Belajar bagaimana berlatih dengan betul untuk menempuh jarak jauh seperti maraton di tengah keletihan. Untuk menjalankan maraton, anda perlu melakukan latihan yang berkualiti. Kita semua ingat apa yang terjadi pada pahlawan di Yunani Kuno, yang membawa perkara gembira tentang kemenangan ke Athens - hampir tidak mempunyai masa untuk menyelesaikan tugas itu, dia meninggal. Hari ini kami akan memberitahu anda bagaimana melatih diri untuk maraton dalam setahun. Ini akan membolehkan atlet mengelakkan kecederaan, hipoglikemia, ketidakseimbangan elektrolit dan perkara-perkara lain yang tidak menyenangkan. Mari kita perhatikan lebih dekat isu ini.
Tempoh persiapan untuk maraton
Bukan kebetulan bahawa kita membincangkan bagaimana melatih maraton dalam setahun. Untuk melakukan ini, anda memerlukan jangka masa yang panjang. Ini akan membolehkan anda meningkatkan beban secara sistematik dan mengelakkan akibat yang tidak diingini. Pada masa yang sama, tempoh persiapan minimum adalah 23 minggu, tetapi anda tidak boleh memaksa acara dan jika anda tidak yakin dengan kemampuan anda, maka anda harus menangguhkan penyertaan anda dalam perlumbaan ke tahun berikutnya.
Untuk berjaya menempuh jarak 42.2 kilometer, perlu membuat simpanan glikogen yang mencukupi di otot. Sekiranya bahan ini tidak mencukupi dalam badan, maka hipoglikemia berlaku, dan akibatnya boleh menjadi sangat menyedihkan. Sebagai perbandingan, katakan bahawa seseorang rata-rata mempunyai sekitar 380 gram glikogen, sementara seorang atlet terlatih mempunyai 800 gram sumber tenaga ini.
Bagaimana memilih tempat dan masa untuk berlatih untuk maraton?
Semasa bersiap untuk lari maraton, lokasi latihan juga mesti diambil kira. Anda juga boleh mempersiapkan diri untuk pertandingan di treadmill di gim, atau berlari di taman. Di mana sahaja tempat yang anda pilih untuk belajar, ada nuansa tertentu yang harus anda ingat.
- Aktiviti luar. Cuba lakukan latihan di taman yang sejauh mungkin dari lebuh raya; di samping itu, di sana mesti ada tanaman hijau yang mencukupi. Berjalan di jalan raya dan bukannya trotoar yang diturap dapat meningkatkan daya tahan dan penstabilan otot anda. Perlu juga diingat bahawa di udara segar badan akan membangun semula lebih cepat, dan inilah yang kita perlukan untuk menempuh jarak maraton. Terdapat satu lagi nuansa penting dalam aktiviti luar. Kami sekarang bercakap mengenai ketahanan angin. Sekiranya anda ingin mengetahui bagaimana melatih diri untuk maraton dalam setahun, maka latihan di taman dapat lebih siap.
- Kelas di gim di simulator. Kaedah latihan ini juga mempunyai kelebihannya, dan pertama sekali, kita bercakap mengenai tidak adanya pelbagai gangguan dari latihan. Ini menyumbang kepada peningkatan motivasi untuk bersenam. Juga, dengan menggunakan simulator, anda dapat meningkatkan teknik larian anda dan mengembangkan penunjuk kelajuan. Sekiranya treadmill dimiringkan lebih dari 5.5 darjah, mungkin untuk menguatkan otot kaki. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa kelemahan yang harus anda ingat juga. Yang paling mustahak adalah kemampuan membebankan badan. Kami tidak boleh mencadangkan tempat untuk latihan, dan di sini anda harus membuat keputusan sendiri.
- Masa untuk kelas. Ingatlah bahawa kita bercakap tentang bagaimana melatih diri selama setahun untuk maraton dan waktu kelas juga merupakan isu topikal bagi banyak orang. Semasa membina jadual latihan, anda perlu mengambil kira bioritme anda sendiri. Para saintis percaya bahawa waktu terbaik untuk bersenam adalah pada waktu petang atau petang. Pada masa yang sama, risiko kecederaan jauh lebih rendah pada waktu pagi. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk meluangkan waktu satu atau dua jam untuk berlatih pada waktu petang, pastikan ada cukup waktu untuk memanaskan badan.
Peralatan penyediaan maraton
Maraton adalah acara yang serius dan membincangkan cara melatih maraton dalam setahun, anda juga harus membincangkan peralatan yang anda perlukan.
- Kasut. Pertama sekali, anda harus membeli kasut khas yang direka khas untuk jarak jauh. Sekarang semua jenama global dalam industri pakaian sukan menghasilkan kasut seperti itu, dan anda harus meminta perunding kedai. Adalah sangat penting bahawa sol luar mempunyai pelindung yang baik untuk mengimbangi beban kejutan pada sendi. Juga, kasut lari mestilah stabil dan kaki tidak boleh bergerak di kasut. Berat kasut mestilah minimum, dan bahannya berkualiti tinggi.
- Pakaian. Pilih pakaian yang sekerap mungkin (peningkatan konvensi badan) dan pakaian yang tidak cukup ketat. Juga, perhatikan bahan pakaian, kerana mesti menyebarkan udara dengan baik. Atlet menghadapi kepanasan pada jarak jauh, yang merupakan salah satu bahaya paling serius bagi mana-mana pelari maraton. Walaupun dalam cuaca sejuk, empat puluh minit selepas permulaan perlumbaan, suhu badan meningkat melebihi 39 darjah. Sekiranya proses termoregulasi badan terganggu, akibat yang paling serius adalah mungkin. Sekiranya suhu badan naik atau turun, maka tubuh mengarahkan semua sumbernya untuk menghilangkan keadaan ini. Pelari maraton profesional berpeluh hampir dari awal, yang meningkatkan termoregulasi dan mengurangkan keletihan.
- Peranti. Selain pakaian, beberapa alat akan berguna untuk anda, dan pertama sekali, ini adalah monitor degupan jantung. Jangan memandang rendah peranti ini kerana ia membantu anda memantau degupan jantung anda, yang sangat penting. Peranti kedua untuk membantu anda mempersiapkan maraton adalah pemain anda. Dengan muzik, anda juga dapat mengatur degupan jantung anda.
Peraturan untuk menjalankan latihan sebagai persiapan untuk maraton
Oleh itu, kita sampai pada bahagian utama jawapan kepada persoalan bagaimana melatih diri selama setahun untuk maraton - penganjuran kelas. Untuk mendapatkan hasil yang baik, prinsip kelebihan beban digunakan dalam mana-mana disiplin sukan. Inti dari teknik ini adalah menggunakan beban yang sedikit lebih tinggi berbanding dengan yang biasa ditoleransi oleh tubuh.
Ini akan membawa kepada fakta bahawa badan menyesuaikan diri dengan mereka dan jika anda sentiasa meningkatkan beban, maka anda akan maju. Anda juga harus ingat bahawa proses penyesuaian badan diaktifkan hanya semasa rehat. Adalah sangat penting untuk meningkatkan beban secara beransur-ansur dan tidak terbawa-bawa dengannya. Untuk maraton pemula, kami mengesyorkan meningkatkan jumlah latihan tidak lebih dari sepuluh peratus pada sesi terakhir.
Aktiviti yang kuat harus diikuti dengan rehat atau senaman ringan. Cabaran utama dalam mempersiapkan maraton adalah meningkatkan daya tahan anda. Sebilangan besar proses dalam badan bertanggungjawab untuk ini, dan anda harus berusaha memperbaikinya.
Faktor lain yang paling penting untuk membantu anda berjaya ialah teknik larian anda, yang mesti disempurnakan. Teknik tidak boleh diremehkan, kerana ia membolehkan anda menjimatkan simpanan tenaga dan mengekalkan kecepatan berjalan tinggi sepanjang jarak. Sudah tentu, terdapat garis panduan umum dalam hal ini, tetapi anda mesti memilih kombinasi kekerapan dan panjang langkah yang optimum. Ini adalah parameter semata-mata individu, dan di sini anda tidak boleh mengharapkan nasihat dari luar.
Kepantasan untuk pelari maraton penting dalam meningkatkan kecergasan keseluruhan. Berikut adalah tiga teknik yang akan membantu anda meningkatkan metrik ini:
- Meningkatkan kadar - semasa anda bersenam, anda secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan berjalan.
- Berlari sekejap - perlu melakukan pecutan pendek pada jarak 200-500 meter dengan denyut jantung berlipat ganda, dan kemudian beralih ke larian biasa dengan denyut nadi 100-120 denyut seminit selama dua setengah minit.
- Fartlek - pecutan dilakukan sebaik sahaja atlet siap, diikuti dengan berjoging.
Adalah penting untuk memasukkan larian menaik dalam program latihan. Ini adalah elemen latihan yang sangat penting bagi mana-mana pelari maraton. Berkat latihan seperti itu, anda akan dapat meningkatkan simpanan tenaga badan, dan juga mengubah komposisi serat otot. Juga, sepanjang tempoh persiapan, perlu melakukan latihan untuk meregangkan otot. Lebih-lebih lagi, ini harus dilakukan bukan hanya pada awal pelajaran, tetapi juga setelah selesai.
Bagi banyak atlet, isu memilih program latihan adalah relevan. Dalam banyak cara, tahap latihan anda sangat penting di sini. Anda boleh mendapatkan program latihan untuk semua kategori atlet di jaring, dan kami tidak akan memfokuskannya.
Tetapi perlu disebut beberapa perkataan mengenai pemakanan. Ramai orang percaya bahawa pemakanan sukan hanya boleh digunakan oleh ahli bina badan atau wakil dari disiplin sukan kekuatan lain. Walau bagaimanapun, beberapa makanan tambahan juga akan bermanfaat bagi pelari maraton. Mari fikirkan kehilangan cecair semasa keseimbangan larian dan elektrolit. Pelari maraton rata-rata kehilangan kira-kira satu setengah liter air berpeluh jauh. Tetapi pada masa yang sama, elektrolit, misalnya, natrium, juga dikeluarkan dari badan.
Sekiranya anda menyedari bahawa otot anda mengalami kekejangan secara berkala, maka anda perlu memasukkan sumber kalsium tambahan ke dalam makanan. Natrium dan kalsium memastikan keadaan normal persekitaran intraselular, dll. Ingatlah bahawa di dalam badan kita semua sistem saling berkaitan dan gangguan dalam kerja salah satu daripadanya pasti akan mempengaruhi orang lain.
Bahkan kekurangan mikronutrien tunggal boleh menyebabkan prestasi buruk. Sebagai tambahan kepada makanan, perhatikan cara minum anda. Anda boleh bercakap tentang bagaimana melatih diri untuk maraton dalam setahun untuk masa yang lama, dan hari ini kami hanya mempertimbangkan nuansa utama proses persiapan.
Cara menjalankan maraton pertama anda, bagaimana mempersiapkannya, lihat video berikut:
