Mendedahkan banyak mitos mengenai pemakanan sukan dalam bina badan dan kelebihan protein karbohidrat. Semua atlet menyedari kehadiran "tingkap karbohidrat" hari ini. Ini adalah jangka waktu setelah latihan, ketika para saintis menganggap nutrien diserap lebih cepat. Walau bagaimanapun, bukti praktikal untuk keberadaannya tidak jelas, dan sukar untuk dinyatakan dengan pasti bahawa "tingkap karbohidrat" pasti berlaku. Sehubungan dengan itu, timbul persoalan - mengapa Anda diisi dengan koktail protein dalam bina badan, jika belum ada bukti serius tentang adanya "jendela"?
Sekiranya saya mengambil protein selepas latihan pada waktu tertentu?
Anggapan mengenai kehadiran "tingkap" terutama disebabkan oleh fakta bahawa latihan itu dilakukan semasa perut kosong. Ini membawa kepada percepatan reaksi katabolik dan kekurangan sebatian asid amino yang berlaku sebelum permulaan latihan berterusan dan setelah selesai.
Sekiranya anda berlatih selepas sesi malam tanpa makan, maka pemakanan selepas bersenam sangat berbaloi. Sesuai dalam kes ini adalah campuran sebatian protein dan karbohidrat untuk mengubah keseimbangan amina ke arah positif dan mengaktifkan proses anabolik. Menggunakan taktik ini dapat mendorong pertumbuhan otot dalam jangka masa panjang.
Oleh itu, masalah yang paling penting adalah pengaruh makanan sebelum permulaan sesi, kerana tidak semua atlet berlatih dengan perut kosong. Adalah sangat biasa bagi pembina badan untuk menambah berat badan dengan makan kira-kira 60 atau 120 minit sebelum permulaan sesi. Sesuai dengan komposisi pemakanan, teknik tersebut boleh bersifat pra-latihan atau selepas bersenam. Ini disebabkan oleh fakta bahawa proses pemprosesan makanan dapat bertahan hingga saat tubuh mula pulih dari tekanan.
Dalam satu eksperimen, didapati bahawa penggunaan sebilangan kecil sebatian asid amino penting (hanya 6 gram), yang digunakan sebelum latihan, menyebabkan peningkatan kepekatan amina dalam tisu otot sebanyak 130 peratus. Lebih-lebih lagi, kepekatan ini dikekalkan selama 120 minit.
Pada masa yang sama, terdapat hasil kajian lain yang mempunyai hasil yang sebaliknya. Mengkonsumsi 20 gram protein whey meningkatkan kemampuan otot untuk mengonsumsi amina lebih dari 4 kali, tetapi kepekatan pra-latihan tidak dapat dicapai sehingga tiga jam kemudian.
Walau bagaimanapun, sebilangan besar atlet bersenam selepas bekerja sehingga makan malam. Hasilnya, kali terakhir mereka makan sebelum kelas adalah 4 atau 5 jam sebelumnya. Ini dapat menjadikan pemakanan selepas bersenam sangat berkesan. Para saintis telah mengira bahawa kesan anabolik makanan boleh bertahan hingga enam jam, dan kali ini bergantung pada kadar metabolisme sebatian asid amino selepas makan. Hasilnya, para saintis mencadangkan bahawa kesan maksimum dapat dicapai pada saat kadar pengeluaran sebatian protein berada pada tahap maksimum, dan amina dalam darah lebih rentan terhadap oksidasi. Oleh itu, jika anda melatih tidak lebih awal dari 3 atau 4 jam selepas makan, maka pengambilan 25 gram campuran protein sejurus selepas latihan boleh menjadi sangat berkesan.
Perlu juga diperhatikan bahawa cadangan ini tidak sesuai untuk semua atlet dan pengalaman dan usia latihan sangat penting di sini. Bagi pembina badan pemula, tindak balas badan terhadap tekanan adalah pengaktifan pengeluaran sebatian protein dalam mitokondria dan myofibril. Bagi atlet terlatih, proses ini lebih bersifat radas myofibrial. Oleh itu, kita boleh mengatakan bahawa atlet berpengalaman harus memantau lebih dekat masa dan kualiti sebatian protein yang diambil. Ini akan mengoptimumkan kadar pertumbuhan otot.
Ingat juga hasil eksperimen lain yang menunjukkan perlunya pembina badan yang lebih tua mengambil suplemen protein dalam dos yang tinggi. Tidak semua kajian yang baru kita bincangkan mempunyai batasan tertentu.
Ini terutama disebabkan oleh sebilangan kecil kajian jangka panjang dan terkawal yang dilakukan. Atas sebab ini, sukar untuk menentukan faktor-faktor yang paling banyak menyumbang kepada hasil penyelidikan (pemakanan sebelum atau selepas latihan). Sama pentingnya ialah penggunaan dos sebatian protein yang berlainan dalam situasi yang setanding. Lebih-lebih lagi, dalam kebanyakan eksperimen, subjek mengambil dos protein yang kecil, antara 10 hingga 20 gram. Agar hasilnya setepat mungkin, anda perlu mengambil dari 20 hingga 40 gram.
Seperti banyak kajian mengenai masalah lain, orang yang tidak bersenam sering terlibat dalam eksperimen tersebut. Selalunya, otot mereka dapat menyesuaikan diri dengan tekanan, dan ini secara signifikan mengurangkan nilai maklumat yang diterima.
Nasihat praktikal mengenai penggunaan campuran protein
Setakat ini, sukar untuk memberi nasihat hanya berdasarkan hasil penyelidikan yang telah dilakukan. Kami baru sahaja membincangkan sebab-sebabnya. Sebaiknya tumpu pada hasil praktikal dalam perkara ini, yang mana sebahagiannya anda dapat mengisi jurang penyelidikan.
Untuk mendapatkan kesan anabolik yang baik, sebelum dan selepas latihan, anda harus mengambil dari 0,4 hingga 0,5 gram protein per kilogram jisim. Sebagai contoh, atlet seberat 75 kilogram perlu mengambil 35 hingga 40 gram campuran protein sebelum dan selepas latihan. Melebihi jumlah protein ini tidak akan memberikan hasil terbaik, dan mengabaikan cadangan ini akan menyebabkan penurunan latar belakang anabolik yang ketara.
Penting untuk diingat bahawa makanan protein mempunyai kesan anabolik sementara dan selang waktu antara makanan sebelum permulaan dan pada akhir sesi harus antara tiga dan empat jam. Diandaikan bahawa pelajaran akan berlangsung dari 45 minit hingga satu setengah jam.
Pandangan saintifik para saintis fisiologi mengenai pengambilan protein getaran dalam video ini:
