Nasihat praktikal mengenai cara melakukan senaman pembakaran lemak yang berkesan di rumah. Dalam kes ini, anda memerlukan masa selama 30 minit. Kehidupan moden sangat pantas dan tidak setiap orang mempunyai masa untuk bersukan. Pada masa yang sama, semua orang mahu kelihatan langsing dan bugar. Sehubungan dengan itu, timbul persoalan yang wajar - apa yang dapat dilakukan dalam keadaan sekarang? Jawapannya, bagaimanapun, jelas - lakukan senaman kardio di rumah. Sekiranya anda memikirkan proses latihan dengan baik, anda akan dapat berlatih di rumah dengan cekap seperti di gimnasium.
Apakah senaman kardio?
Latihan kardio, yang bertujuan untuk mengurangkan berat badan, adalah kompleks pergerakan yang dilakukan dengan intensiti tinggi. Berkat latihan aerobik pada otot, proses pembakaran lemak diaktifkan, yang, sebagai hasilnya, menyebabkan penghilangan berat badan berlebihan.
Kini terdapat beberapa jenis latihan kardio yang terdapat di pusat kecergasan. Ini adalah pelbagai jenis aerobik, peralatan kardio, dll. Sekiranya seseorang tidak mempunyai masa untuk pergi ke gim, anda boleh melakukan senaman kardio yang sangat berkesan di rumah. Selalunya, joging dan berbasikal digunakan untuk menurunkan berat badan. Untuk melakukan ini, anda tidak memerlukan peralatan senaman yang mahal, kerana basikal pun boleh disewa. Sebaliknya, jika anda memutuskan untuk melakukan aktiviti berbasikal biasa, maka basikal itu wajar diperoleh.
Keberkesanan senaman kardio untuk membakar lemak
Selalunya orang percaya bahawa latihan kardio yang berkesan di rumah tidak dapat dilakukan dan sangat mustahak untuk mengunjungi gimnasium. Tetapi pada masa yang sama, latihan di pusat kecergasan mempunyai kekurangannya:
- Masa terbuang dalam komunikasi.
- Agar latihan pada simulator seefektif mungkin, anda mesti dapat menggunakannya.
- Tanpa menguasai teknik senaman, anda boleh mengalami kerosakan dan kadang-kadang sangat serius.
- Tidak semua orang boleh berlatih di gim dengan penuh dedikasi.
Selalunya, melakukan latihan pada simulator adalah buatan dan tidak nyata. Sebagai contoh, setelah menyelesaikan pelajaran, seorang gadis pasti bahawa 700 kalori telah dibakar, kerana ini adalah bacaan simulator. Walau bagaimanapun, dalam praktiknya, kehilangan tenaga ternyata jauh lebih sedikit, kerana ia tidak berfungsi dengan betul untuk keseluruhan pelajaran. Kami tidak ingin mengatakan bahawa mesin senaman tidak berkesan, tetapi lebih baik jika ia digunakan sebagai beban tambahan untuk aktiviti fizikal semula jadi. Sekiranya anda melakukan kardio di rumah, anda boleh meningkatkan kawalan badan anda dan meningkatkan pergerakan anda. Adalah mungkin untuk mengira beban yang diperlukan untuk mengaktifkan proses lipolisis bagi orang yang mempunyai tahap kecergasan fizikal yang berbeza. Beban kardio membolehkan anda menghilangkan berat badan secara berkesan, kerana hasil maksimum dapat diperoleh dengan pengulangan berpanjangan dari satu atau tindakan lain. Sekiranya anda ingin menjaga kesihatan diri, anda boleh menggunakan bukan sahaja berlari, tetapi juga berjalan untuk ini.
Prinsip melakukan kardio di rumah
Pilihan latihan kardio untuk latihan secara langsung bergantung pada bilik di mana kelas akan diadakan. Untuk memastikan bahawa latihan anda membawa hasil yang baik secara konsisten, patuhi peraturan berikut untuk mengaturnya:
- Untuk mengelakkan kerosakan pada sendi kerana beban kejutan (melompat, berlari, dll.), Anda harus berlatih dengan kasut atletik atau di atas tikar getah.
- Untuk menjadikannya lebih menyeronokkan untuk bersenam, jangan lupa tentang muzik, yang semestinya berirama.
- Latihan haruslah bervariasi dan untuk ini perlu digabungkan dengan pelbagai latihan, gantilah dengan latihan. Perlu diingat bahawa untuk meningkatkan keberkesanan latihan kardio di rumah, perlu menggunakan latihan yang melibatkan semua kumpulan otot.
- Untuk mengaktifkan proses pembakaran lemak, anda perlu mematuhi degupan jantung tertentu semasa latihan. Julat ini antara 60 hingga 80 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda.
Denyut jantung maksimum bergantung pada usia dan dalam kebanyakan kes bagi wanita berusia antara 20 hingga 40 tahun, anda perlu berpegang pada degupan jantung 120 hingga 140 denyutan seminit. Cara termudah untuk memantau degupan jantung anda adalah dengan menggunakan monitor degupan jantung. Sekiranya anda tidak mempunyai peranti ini, maka dengan senaman yang berkualiti semasa perbualan, pernafasan anda akan sesat.
Bagaimana menurunkan berat badan dengan latihan kardio?
Anda mesti memahami bahawa menurunkan berat badan cukup sukar, dan jangan mengharapkan hasil yang cepat. Walaupun di Internet sekarang anda dapat menemui banyak program latihan yang menjanjikan hasil positif dalam beberapa minggu setelah permulaan latihan. Dalam praktiknya, ini hampir mustahil dicapai.
Sangat penting untuk makan makanan yang sihat selain bersenam. Di samping itu, sangat penting untuk menurunkan berat badan dengan betul. Mungkin bagi sesetengah orang, komen ini akan terdengar sangat lucu, tetapi itu benar. Kadar penurunan berat badan yang optimum adalah penurunan satu kilo berat badan dalam seminggu. Sudah tentu, anda perlu mengira kandungan kalori yang diperlukan dalam diet harian, tetapi bagi banyak gadis angka ini kira-kira 1200 kalori.
Perlu juga diingat bahawa program pemakanan rendah kalori dapat memperlambat metabolisme kerana kekurangan nutrien dalam tubuh. Fakta ini akan memberi kesan negatif terhadap proses penurunan berat badan. Untuk menghilangkan 0.5 kilogram lemak, anda perlu membuat defisit tenaga sebanyak 3,500 kalori. Contohnya, berjalan kaki selama 30 minit dapat membakar 120 kalori. Oleh itu, untuk menyingkirkan setengah kilogram lemak, anda perlu berjalan kaki selama dua jam setiap hari.
Perkara ini tidak boleh diterima oleh setiap orang. Untuk mendapatkan yang terbaik daripada melakukan kardio di rumah, ubah diet anda terlebih dahulu. Sekiranya, misalnya, anda menggunakan mustard dan bukan mayonis, dan menggantikan buah manis dengan yogurt, maka nilai tenaga diet akan berkurang sekitar 250 kalori. Hasil yang serupa dapat dicapai dengan berlari selama setengah jam atau berjalan selama 60 minit.
Selalunya, mesin mempunyai program terpasang yang dirancang untuk membakar lemak dan menyarankan untuk melakukan latihan dengan kadar yang perlahan. Tetapi dalam praktiknya, ketika berlatih dengan intensiti tinggi, tubuh membakar lebih banyak simpanan lemak. Walau bagaimanapun, sukar bagi pemula untuk mengekalkan intensiti aktiviti mereka dalam jangka masa yang lama. Agar latihan berjaya. Mulakan dengan perlahan dan kemudian laju.
Latihan untuk senaman kardio di rumah
Mari kita lihat pergerakan asas yang boleh anda gunakan untuk melakukan senaman kardio yang berkesan. Ingat bahawa aktiviti harus bervariasi dan anda harus menggabungkan pergerakan untuk hasil maksimum.
Melompat dan berlari
Sudah tentu, sukar untuk berlari di sekitar apartmen dalam erti kata klasik. Sebaliknya, berlari di tempat boleh menjadi sangat berkesan dan anda tidak memerlukan banyak ruang kosong untuk melakukannya. Tetapi anda harus bergerak aktif, jika tidak, anda tidak akan mendapat hasil yang diinginkan.
- Klasik berjalan di tempat - dengan pergerakan ini anda dapat memulakan kelas anda. Ikuti rentak muzik dan bantu diri anda untuk memaksimumkan otot anda.
- Berjoging dengan sendi lutut tinggi - terus berlari tanpa mengurangkan intensiti, tetapi pada masa yang sama menaikkan sendi lutut setinggi mungkin. Bengkokkan lengan anda di siku, dan letakkan telapak tangan anda di hadapan anda, cuba menyentuhnya dengan sendi lutut anda.
- Berlari bertindih - semasa berlari, sentuh punggung anda dengan tumit, dan pada masa yang sama anda boleh mengangkat tangan di atas kepala dan melakukan tepukan dengan mereka.
- Melompat di tempat - disarankan untuk menukar lompatan cepat rendah dengan jongkok penuh. Semasa melakukannya, cuba gunakan tangan anda sebanyak mungkin.
Melompat keluar
Pergerakan ini, sebenarnya, adalah versi melompat yang lebih sukar. Lakukan pada beberapa set, bergantian dengan joging atau latihan intensif tenaga yang lain. Melompat adalah latihan yang bagus untuk kardio di rumah kerana ia tidak memerlukan banyak ruang kosong.
Untuk melompat keluar, berdiri tegak dengan kaki anda pada paras sendi bahu anda. Selepas itu, lakukan jongkok dalam, menyentuh tanah dengan tangan anda. Tanpa berhenti selepas itu, lompat ke atas dengan gerakan tajam dan capai siling dengan tangan anda. Lakukan pergerakan sebanyak mungkin. Ini akan membolehkan anda bukan sahaja memberikan beban kardio yang kuat, tetapi juga untuk menegangkan otot kaki dan punggung.
Melompat ke kedudukan papan
Pergerakan ini adalah variasi pergerakan sebelumnya dan membolehkan anda memuatkan otot perut dengan berkesan. Ambil kedudukan permulaan yang serupa dengan pergerakan sebelumnya. Selepas itu, lakukan jongkok dengan tangan di tanah. Pindahkan berat badan ke lengan anda dan lompat ke belakang dengan kaki anda, menghasilkan kedudukan papan. Sekali lagi, dengan lompatan, bawa kaki ke tangan anda dan kembali ke posisi awal. Semua tindakan di atas adalah satu pengulangan latihan.
Sepakan
Pergerakan ini kini digunakan secara aktif dalam kecergasan, di mana ia berasal dari kickboxing. Anda boleh menendang ke arah yang berbeza dan menggabungkannya dengan pukulan.
Kardio selang
Interval cardio adalah sejenis senaman aerobik dan pada masa yang sama mempunyai perbezaan yang signifikan dari mereka. Perbezaan antara kardio selang dan biasa berkaitan dengan penggantian intensiti latihan. Selang kardio sangat berkesan untuk membakar lemak.
Untuk lebih lanjut mengenai bagaimana pemula melakukan kardio untuk kehilangan lemak, lihat di sini:
