Teknologi pengeringan rahsia dari profesional sukan besi. Berkat kaedah ini, anda akan membakar lemak subkutan maksimum dan memelihara jisim otot. Program diet yang digunakan oleh pembina badan sebagai persiapan untuk pertandingan paling sering menakutkan bagi ahli diet. Ini dapat difahami, kerana semasa persiapan pertandingan, atlet tidak memikirkan diet seimbang. Mereka berhadapan dengan satu tugas - untuk menjadi kurus, dan pemikiran tentang kesihatan semakin memudar.
Ramai orang mahu menurunkan berat badan dan kelihatan sihat. Dalam bina badan, tujuannya agak berbeza - pembuangan lemak subkutan yang paling lengkap. Walau bagaimanapun, pada masa yang sama, adalah perlu untuk memelihara semua jisim otot yang direkrut. Hanya jika peraturan ini dipatuhi, anda boleh mengharapkan hasil yang tinggi.
Berapa banyak lemak yang harus ditinggalkan selepas pengeringan?
Selalunya, pro-atlet menyuarakan bilangan yang tidak dapat dicapai sepenuhnya. Selalunya, tiga peratus disebutkan, dan kadang-kadang bahkan mencapai nol peratus. Di dalam tubuh manusia, terdapat simpanan lemak minimum tertentu, yang terletak di kawasan ginjal dan ujung saraf. Dialah yang menghasilkan tiga peratus.
Pasti anda tahu bahawa selain lemak subkutan, terdapat juga lemak viseral yang terdapat di dalam badan. Tubuh tidak akan menghabiskan simpanan lemak kecemasannya, tetapi jika keadaan diperlukan, lemak subkutan dan visceral dapat dengan mudah habis. Selepas penghapusan lemak viseral dan subkutan, seseorang menjadi kurus.
Para saintis telah menyelidiki topik lemak badan minimum pada lelaki yang sihat dan sampai pada kesimpulan bahawa tanpa kehilangan jisim otot, anda dapat mencapai kandungan lemak enam peratus. Sekiranya penurunan berat badan berterusan, maka mekanisme pemusnahan tisu otot untuk tenaga dicetuskan.
Pro-atlet, selepas kitaran pengeringan yang baik, biasanya mempunyai 4-7 peratus lemak di badan mereka. Kejayaan terbesar di sini dicapai oleh Andreas Münzer, yang hanya mempunyai 5 peratus lemak dalam pertandingan. Tetapi ahli bina badan memperoleh borang ini hanya sebelum menyertai kejohanan, lebih-lebih lagi, yang paling penting. Dalam perbualannya dengan perwakilan media, Muntzer mengatakan bahawa dia berusaha untuk mencegah kenaikan massa lemak yang besar semasa musim. Di sinilah kejayaannya terletak.
Tubuh wanita mempunyai simpanan lemak tak tersentuh yang besar, iaitu 12 peratus. Ia terletak terutamanya di bahagian dada dan paha. Wanita memerlukan stok keselamatan yang lebih besar jika dibandingkan dengan lelaki untuk membawa anak. Di samping itu, hormon seks juga disintesis dari lemak, dan jika bekalannya menjadi kurang dari 11 peratus, maka kitaran haid akan berhenti. Semasa penyertaan dalam kejohanan, pembina badan mengurangkan simpanan lemak mereka dengan purata 7-9 peratus.
Bagaimana untuk kurus selepas pengeringan?
Untuk menghilangkan lemak, pertama anda perlu mengurangkan pengambilan kalori. Ini adalah undang-undang fizik dan tidak ada yang dapat mengatasinya. Dengan gabungan program dan senaman pemakanan rendah kalori, anda dapat sedikit meningkatkan pengambilan kalori dan pada masa yang sama kehilangan simpanan lemak. Ia juga harus dikatakan bahawa ketika menggunakan program pemakanan rendah karbohidrat jika tidak ada aktiviti fizikal, seseorang kehilangan bukan hanya lemak, tetapi juga otot.
Jelas bahawa pilihan ini tidak sesuai untuk atlet. Terdapat juga kelemahan diet jenis ini jika tidak ada aktiviti fizikal - penurunan kadar proses metabolik ketika rehat. Anda harus sedar bahawa otot dalam keadaan rehat memerlukan banyak tenaga untuk mengekalkannya. Sekiranya seseorang kehilangan jisim otot, maka metabolisme akan menjadi perlahan. Mari kita lihat semua aspek pengeringan yang betul.
Beban kardio
Tidak ada atlet yang akan mula kering dan berhenti bersenam. Kami tahu bahawa latihan kekuatan menggunakan glikogen sebagai sumber tenaga, dan oksigen diperlukan untuk mengoksidakan lemak. Oleh itu, kita perlu menggunakan beban kardio dan masalah utama di sini adalah tempohnya.
Menurut hasil penyelidikan, sekurang-kurangnya empat latihan kardio setengah jam setiap satu harus dilakukan selama seminggu. Walau bagaimanapun, kelas tidak boleh berintensiti tinggi, sehingga tidak berubah menjadi anaerobik. Hari ini, masalah latihan kardio dalam bina badan sering dibincangkan. Ramai atlet percaya bahawa ini akan menyebabkan kehilangan jisim otot. Sekiranya latihan aerobik anda akan berlangsung lama, maka ini sangat mungkin kerana rembesan kortisol akan bertambah cepat. Untuk mengelakkan ini, atlet pro menggunakan salah satu daripada tiga kaedah:
- Menghilangkan beban kardio.
- Gunakan dua sesi aerobik masing-masing 30 atau 45 minit.
- Selama setengah jam kardio, sesi bergantian antara latihan intensiti tinggi dan rendah.
Makanan semasa pengeringan
Seperti yang telah kita katakan, banyak atlet percaya bahawa latihan kardio akan merosakkan otot. Untuk mengelakkan ini, anda perlu makan dengan betul. Ini terutama berlaku untuk penggunaan BCAA. Anda harus mengambil tiga gram makanan tambahan kira-kira 60 minit sebelum kelas. Anda juga boleh menasihati atlet pemula untuk membahagikan dos ini kepada tiga dos.
Penggunaan glutamin sama pentingnya untuk anda. Para saintis mendapati bahawa semasa kerja otot, kepekatan bahan ini dikurangkan sebanyak satu perempat. Dengan mengambil suplemen glutamin, anda bukan sahaja dapat meningkatkan kepekatan amina anda, tetapi anda juga dapat memberikan sumber tenaga yang cekap kepada tubuh anda.
Jangan mengambil karbohidrat sebelum latihan kardio. Sebagai tindak balas terhadap pengambilan nutrien ini, tubuh melepaskan insulin, yang menyebabkan perlambatan proses pembakaran lemak. Juga, ketika berolahraga pada waktu pagi dengan perut kosong, kerana kekurangan karbohidrat, tubuh akan terpaksa mulai menggunakan lemak sebagai bahan bakar.
Kesalahan lain yang sering dilakukan oleh ahli bina badan ketika mengeringkan adalah untuk mengurangkan nilai tenaga diet mereka secara drastik atau berlebihan. Ini terutama disebabkan oleh permulaan persiapan pertandingan yang tertangguh. Untuk mengekalkan jisim otot, anda harus mula membuat persiapan untuk kejohanan selewat-lewatnya tiga bulan sebelum ia bermula.
Selama seminggu, anda perlu menurunkan berat badan dari setengah hingga satu kilo dan tidak lebih. Pilihan terbaik untuk mencapai matlamat anda adalah dengan mengurangkan nilai tenaga rancangan makanan sebanyak 500-1000 kalori berbanding diet biasa. Matlamat untuk makan kira-kira 500 kalori pada satu masa dan makan sekurang-kurangnya empat kali sehari.
Juga perlu minum banyak air, yang mempercepat proses penyingkiran metabolit lemak dari badan. Di samping itu, ketika minum air dalam jumlah besar, ia cepat dikeluarkan dari badan dan, sebenarnya, adalah diuretik semula jadi yang paling berkesan. Nah, mari kita ingat bahawa sejumlah besar toksin yang terbentuk di dalam badan semasa menggunakan program pemakanan rendah kalori larut dalam air.
Untuk maklumat mengenai cara kering dengan betul, lihat video ini:
