Cara mengangkat tangan dengan dumbbell dengan betul dalam keadaan berdiri atau duduk untuk mengangkat bahu: teknik pelaksanaan dan video dengan petua dan contoh visual latihan. Menaikkan lengan sambil berdiri dengan dumbbell ketika berdiri atau duduk adalah latihan yang harus dimasukkan dalam senarai latihan latihan untuk trapezoid atas dan delta tengah.
Setiap orang mengimpikan tubuh yang cantik. Adalah mustahil untuk mendapatkannya tanpa latihan fizikal yang bertujuan untuk membina otot.
Otot deltoid adalah otot dangkal bahu, yang bertanggungjawab untuk kontur luarnya. Bentuk delta terbahagi kepada tiga bahagian - depan, tengah dan belakang. Sudah lama tidak menjadi rahsia kepada siapa pun bahawa delta tengah adalah yang paling bertanggungjawab untuk lebar tali pinggang bahu.
Menaikkan tangan dengan dumbbell dalam posisi berdiri dengan sengaja memuatkan otot deltoid anterior dan tengah. Sebilangan kecil kerja jatuh di atas bahu bahu, otot anterior trapezius dan serratus.
Latihan mesti dilakukan oleh orang-orang yang ingin mendapatkan fizikal sukan. Pergerakan yang terpencil membentuk bulatan tali pinggang bahu dan mengembangkannya secara visual.
Susun atur dengan berkesan "menguraikan" pemisahan ekspresif antara balok delta dan meningkatkan jalur mereka. Dan bahu yang "menyelerakan" yang indah, pada gilirannya, memberikan keyakinan diri kepada lelaki dan memperbaiki postur wanita.
Teknik mengangkat tangan dalam keadaan berdiri
Nampaknya sukar: angkat dan turunkan tangan dengan dumbbell? Walau bagaimanapun, sangat sukar untuk mengekalkan teknik yang betul dalam susun atur. Kesukaran terletak pada kenyataan menilai kemampuan mereka. Atlet, terutama pemula, tidak mahu berdiri di upacara dengan berat kecil, membebani otot mereka dengan dumbbell berat dari awal, itulah sebabnya muncul pelbagai situasi yang tidak menyenangkan (kekejangan, keseleo, dislokasi, patah tulang).
Perlu diingat bahawa latihan itu diasingkan, tidak seperti pangkalan, di mana dua atau lebih sendi berfungsi, hanya balok tengah delta yang dimuat di dalamnya. Oleh itu, perlu menambah berat timbangan dengan sangat berhati-hati dan hanya setelah menguasai semua peraturan pelaksanaan.
Sifat beban membolehkan anda melatih bahu untuk kedua-dua pemula dan atlet berpengalaman dari kedua-dua jantina. Lagipun, wanita seperti lelaki memerlukan badan sukan yang cantik. Beratnya sedemikian rupa sehingga anda dapat melakukan sekurang-kurangnya 8 pengulangan dengannya tanpa curang dan penyimpangan dari teknik ini.
Prasyarat sebelum memulakan pendawaian adalah melakukan pemanasan otot rotator cuff berkualiti tinggi dan peregangan menyeluruh seluruh badan. Ini akan mengurangkan risiko kecederaan minimum. Teknik untuk melakukan mengangkat tangan dengan dumbbells:
- Ambil dumbbell di setiap tangan. Luruskan punggung anda, letakkan kaki anda selebar bahu.
- Pastikan otot-otot perut dan punggung anda tegang sepanjang masa.
- Luruskan lengan anda dengan dumbbell, yang terletak di sisi badan, bengkokkan sedikit ke siku dan berehat. Pegang cengkerang sehingga telapak tangan anda "melihat" kaki anda.
- Betulkan kepala anda dalam posisi tidak bergerak, arahkan pandangan anda di hadapan anda.
- Tarik nafas dan mulakan perlahan-lahan mengangkat tangan anda dengan dumbbell ke sisi (tanpa tersentak!) Ke kedudukan mendatar. Ketegasan tegak mengangkat dalam satu satah harus dikesan, tidak perlu mengangkat tangan ke depan atau ke belakang.
- Bahu tegang dan tidak bergerak semasa mengangkat, semua kerja dilakukan dengan kekuatan otot-otot delta tengah.
- Apabila anda mencapai tahap bahu, ketika lengan anda selari dengan lantai, berhenti dan hembuskan nafas. Tahan di titik atas selama beberapa saat untuk merasakan ketegangan maksimum di kawasan yang sedang diusahakan.
- Turunkan lengan anda dengan lancar ke posisi awal dan, tanpa berhenti, mulakan pendekatan seterusnya.
- Lakukan pengulangan yang dirancang.
Semasa menurunkan, tangan anda harus tetap tegang dan tidak menyentuh pinggul anda. Jika tidak, semasa bersantai, beban pada otot akan jatuh dan latihan tidak akan memberikan keberkesanan yang sewajarnya.
Agar teknik ini tidak "lemas" dan timbul situasi yang tidak menyenangkan, perlu menilai kemampuan anda secara realistik dan tidak mengejar beban yang besar. Pemula digalakkan untuk mengambil dumbbell yang ringan dan berusaha mengasah teknik automatik yang betul.
Atlet yang berpengalaman kadang-kadang membiarkan diri mereka menipu dalam bentuk bantuan belakang ketika melemparkan dumbbell. Kaedah ini digunakan semasa anda ingin menyelesaikan otot untuk menyelesaikan kegagalan (dapatkan keletihan semaksimum mungkin).
Menaikkan tangan dengan dumbbell: petua umum
Banyak mesin moden membolehkan anda melakukan latihan barbell dan dumbbell klasik dalam bentuk yang dipermudahkan dan dalam persekitaran yang selamat. Menaikkan tangan dengan dumbbell sambil berdiri boleh diulang pada pelatih blok. Untuk melakukan ini, pasangkan pemegang ke kabel di blok bawah. Pegang mereka dengan pegangan lurus. Tarik pegangan kabel yang disilangkan ke pinggul anda dan lepaskan. Lengkapkan bilangan set yang dirancang. Simulator membolehkan anda membawa teknik ke automatisme dan kemudian, dengan rasa pengalaman, beralih ke berat bebas.
Untuk perubahan, anda kadang-kadang boleh melakukan kenaikan tangan dengan dumbbell dalam keadaan duduk (seperti yang ditunjukkan dalam foto di atas). Untuk melakukan ini, anda perlu duduk di tepi bangku dengan kaki bersama-sama dan melakukan pergerakan yang sama. Perwujudan ini akan mengurangkan kemungkinan berlaku kecurangan dan bahagian tengah tali pinggang bahu akan merasakan pelbagai jenis beban.
Dianjurkan untuk melakukan angkat dumbbell berdiri pada hari latihan badan atas, di suatu tempat di tengah-tengah latihan. Keberkesanan beban meningkat jika penyebaran didahului dengan latihan asas untuk bahu (tekan barbell atau tekan dumbbell). Setelah membiak sambil berdiri, anda akhirnya dapat "membunuh" otot dengan membiakkan dumbbell secara condong.
Video mengenai mengayunkan dumbbell ke sisi - teknik dan nasihatnya (Denis Borisov):
