Ramai atlet percaya bahawa tekanan pada palang yang tidak rata adalah latihan trauma, tetapi juga berkesan. Ketahui bagaimana kemajuan push-up dan bina badan berkaitan. Kekuatan bahu yang tidak mencukupi sering menjadi sebab utama kemajuan dalam perkembangan otot dada. Sebagai contoh, tekan bench lebih aktif di bahagian atas punggung, trisep dan bisep. Sudah tentu, semasa melakukan pergerakan ini, otot-otot dada juga turut mengambil bahagian, tetapi beban pada mereka jauh lebih rendah.
Namun, apabila sekurang-kurangnya satu otot tidak cukup berkembang, otot dada akan kehilangan beban yang dapat mereka andalkan. Akibatnya, setelah mencapai tahap tertentu di bangku penekan, paling sering dari 80 hingga 85 kilogram, anda tidak akan dapat mengatasi tanda ini. Hanya setelah otot-otot di bahagian bahu dapat memperoleh kekuatan yang cukup, anda dapat bergerak.
Sudah tentu, untuk mencapai tujuan ini, anda tidak perlu mengerjakan setiap otot secara berasingan. Pertama, tidak praktikal, dan kedua, ketika melakukan pergerakan untuk mencapai hasil yang maksimum, semua otot mesti bekerja dengan harmoni. Satu latihan yang diketahui oleh semua atlet akan membantu mencapainya - push-up pada palang yang tidak rata.
Anda mungkin terkejut dengan betapa kuatnya kemajuan dan peningkatan bina badan yang saling berkaitan. Tetapi sebenarnya. Ketika anda mulai maju dalam push-up, prestasi akan meningkat dengan ketara di bangku simpanan.
Teknik untuk melakukan push-up pada palang yang tidak rata
Anda perlu duduk di atas bar yang tidak rata dengan tangan lurus, tetapi pada masa yang sama jangan melenturkannya dengan kuat. Sebaiknya gunakan cengkaman neutral. Tarik nafas dalam-dalam, bengkokkan siku dan perlahan-lahan turunkan diri. Kedalamannya bergantung pada kekuatan otot anda. Apabila kembali ke posisi awal ketika melewati titik lintasan yang paling sukar, anda harus menghembuskan nafas.
Semasa melakukan push-up pada palang yang tidak rata, atlet boleh fokus pada trisep atau otot dada.
Penekanan pada trisep
Harus dikatakan bahawa push-up klasik pada batang tidak rata dirancang untuk mengembangkan trisep. Otot ini mempunyai tiga bahagian dan terletak di antara siku dan bahu. Semua bahagian trisep - panjang, tengah dan lateral - hanya berfungsi untuk pemanjangan siku. Untuk meningkatkan beban pada trisep, lengan harus diletakkan dekat dengan badan. Semasa melakukan latihan, pastikan sendi siku tidak meregang dan diarahkan ke belakang ketika dibengkokkan.
Pastikan kaki anda lurus dengan dagu ke atas dan jangan terlalu condong ke depan. Ia juga harus dikatakan bahawa dengan jarak yang besar antara bar, sebahagian dari beban akan masuk ke otot dada.
Penekanan pada otot dada
Dengan sedikit perubahan dalam teknik melakukan senaman, sebahagian besar beban sudah akan jatuh pada otot-otot dada. Mungkin perlu diingat bahawa otot pectoral utama adalah otot utama pectoralis. Mereka menutup seluruh permukaan dada, dari tulang selangka hingga sternum, dan melekat pada tulang bahu. Tugas utama otot ini adalah membawa lengan di hadapan anda, dan juga memutar lengan atas.
Untuk menekankan beban pada otot-otot kawasan toraks, terdapat dua pilihan untuk melakukan latihan. Anda boleh menggerakkan sendi siku sambil bergerak ke bawah, sambil membengkokkan sendi lutut dan condong ke hadapan. Anda juga dapat meningkatkan lebar cengkaman, yang mana anda harus menggunakan balok yang sudah bercerai. Jarak di antara mereka berbeza dari biasa hingga lebar.
Anda perlu mengambil dari sisi lebar, yang secara automatik akan merentangkan tangan ke sisi. Tetapi harus diingat bahawa cengkaman yang terlalu lebar boleh menyebabkan kecederaan pada sendi bahu. Adalah mungkin juga untuk mengalihkan penekanan dari otot toraks ke pangkal, otot utama pectoralis bulat besar dan bawah. Pilihan yang paling boleh diterima adalah menggunakan cengkaman omong kosong lebih lebar daripada bahu, sementara sendi siku harus dicairkan pada 45 darjah berhubung dengan badan dan tidak lebih.
Bagaimana cara memasukkan push-up secara optimum ke dalam program latihan?
Penting untuk diingat mengenai hubungan antara penurunan dan kemajuan bina badan. Walaupun dalam kes anda mempunyai sedikit waktu dan ada keperluan untuk memendekkan program latihan, anda tidak boleh melepaskan tekanan pada palang yang tidak rata. Bagi atlet pemula, latihan ini paling baik dilakukan pada awal sesi latihan, kerana pada masa ini masih ada banyak kekuatan. Ia memerlukan banyak tenaga dan koordinasi yang tinggi untuk melakukan push-up. Pada akhir pelajaran, pemula tidak lagi dapat melakukan pergerakan dengan betul.
Atlet berpengalaman boleh melakukan push-up pada akhir latihan dada atau sebelum mengepam trisep. Ingat bahawa push-up bar klasik direka khas untuk pengembangan trisep. Sekiranya anda melakukan latihan pada awal hari "bijih", maka anda akan memuatkan trisep, selepas itu agak sukar untuk melakukan penekanan bangku dalam posisi rawan.
Sekiranya otot dada anda sudah berkembang dengan baik, anda boleh melakukan push-up pada bila-bila masa semasa sesi latihan. Dalam kes ini, berpandukan keutamaan anda sendiri. Sebagai contoh, banyak atlet angkat berat dan angkat besi melakukan push-up pada akhir sesi, kerana dalam kebanyakan kes, keutamaan mereka adalah mengangkat berat maksimum. Push-up dalam kes ini dianggap menguatkan trisep dan meningkatkan kelenturan sendi bahu.
Selalunya, bilangan pengulangan optimum ialah 8-15. Rehat sebentar antara set. Setelah anda mula melakukan 15 pengulangan, maka anda harus mula menggunakan pemberat. Perlu juga diingat bahawa push-up adalah latihan tambahan, di mana bilangan pengulangan harus 3 atau 4 lebih banyak daripada yang utama.
Lihat dengan jelas apa nuansa yang akan menolong anda memusatkan perhatian pada beban pada trisep dan dada dalam video ini oleh Denis Borisov:
