Ketahui bagaimana anda boleh mengatur latihan angkat berat di rumah dan peralatan apa yang anda perlukan. Hampir semua orang pernah mendengar tentang disiplin sukan seperti angkat berat. Sukan ini diwakili di Sukan Olimpik dan ada yang berpendapat bahawa tidak ada yang sukar untuk melakukan angkat berat di rumah. Namun, ini tidak berlaku, dan anda harus segera memberi amaran bahawa dari sudut teknikal, disiplin sukan ini agak sukar. Hari ini, terdapat dua pergerakan kompetitif dalam angkat berat: bersih dan tersentak.
Sejarah ringkas perkembangan angkat berat
Secara umum diterima bahawa angkat berat bermula pada abad ke-19. Pada masa yang sama, dan hingga saat ini, ada sukan yang menyerupai angkat berat. Kejuaraan rasmi pertama diadakan di Amerika Syarikat, dan kemudian angkat berat datang ke negara-negara Eropah. Pada akhir abad ke-19, kejuaraan dalam sukan ini diadakan secara aktif di udara.
Persekutuan Antarabangsa dilahirkan pada awal abad yang lalu, iaitu pada tahun 1912. Sepanjang sejarah sukan ini, perubahan telah dibuat pada peraturan yang menangani pergerakan kompetitif. Sejak tahun 1920, para atlet telah melakukan ragut dan sentakan dengan satu tangan, dan juga dua tangan yang bersih dan tersentak.
Sejak tahun 1924, ragut dua tangan dan bangku tekan telah ditambahkan ke program kejuaraan dunia. Hasilnya, terdapat lima pergerakan kompetitif. Empat tahun kemudian, pada tahun 1928, diputuskan untuk melepaskan ragut dan tersentak dengan satu tangan dari jumlah pergerakan kompetitif, sehingga menjadikan jumlah latihan menjadi tiga. Perubahan terakhir berlaku pada tahun 1973, ketika hanya tinggal dua gerakan: yang bersih dan tersentak dengan dua tangan. Mengikut peraturan ini, semua pertandingan diadakan sekarang.
Latihan angkat berat yang kompetitif
Oleh itu, jika anda memutuskan untuk melakukan angkat berat di rumah, maka anda harus menguasai teknik pergerakan persaingan asas. Hasil anda secara langsung bergantung kepada perkara ini. Sudah tentu, parameter daya juga perlu dikembangkan, tetapi jika pergerakan dilakukan dengan kesalahan, maka berat badan akan sangat sukar.
Mari mulakan dengan ragut, di mana atlet perlu mengangkat peralatan sukan (barbell) di atas kepalanya dari platform dalam satu gerakan. Dalam kes ini, berat yang diangkat mesti dipasang pada kaki lurus atau percubaan tidak akan dikira.
Yang bersih dan tersentak terdiri daripada dua pergerakan dan tidak kurang sukar daripada yang tersentak. Pertama, atlet perlu mengangkat peluru dari tanah dan melemparkannya ke dada, duduk di bawahnya. Selepas itu, barbel mesti dilemparkan dengan tangan terentang dan kaki diluruskan. Lebih-lebih lagi, kaki mesti selari untuk percubaan dikira.
Petua untuk Menguasai Pergerakan dalam Angkat Berat
Sekali lagi, saya ingin mengatakan bahawa angkat berat di rumah agak sukar untuk dikuasai. Sekarang kita tidak membincangkan perkembangan parameter fizikal, tetapi teknik melakukan pergerakan. Hanya dengan belajar bagaimana melakukan ragut dan tersentak dengan betul, anda dapat mengharapkan hasil yang tinggi. Di Barat, jurulatih terkenal sering mengadakan seminar bagi mereka yang ingin berkenalan dengan asas-asas sukan ini, dan mereka selalu menumpukan perhatian pada teknik ini.
Sekiranya anda ingin melakukan angkat berat di rumah, tetapi tidak merancang untuk melakukan persembahan, maka anda tidak boleh berhenti belajar teknik pergerakan kompetitif dalam sukan ini. Selalunya, atlet pemula, melihat betapa sukarnya pergerakan ini, meninggalkannya.
Kami sangat menyarankan anda untuk tidak melakukan ini. Anda mesti memahami bahawa mengangkat di rumah akan membantu anda meningkatkan kekuatan semua otot dalam badan anda, yang merupakan kemahiran praktikal berbanding otot yang besar. Jangan takut dengan kesukaran yang mungkin menanti anda semasa menguasai ragut dan bersih dan tersentak. Kami sekarang akan memberi anda beberapa petua yang pasti dapat membantu anda dalam masalah ini.
Perhatikan sudut, bukan laju, sambil melepaskan peluru
Kedua-dua pergerakan pertandingan dalam angkat berat bermula dengan mengangkat peralatan sukan. Pada saat pemisahan bar dari platform, banyak atlet pemula melakukan kesilapan, yang kemudian tidak membenarkan mereka memperbaiki percubaan. Pertama sekali, ini berlaku untuk atlet yang telah menguasai deadlift.
Terdapat perbezaan utama antara latihan ini dan pergerakan angkat berat. Sekiranya pada masa ini projektil melepaskan diri dari tanah ketika melakukan deadlift, anda perlu segera mengembangkan kecepatan maksimum, maka pada ragut dan bersihkan dan tersentak itu tidak menjadi masalah. Semua jurulatih terkemuka berusaha menghilangkan pemain mereka dari keinginan untuk mengembangkan kepantasan maksimum pada masa perpisahan.
Ingat, angkat berat di rumah menganggap bahawa kelajuan peluru ke tahap pinggul tidak penting. Untuk melakukan pergerakan yang kompetitif, anda perlu mengambil kedudukan yang betul. Sekiranya anda melakukan semuanya dengan betul, maka akan lebih mudah bagi anda untuk mengangkat peluru ke atas kepala anda dan memperbaiki berat badan yang diambil.
Sebilangan besar atlet pemula pasti bahawa inilah kelajuan lepas landas yang merupakan kunci kejayaan percubaan, tetapi ini tidak begitu. Pada masa yang sama, jika anda mempunyai kekuatan yang besar, anda boleh mengangkat peluru dengan cepat. Namun, walaupun dalam kes ini, perlu memantau sudut agar dapat mengambil kedudukan yang betul. Apabila peralatan sukan bergerak dengan kelajuan tinggi, atlet mungkin terlepas saat meletup dan pasti tidak dapat menyelesaikan percubaan. Tetapi dalam keadaan di mana proyektil tidak bergerak dengan cepat, tetapi atlet telah mengambil posisi yang betul, kemungkinan kejayaan meningkat dengan cepat.
Mari kita lihat kedudukan betul ini yang telah banyak dibincangkan. Kami akan segera memberitahu anda bahawa ketika melakukan pergerakan, memerlukan beberapa saat dan penting untuk tidak melewatkan waktu ini. Batang harus berada tepat di atas tumit dengan lutut di hadapan bar dan bahu ke belakang.
Cuba dapatkan peralatan sukan dengan lebih pantas
Selaman pantas peralatan sukan lantai merupakan momen paling menakutkan ketika melakukan pergerakan kompetitif dalam angkat berat. Selalunya, suara dalaman pada masa ini dengan tegas mengatakan bahawa ia layak menaikkan peluru sehingga setinggi mungkin dan hanya selepas itu duduk di bawahnya. Walau bagaimanapun, dalam praktiknya, semuanya betul-betul berbeza dan semakin banyak masa anda menunggu masa untuk terpikat di bawah projektil, semakin sukar untuk menyelesaikan pergerakannya.
Menurut hampir semua pelatih profesional, salah satu kesalahan yang paling biasa dalam mengangkat berat adalah fasa berlarutan peledakan projektil. Setelah bar berada di kawasan paha, anda harus mula mencari masa untuk menyelam. Sebilangan besar atlet pemula terus menaikkan peluru ke kawasan dada dan hanya kemudian berusaha untuk terpikat.
Ini tidak benar, anda harus jatuh di bawah barbel semasa berada di pinggul. Sekiranya anda ingin memperbaiki berat badan yang diambil, maka anda tidak perlu meluangkan banyak masa untuk mengangkat peluru. Otot paha jauh lebih kuat daripada lengan, sebab itulah anda perlu berjongkok di bawah peralatan semasa berada di dekat pusar. Sekiranya anda memenuhi peralatan sukan di bahagian atas lintasan lintasan, anda boleh mengelakkan inersia yang kuat, yang menjadikan pergerakan lebih sukar.
Untuk membebaskan diri dari pengangkatan proyektil yang panjang, mulailah meregangkan kaki anda ketika bar berada di pinggul. Sangat difahami bahawa sebaik sahaja atlet mengangkat kakinya dari tanah, cuba meletakkannya, dia tidak akan dapat mengangkat peluru.
Pasangkan tumit anda di platform
Nasihat ini saling berkaitan dengan yang sebelumnya dan untuk menguasai elemen ini, anda tidak perlu pelatih profesional, tetapi hanya mendengar. Apabila anda mengangkat dari atas tanah dan melayang-layang di udara selama beberapa saat, kemudian hentakkan kaki anda ke tanah untuk bunyi yang dapat didengar.
Ini akan menjauhkan anda dari mengangkat terlalu lama, dan juga akan mengalihkan fokus anda ke gerak kaki, yang penting bagi setiap dua pergerakan angkat berat. Di samping itu, anda dijamin menurunkan diri hingga kaki penuh dan akan lebih mudah bagi anda untuk mengekalkan keseimbangan. Sekiranya anda menggunakan jari kaki terlebih dahulu, maka 90 peratus masa percubaan akan gagal.
Meningkatkan koordinasi
Dalam mengangkat berat, koordinasi pergerakan sangat penting. Ini sangat penting semasa melakukan ragut. Untuk usaha berjaya, perlu menggabungkan tiga pergerakan:
- Tumit menginjak tanah.
- Sendi siku termasuk dalam kerja.
- Pelvis berada pada kedudukan paling rendah dari lintasan jongkok.
Sudah tentu, hampir mustahil untuk mencapai prestasi yang sempurna di sini, tetapi anda perlu berusaha untuk ini. Tidak setiap angkat besi terkenal melakukan elemen ragut ini dengan betul. Tetapi jika anda berjaya menguasainya, maka peluang untuk memperoleh keputusan yang tinggi akan meningkat dengan ketara.
Melakukan pergerakan membantu
Walaupun teknik melakukan pergerakan pertandingan sangat penting dan anda perlu terus berusaha, jangan lupa tentang latihan tambahan. Umumnya diterima bahawa atlet bertaraf dunia mampu melakukan ragut dengan proyektil dengan berat sekitar 70 peratus daripada berat badannya. Untuk meningkatkan hasil ini, anda perlu mengembangkan parameter fizikal anda.
Gerakan bantu angkat berat rumah yang terbaik adalah jongkok dan penekan bangku. Pergerakan pertama akan meningkatkan daya badan bahagian bawah, dan yang kedua akan meningkatkan daya badan bahagian atas. Jangan lupa latihan ini, di mana sahaja anda melakukan angkat berat - di rumah atau di bahagian sukan. Kami berharap cadangan hari ini dapat membantu anda mencapai keputusan yang sangat baik dalam sukan yang menyeronokkan seperti angkat berat.
Cara melatih di rumah, lihat video berikut:
