kerosakan mikro ke serat tisu otot, yang mungkin berlaku dengan penurunan mendadak pada tahap ATP. Ini dapat dicapai dengan cara yang dijelaskan di atas, dan untuk alasan ini, para pakar gagal mencapai persetujuan mengenai persoalan mana yang lebih banyak.
Segera dikatakan bahawa semua soalan di atas tidak begitu penting bagi atlet pemula. Tetapi dengan peningkatan pengalaman latihan, mereka menjadi semakin relevan. Kaedah yang paling popular untuk meningkatkan penggunaan ATP anda adalah dengan mengangkat lebih banyak berat badan. Selalunya, atlet menggunakannya sepanjang masa dan bahkan tidak tahu bahawa mungkin untuk mengubah kadar pengulangan dalam bina badan dan angkat tenaga, mencapai hasil yang sama. Apa yang berlaku pada otot apabila kelajuan pergerakan berubah?
Meningkatkan jangka masa fasa pengulangan negatif
Selama dekad yang lalu, latihan negatif telah mendapat banyak pengikut. Bentuk latihan negatif yang sederhana kelihatan sangat sederhana - anda perlu menurunkan peralatan untuk jangka masa yang lebih lama daripada yang diperlukan untuk mengangkatnya. Katakan anda menaikkan dumbbell untuk bisep dalam satu saat, dan turunkan proyektil selama 2 hingga 4 saat, sambil mengawal pergerakan.
Atlet profesional sering menggunakan versi yang lebih baik. Berat seperti itu digunakan bahawa atlet tidak dapat mengangkatnya sendiri dan seorang rakan membantunya dalam hal ini, dan berat badannya diturunkan oleh atlet itu sendiri. Latihan negatif didasarkan pada fakta bahawa otot dapat mengembangkan lebih banyak usaha ketika menurunkan berat badan. Apabila tenaga (ATP) habis di otot, seratnya cedera. Terdapat dua kelemahan perwakilan negatif - tenaga dan kelajuan. Semakin perlahan anda bekerja dengan berat badan, semakin perlahan otot anda. Semasa melakukan pengulangan negatif, tenaga akan habis dengan lebih perlahan. Walau bagaimanapun, ada teknik yang akan membolehkan anda meningkatkan keberkesanan latihan negatif. Untuk melakukan ini, pertama anda melakukan pengulangan positif, dan apabila rizab tenaga anda berakhir, pergi ke latihan negatif.
Meningkatkan jangka masa fasa pengulangan positif
Berbanding dengan repetisi negatif, melakukan repetes positif mengurangkan tenaga dan oksigen lebih cepat. Dari ini dapat disimpulkan bahawa latihan positif lebih penting untuk pertumbuhan otot daripada latihan negatif. Harus juga dikatakan bahawa sistem saraf pusat lebih aktif dengan pengulangan positif.
Ini menunjukkan bahawa dengan meningkatkan jangka masa fasa positif, anda melatih hubungan mental antara otak dan otot, yang membolehkan anda menggunakan lebih banyak unit motor semasa bersenam.
Meningkatkan jangka masa pengulangan fasa positif dan negatif
Ini adalah teknik yang lebih berkesan untuk membina jisim. Dalam kes ini, otot mengalami tekanan berganda yang kuat. Walau bagaimanapun, tidak setiap atlet dapat menggunakannya. Pemula tidak boleh melambatkan kedua fasa, tetapi atlet berpengalaman dapat menggunakan teknik ini.
Meningkatkan jangka masa fasa pengulangan statik
Pemuatan statik juga mempunyai kelebihan tertentu. Sebagai contoh, ia membantu meningkatkan kekuatan ligamen dan tendon. Ia juga harus dikatakan bahawa di bawah beban statik, sedikit darah mengalir ke otot, kerana arteri dicubit. Atas sebab ini, serat otot terpaksa bekerja dalam keadaan hipoksia yang teruk.
Perlu juga diingat bahawa kerana beban statik, atlet dapat bekerja dengan berat yang besar, yang juga merupakan kelebihan teknik ini. Sebagai kesimpulan, beberapa perkataan mengenai pelaksanaan pergerakan yang cepat. Ini membolehkan anda meningkatkan anabolisme serat cepat, yang lebih mudah diserang hipertrofi. Bagi pembina badan, akan lebih efektif menggunakan masa yang seimbang untuk menyelesaikan fasa negatif dan positif. Penekanan untuk meningkatkan jangka masa fasa negatif dan positif harus dilakukan untuk mencapai tujuan tertentu, misalnya, untuk meningkatkan kekuatan ligamen dan tendon.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai kadar pengulangan dalam angkat tenaga dan bina badan, lihat video ini:
