Dalam artikel ini, anda akan belajar cara makan dengan betul sehingga badan cepat pulih dan memperoleh jisim otot selepas bersenam: mengira kalori, karbohidrat, protein dan lemak. Jisim otot tidak datang dari udara atau makan makanan vegetarian. Atlet secara berkala membuat menu yang sempurna untuk mengejutkan orang lain dengan bentuknya. Perkembangan otot hanya berlaku apabila seseorang mematuhi tiga peraturan asas: bersenam secara teratur, meluangkan masa untuk berehat, dan makan secara terpilih. Agar pertumbuhan bisep dan trisep anda berkesan, perhatikan perkara terakhir.
Pendekatan pemakanan yang cekap
Mari tunjukkan aspek penting dengan segera. Pemakanan sukan tidak akan membolehkan anda membina bentuk yang diinginkan jika tidak digabungkan dengan senaman biasa. Juga, dengan sendirinya, dan beban tenaga tidak akan memberikan jumlah dan jisim yang diinginkan tanpa diet seimbang.
Agar otot dapat berkembang dengan betul dan memperoleh bulatan yang diinginkan setiap bulan, perlu memahami bagaimana tisu otot tumbuh. Setiap pembina badan tahu bahawa ada tiga langkah asas untuk menjadi lebih cantik dan lebih menonjol:
- Tubuh dengan kerap menerima nutrien yang diperlukannya. Protein berkualiti tinggi mendorong latihan yang melelahkan. Mereka hadir dengan pekat protein whey serbuk untuk pembina badan, bagi mereka yang tidak mempunyai masa dan peluang untuk mendapatkannya dari makanan.
- Otot akan tumbuh apabila dirangsang dengan latihan kekuatan.
- Anda harus dapat berehat dan menyisihkan masa untuk tidur yang sihat. Tekanan dan keletihan akan memberi kesan negatif terhadap keadaan fizikal anda secara keseluruhan.
Anda juga harus belajar makan secara pecahan 5-6 kali sehari. Membetulkan diet anda akan membolehkan kalori berlebihan diproses menjadi tenaga yang diperlukan. Penting untuk mendapatkan lebih banyak makanan daripada yang anda dapat belanjakan. Ini adalah satu-satunya cara anda boleh menjadi atlet sebenar.
Belajar mengira kalori
Sekiranya anda memutuskan bahawa anda ingin menjadi pemilik badan yang cantik, maka anda harus menjadi individu yang berdisiplin. Kualiti sangat penting semasa merumuskan pemakanan sukan. Mari kita tentukan terlebih dahulu berapa banyak kalori yang diperlukan seseorang setiap hari. Rata-rata adalah 2,000 hingga 2,500 kalori. Sebenarnya, indikator ini harus secara individu. Semuanya bergantung pada jenis angka dan tempat kerja. Sebagai contoh, seorang peguam yang hanya duduk di satu tempat harus mengurangkan pengambilan kalori, jika tidak dalam beberapa bulan dia akan menjadi pemilik perut. Tetapi seorang pandai besi yang mengayunkan tukul mesti memakan sekurang-kurangnya 3000 kalori.
Kandungan kalori harian purata diet anda dapat dikira dengan cara yang mudah. Tulis semua yang anda makan dan minum pada siang hari. Berat produk dan kandungan kalori diambil kira. Selepas itu, semuanya dijumlahkan dan dibahagi dengan 7 hari dalam seminggu. Sekarang lihat fizikal anda. Sekiranya anda seorang yang kurus, anda harus membuang 500-700 kalori sehari. Sekiranya perut kelihatan, dan dada meminta coli, maka tidak perlu ditambahkan apa-apa. Anda akan membuang sisa lemak subkutan, dan pekerjaan itu tidak mudah. Tetapi pembetulan tenaga produk tidak mencukupi. Tidak semua kalori dibuat sama. Lemak mengandungi lebih banyak kalori per gram produk daripada karbohidrat, tetapi kualiti nutrien seperti itu akan menjadi beberapa kali lebih buruk.
Sekiranya anda tidak mahu memantau jumlah kalori anda, maka kami menawarkan formula yang jelas. Ini membolehkan anda mengetahui berapa banyak kalori yang diperlukan untuk membina otot. Sebagai contoh, berat anda 80 kg, oleh itu, anda memerlukan 2800 kalori untuk berfungsi normal. Kami belajar penunjuk ini dari formula mudah: berat dalam kilogram dikalikan dengan faktor 35. Berapa banyak kalori yang perlu anda tambah untuk membuat otot tumbuh? Untuk melakukan ini, kalikan pengambilan kalori harian (2800) dengan faktor 1, 2. Kita mendapat bahawa seorang lelaki dengan berat 80 kg harus makan 3360 kalori dalam 12 jam.
Pemakanan atlet: protein, lemak dan karbohidrat
Masyarakat moden menderita kekurangan protein yang sihat dalam dietnya. Untuk menjadi pembina badan, anda perlu memilih makanan yang tepat. Pengilang makanan menawarkan makanan yang dibungkus dengan rasa dan lemak. Setuju, anda mahu makan daging babi goreng dalam minyak dengan saus tomat aromatik lebih daripada ayam rebus tanpa garam. Di sinilah kebanyakan orang mempunyai masalah.
Pemakanan atlet mesti mengandungi sebilangan elemen yang tidak tergoyahkan:
- Lemak, tidak lebih daripada 20%
- Protein, tidak kurang dari 25%
- Karbohidrat, tidak kurang dari 50%
Sesiapa yang ingin mengembangkan otot yang tersembunyi di balik lapisan lemak harus melepaskan lemak. Mari kita perhatikan lebih dekat setiap nutrien.
Protein
Nutrien yang paling popular di kalangan pembina badan adalah protein. Mari kita ingat bahawa terdapat dua jenisnya - tumbuhan dan haiwan. Dalam pemakanan sukan, protein jenis kedua dicatatkan. Jangan percaya mereka yang membincangkan bagaimana otot boleh tumbuh dengan memakan bijirin sahaja. Untuk satu kilogram berat badan anda sendiri, anda perlu makan sekurang-kurangnya 2 gram protein (100 g dada ayam mengandungi 20 g protein, dan 100 g telur rebus kira-kira 13 g). Makanan apa yang mengandungi protein yang cukup berbeza? Sayuran terdapat dalam kekacang, bijirin, dan kacang-kacangan. Protein haiwan paling baik diperoleh dari ikan, keju kotej rendah lemak, daging lembu dan dada ayam. Lebih baik menggabungkan protein sayuran dengan protein haiwan. Jadi bekas diserap lebih cepat. Pengilang suplemen sukan memberikan atlet protein shake untuk diminum setelah bersenam. Perlu diingat bahawa anda tidak perlu makan daging atau nasi tambahan selepasnya.
Karbohidrat
Kandungan karbohidrat mestilah dua kali ganda daripada protein. Sekiranya mereka tidak mencukupi, maka sikap tidak peduli dan kelemahan akan muncul. Perkara ini tidak dapat diterima ketika berkaitan dengan beban kuasa. Untuk 1 kg berat badan anda sendiri, anda mesti makan sekurang-kurangnya 4 gram karbohidrat. Karbohidrat juga terbahagi kepada dua jenis: cepat dan lambat. Yang pertama dimakan satu jam sebelum latihan, dan yang terakhir sekurang-kurangnya 2 jam. Karbohidrat cepat (sederhana) dibenarkan makan setelah melakukan senaman di gim.
Lebih baik memilih karbohidrat kompleks, ia terdapat dalam bijirin. Tetapi yang sederhana tertumpu pada gula-gula dan buah-buahan. Sekarang anda faham mengapa atlet memilih nutrien yang lebih perlahan. Buah-buahan juga harus dalam diet pemakanan sukan anda, kita tidak boleh melupakan sumber vitamin yang berguna.
Elakkan juga makanan yang tinggi gula. Mereka yang mempunyai gigi manis mengalami kesukaran pada bulan-bulan pertama rejimen sukan mereka. Tetapi anda harus mengakui bahawa anda akan mendapat lebih banyak keseronokan daripada memikirkan keadaan anda sendiri, dan bukan dari makan malam dengan kek yang dibasuh dengan air manis berkilau.
Lemak
Semasa pemakanan sukan, anda perlu memahami bahawa terdapat lemak yang sihat dan tidak sihat. Diet atlet merangkumi kacang, ikan berminyak dan minyak sayuran dalam jumlah sederhana. Dari produk inilah sebahagian besar lemak diambil. Anda perlu makan sehingga 1 gram lemak setiap 1 kilogram berat badan anda sendiri. Tetapi pizza dan hamburger babi harus diserahkan kepada rakan-rakan yang tidak mahu cantik dan sihat.
Pemakanan pecahan
Lupakan makan tiga kali sehari. Anda tidak boleh menolak sarapan dan makanan ringan di cheburek dari gerai di jalan. Membina otot memerlukan disiplin pemakanan. Anda perlu makan sekurang-kurangnya 5 kali sehari. Pengambilan makanan dilakukan setiap 3 jam. Pemakanan pecahan meningkatkan metabolisme badan. Proses sintesis juga mendapat momentum, oleh itu, otot mula tumbuh. Penyerapan protein juga sukar. Semakin kerap anda makan, semakin banyak bahan ini diserap dalam badan.
Untuk memudahkan menavigasi dalam dos. Sediakan sebanyak mungkin makanan setiap pagi untuk mengambil pengambilan kalori yang anda mahukan. Selepas itu, bahagikan semua makanan kepada 5-8 bahagian dan ketepikan dalam bekas kecil. Makan bahagian yang dimasak setiap tiga jam, dan anda akan mendapat hasil! Ingat, anda tidak boleh melewatkan makan, satu-satunya cara anda dapat mengurangkan jisim otot anda.
Memulakan hari dengan karbohidrat
Penting untuk dapat mengedarkan makanan dengan betul mengikut komponen pemakanan. Pada awal hari, seseorang memerlukan karbohidrat, jadi mereka harus menang. Sekiranya kita makan banyak karbohidrat sebelum tidur, maka ia secara tidak sengaja akan dimasukkan ke dalam lemak subkutan. Pada siang hari mereka akan habis.
Protein bertanggungjawab untuk memperbaiki kerosakan otot. Oleh itu, lebih baik meninggalkan proses ini semalaman. Makan makanan yang kaya dengan protein sebelum tidur dan anda akan terbangun dengan segar dan segar pada waktu pagi. Tetapi untuk sarapan pagi, anda perlu makan sebahagian besar karbohidrat. Karbohidrat juga diperlukan setelah bersenam, dan mereka boleh diambil dari makanan tambahan protein, yang terdapat dalam pelbagai jenis kedai sukan.
Untuk mengikuti irama yang betul, anda perlu mendekati pemakanan sukan secara beransur-ansur. Jika tidak, anda akan gugup dan tertekan. Sebagai permulaan, langkau mayonis, roti, soda, pastri, dan makanan segera. Jangan beli daging asap dan sosej minggu depan. Minum protein kasein pada waktu malam, dan setelah melakukan senaman yang kuat, konsumsi protein karbohidrat.
Contoh pemakanan sukan untuk hari ini
Untuk mendapatkan jisim otot, anda boleh mengambil menu ini untuk diet anda. Selepas beberapa ketika, anda akan dapat membentuk pemakanan anda sendiri. Sediakan jumlah makanan yang diperlukan: daging (0.5 kg), sayur-sayuran dan buah-buahan (0.3 kg), keju cottage (0.4 kg), bubur (0.3 kg), telur 4 × 5. dan air 1.5 liter.
Sekarang produk ini perlu dibahagikan kepada 6 bahagian yang sama, dengan mengambil kira nilai tenaga:
- Lebih banyak karbohidrat dan sedikit protein. Lebih baik minum campuran khas.
- Kami makan karbohidrat kompleks dalam bentuk bijirin dan protein dengan ikan atau daging unggas.
- Kami memberi tumpuan kepada protein.
- Makanan ini harus diambil sebelum bersenam. Anda memerlukan karbohidrat dan protein. Selepas latihan, kami minum protein shake.
- Sebilangan besar makanan protein.
- Hanya protein, tidak termasuk lemak dan karbohidrat.
Pembentukan jisim otot adalah proses yang memerlukan pendekatan khas. Anda tidak boleh mengendurkan dan melupakan pemakanan sukan. Hanya dengan pemakanan pecahan badan anda akan menjadi lega dan lega.
