Ketahui mengapa anda perlu membuat perubahan drastik dalam proses latihan anda dari semasa ke semasa untuk meningkatkan kemajuan anda. Ramai pemula tertanya-tanya berapa kerap menukar senaman bina badan dan kecergasan. Soalannya sangat menarik dan betul, jadi diputuskan untuk menjawabnya dengan seberapa detail yang mungkin. Terdapat banyak maklumat mengenai topik ini di internet dan sangat bertentangan. Anda mungkin disarankan untuk menukar program latihan sekali atau dua kali sebulan, sementara yang lain mengesyorkan membuat perubahan setiap enam bulan.
Sudah jelas bahawa setelah membaca semua maklumat ini, pemula masih tidak dapat mengetahui berapa kerap menukar latihan dalam bina badan dan kecergasan. Hari ini kita akan membincangkan topik ini dari sudut sains. Dengan fakta saintifik terkini, anda dapat mengatur proses latihan anda dengan cekap.
Mengapa menukar senaman bina badan dan kecergasan anda?
Perlu diakui bahawa perlu mengubah program latihan anda. Berkat ini, anda akan dapat hasil berikut:
- Pecutan kemajuan dalam bobot kerja.
- Jisim otot yang cepat.
- Mempercepat pertumbuhan parameter fizikal.
- Menyingkirkan berat badan berlebihan dengan lebih cepat.
Otot bukan utas biasa, tetapi serat yang cepat menyesuaikan diri dan belajar yang boleh menguncup. Agar tubuh dapat mengaktifkan proses pertumbuhan otot, perlu meletakkannya dalam keadaan tidak selesa yang belum pernah mereka hadapi sebelumnya. Ini adalah faktor kelebihan serat otot yang merupakan prinsip utama latihan kekuatan. Hanya dalam keadaan ini anda dapat menambah berat badan.
Sebaik sahaja anda menambah berat badan, atau memperkenalkan gerakan baru ke dalam program latihan, maka otot-otot mengalami tekanan yang teruk. Akibatnya, atlet secara aktif memperoleh jisim, dan parameter fizikalnya bertambah. Tempoh jangka masa ini adalah maksimum satu bulan. Sebaik sahaja badan menyesuaikan diri dengan perubahan sebelumnya. Kemajuan pembina mula perlahan dan akibatnya, keadaan dataran tinggi mungkin akan datang.
Di sini mesti dinyatakan bahawa perubahan yang dibuat pada program latihan tidak boleh hanya terbatas pada peningkatan berat badan kerja. Joe Weider memperkenalkan pelbagai prinsip peningkatan intensiti ke dalam bina badan, misalnya, superset. Di samping itu, perlu mengubah parameter seperti jumlah set dan pengulangan di dalamnya.
Seberapa cepat otot menyesuaikan diri dengan tekanan?
Tubuh kita mempunyai mekanisme penyesuaian kualiti yang sangat tinggi terhadap perubahan keadaan luaran. Contohnya, untuk otak, sebarang pergerakan yang anda ulangi selama dua puluh hari akan menjadi kebiasaan. Dalam beberapa senaman, otot mula menyesuaikan diri dengan beban. Contohnya adalah situasi yang tidak asing bagi setiap atlet.
Apabila anda mula melakukan pergerakan dengan berat badan baru atau baru mula bersukan, maka keesokan harinya sukar untuk menggerakkan tangan dan kaki anda. Namun, setelah dua atau tiga sesi, masalah seperti itu tidak timbul. Oleh itu, tempoh yang paling menegangkan bagi otot adalah dua hingga empat minggu pertama.
Pada selang waktu inilah perubahan yang paling ketara dalam tisu otot berlaku. Tiga minggu ke depan boleh disebut fasa kemerosotan lambat, dan sudah bermula dari minggu kesembilan, otot tidak bertindak balas terhadap latihan. Walau bagaimanapun, harus difahami bahawa julat di atas adalah mulur. Ringkasnya, semua nombor ini bukan aksioma dan bergantung pada tahap latihan pembina.
Jelas sekali bahawa jika pengalaman latihan anda tidak melebihi 12 bulan, maka otot akan mengambil masa lebih lama untuk menyesuaikan diri. Ini disebabkan oleh fakta bahawa hubungan neuro-otot pada atlet pemula belum dikembangkan, dan hakikat inilah yang membolehkan mereka maju cukup cepat pada mulanya. Kami mengesyorkan dalam keadaan ini untuk membuat perubahan pada program latihan 5-10 minggu kemudian.
Atlet yang berpengalaman menggunakan pelbagai kaedah untuk meningkatkan intensiti latihan harus melakukan sebaliknya. Sekiranya kita bercakap mengenai angka tertentu, maka perubahan dapat dilakukan sebulan sekali atau satu setengah. Mari kita ringkaskan semua perkara di atas dan perhatikan berapa kerap latihan bina badan dan kecergasan diubah bergantung pada tahap latihan:
- Pembina pemula - Sekali setiap 2.5–4.5 bulan.
- Atlet pertengahan - setiap dua atau tiga bulan.
- Pembina badan yang berpengalaman - sekali setiap 4-6 minggu.
Ramai atlet yang ingin mengetahui seberapa kerap menukar latihan bina badan dan kecergasan mereka hanya bermaksud kekuatan latihan mereka. Walau bagaimanapun, mereka tidak mengubah beban kardio, yang salah. Faktanya ialah semua sistem badan kita dapat menyesuaikan diri dengan perubahan keadaan luaran. Lebih-lebih lagi, sistem jantung dan vaskular melakukannya dengan lebih pantas jika dibandingkan dengan otot. Akibatnya, tenaga digunakan lebih ekonomik.
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, maka anda perlu membuat perubahan bukan hanya pada bahagian kekuatan latihan, tetapi juga pada kardio. Rata-rata, badan memerlukan sebulan atau maksimum dua untuk menyesuaikan diri dengan tekanan kardio. Akibatnya, lebih sedikit tenaga dibakar, yang melambatkan proses menurunkan berat badan. Sebaiknya ubah corak senaman aerobik seperti berikut:
- Minggu 1 hingga 3 - pelajaran berenang.
- Minggu ke-4 hingga ke-7 - bekerja dengan tali.
- 8 hingga 11 minggu - perlumbaan pecut.
Hari ini kita bercakap mengenai seberapa kerap menukar senaman bina badan dan kecergasan dari sudut saintifik. Semasa menjalankan penyelidikan, didapati bahawa otot-otot sepenuhnya menyesuaikan diri dengan jumlah latihan dan intensitas latihan tertentu yang sudah ada pada sesi latihan keempat.
Semua aktiviti berikut berperanan menyokong dan tidak membawa kepada pertumbuhan otot dan parameter fizikal. Ringkasnya, sudah menjalani latihan kelima, badan berada dalam keadaan dataran tinggi. Semakin banyak masa program latihan yang sama digunakan, semakin kurang berkesan.
Mengapa perubahan senaman yang kerap tidak berjaya?
Anda mungkin pernah mendapat maklumat di Internet yang anda perlukan untuk mengubah senaman anda sekerap mungkin. Secara teori, dengan cara ini anda sentiasa dapat menekan otot anda. Namun, dalam praktiknya ini tidak berlaku, kerana dari sudut fisiologi, otot, kerana sifat pasifnya, tidak dapat terkejut.
Tidak semua atlet sedar bahawa pergerakan kekuatan apa pun mempunyai apa yang disebut kurva pembelajaran atau penyesuaian saraf, menurut sastera Barat. Sederhananya, tubuh kita menyesuaikan diri dengan setiap gerakan untuk waktu tertentu, dan tidak ada petunjuk universal. Bergantung pada pengalaman latihan pembangun dan kerumitan pergerakan itu sendiri, tempoh penyesuaian badan terhadapnya dapat berkisar antara beberapa minggu hingga beberapa bulan.
Contohnya, otot anda menyesuaikan diri dengan deadlift lebih lama daripada ikal bisep. Mari kita beralih kepada teori penyesuaian saraf, yang mengandaikan peningkatan minimum otot pada tahap pertama latihan. Hanya setelah mengatasi hipertrofi tisu "saraf dataran tinggi" semakin cepat. Perlu diingat bahawa dataran tinggi tidak dapat dipahami sebagai genangan.
Para saintis dalam penyelidikan mendapati bahawa kepantasan dan kekuatan puncak meningkat hanya apabila kemampuan tubuh menggunakan serat maksimum dalam pekerjaan meningkat. Latihan kekuatan membantu menyesuaikan diri bukan sahaja otot, tetapi juga sistem saraf. Ini membolehkan atlet menggunakan kekuatan pendorong utama secara aktif dalam pergerakan tertentu dan untuk menyelaraskan sebaik mungkin proses termasuk dalam kerja semua otot yang diperlukan untuk melakukan pergerakan.
Dari semua perkara di atas, kesimpulan berikut dapat diambil - jika anda membuat perubahan pada program latihan setiap bulan atau satu setengah, maka tingkat kemajuannya akan cukup rendah. Jangka masa ini tidak cukup untuk menjalin hubungan neuro-otot berkualiti tinggi, tetapi atlet sudah mula melakukan latihan baru. Untuk meningkatkan hubungan neuro-otot, dua atau tiga pergerakan asas mesti dilakukan untuk setiap kumpulan otot. Sambungan saraf tidak dipam secara aktif ketika melakukan pergerakan terpencil.
Sekiranya saya menukar berat badan kerja atau program latihan saya?
Otot kita tidak dapat berfikir sendiri dan oleh itu pasif. Mereka hanya dapat menjalankan perintah yang dihantar oleh sistem saraf. Ini menunjukkan bahawa anda tidak akan dapat menipu otot, kerana mereka hanya melakukan pekerjaan tertentu. Mereka tidak peduli apa program latihan yang anda gunakan. Untuk pertumbuhan, otot hanya memerlukan kemajuan beban yang berterusan.
Sekiranya anda dapat memberikan syarat ini tanpa meningkatkan berat badan kerja atau dengan perubahan minimum, maka tidak ada yang perlu dibincangkan. Dengan kata lain, prinsip kemajuan beban membolehkan atlet menggunakan program latihan untuk masa yang lebih lama tanpa mengubahnya.
Selalunya, atlet mengubah program latihan mereka mengikut senario tertentu. Katakan mereka mengetahui bahawa perubahan perlu dilakukan setiap setengah bulan dan mereka melakukan begitu sahaja. Walau bagaimanapun, jika anda meningkatkan beban dengan betul, anda akan dapat menggunakan program anda lebih lama. Pembina yang maju sering mengubah program mereka untuk mengatasi dataran tinggi.
Hari ini, paling kerap dalam bina badan, sistem pemisahan digunakan, ketika seorang atlet membahagikan badan menjadi beberapa kumpulan otot dan kemudian mengepamnya sekali atau dua kali seminggu. Ini membolehkan anda maju sehingga berat kerja meningkat. Anda mesti ingat bahawa kunci kejayaan anda adalah merancang dan konsisten.
Di samping itu, kita tidak boleh lupa bahawa meningkatkan berat badan, anda perlu memantau pengambilan kalori dan anda mungkin perlu meningkatkan penunjuk ini. Oleh itu, kami dapat mengesyorkan agar anda menggunakan sepenuhnya potensi program latihan dengan meningkatkan ketegangannya dan hanya kemudian membuat perubahan kepadanya.
Bilakah perlu untuk mengubah program latihan dalam bina badan dan kecergasan?
Kami sudah membincangkan berapa kerap menukar senaman bina badan dan kecergasan, tetapi ada tiga sebab mengapa anda perlu melakukan ini tanpa gagal.
- Mengubah tujuan latihan. Jelas sekali bahawa jika anda menambah berat badan, dan sekarang anda perlu kering, maka program latihan harus diubah.
- Pelbagai situasi kehidupan. Hampir setiap orang mempunyai latihan tempat yang terintegrasi dalam kehidupan seharian mereka. Hanya profesional yang melakukannya sebaliknya. Secara beransur-ansur, kami mempunyai kebimbangan dan tanggungjawab baru yang tidak dapat mempengaruhi program latihan. Sekiranya anda mempunyai masa latihan yang lebih sedikit daripada sebelumnya, maka anda perlu mengubah program, menyesuaikannya dengan keadaan kehidupan yang baru.
- Latihan telah menjadi beban. Sekiranya anda tidak mengubah senaman anda untuk waktu yang lama, mereka akan menjadi rutin dan tidak lagi dapat memberikan kepuasan. Sekiranya anda tidak membuat perubahan pada masa ini, maka anda tidak akan dapat berlatih lebih jauh.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai cara menukar program latihan, lihat video di bawah:
