Sekiranya anda tidak mempunyai masa dan wang untuk gim? Kemudian ketahui dalam 5 minit bagaimana membina otot dada tanpa meninggalkan rumah, menumpukan hanya 20 minit 2 kali seminggu. Persoalan bagaimana mengepam payudara di rumah dalam 1 bulan sangat kontroversial dan relevan bagi banyak orang. Penentang latihan di rumah memberi penekanan utama dalam hujah mereka mengenai kekurangan peralatan profesional, kehadiran sebilangan besar faktor yang mengalihkan perhatian dari proses latihan, dll. Mari kita lihat apakah mungkin untuk membina jisim otot dada di rumah.
Harus diakui bahawa banyak atlet memulakan dengan latihan di rumah. Terdapat banyak sebab untuk ini, dan kita tidak akan memikirkannya. Tetapi kami mengulangi bahawa banyak atlet yang kemudian menjadi terkenal memulakan karier sukan mereka di rumah. Sudah tentu, kemudian mereka meneruskan latihan di gim, tetapi asasnya diletakkan tepat di rumah.
Melatih otot-otot dada
Terdapat otot-otot di dalam tubuh manusia yang cukup bertindak balas terhadap latihan di rumah, dan ada yang memerlukan banyak usaha untuk berkembang. Kumpulan otot kecil, seperti lengan atau lengan bawah, paling baik dilatih di rumah. Sebaliknya, dengan kumpulan besar, katakanlah, kaki, semuanya lebih rumit.
Seperti yang anda ketahui, agar tisu otot tumbuh, perlu dilakukan peningkatan berat badan secara berterusan. Sekiranya ini tidak berlaku, anda tidak boleh mengharapkan pertumbuhan otot. Tetapi ini secara teorinya, tetapi dalam praktiknya, dengan latihan di rumah, seseorang akan menghadapi masalah serius dengan kemungkinan memasang berat yang besar. Harus diingat bahawa beban mesti terus meningkat.
Di gimnasium, tidak mungkin ada masalah seperti itu, kerana terdapat peralatan sukan yang dapat anda atasi dengan berat yang diperlukan. Di rumah, anda hanya boleh mempunyai dumbbells dan weight, dan yang terbaik, juga barbell. Inilah masalah yang perlu ditangani - anda seharusnya dapat menyesuaikan berat kerja anda dari berat sederhana hingga berat. Hari ini kita hanya akan mempertimbangkan syarat terhad latihan. Sudah tentu, seseorang boleh membuat bilik latihan mereka sendiri, tetapi dalam kes ini, semuanya lebih mudah. Kami hanya bercakap mengenai orang-orang yang tidak mempunyai peluang seperti itu.
Oleh itu, untuk latihan otot dada yang lengkap di rumah, anda harus mempunyai beberapa jenis peralatan sukan:
- Jenis dumbbell dari 25 hingga 40 kilogram;
- Bar;
- Bangku, sebaiknya laras.
Perkara utama dalam senarai ini adalah kehadiran dumbbell yang menetap. Hanya terima kasih kepada mereka yang anda boleh tekan dumbbell dalam posisi berbaring, yang merupakan alternatif kepada akhbar Olimpik.
Teknik melakukan senaman untuk dada
Sekarang kita akan melihat masalah teknikal melakukan semua latihan yang mungkin dilakukan di rumah untuk mengembangkan otot-otot dada. Mari mulakan dengan akhbar bangku dumbbell.
Dumbbell Bench Press
Secara teknikal, tekan dumbbell adalah pergerakan yang lebih sukar daripada tekan barbell. Anda harus menggunakan lebih sedikit berat badan, kerana menekan dumbbell memerlukan lebih banyak tenaga. Sebagai tambahan kepada otot utama, sebilangan besar otot penstabil terlibat dalam kerja, yang merupakan sebab utama kerumitan teknikal yang lebih tinggi.
Angkat peralatan sukan dan luruskan badan, sementara dumbbell harus diletakkan di sisi. Kemudian letakkan tepi dumbbell di bahagian depan paha tepat di atas sendi lutut.
Duduk di atas bangku (cengkerang di pinggul) dan condong ke belakang dengan gerakan yang kuat, sambil menolak cengkerang dengan lutut. Selepas itu, sebarkan sendi siku ke sisi, membentuk salib. Tarik nafas dan peras peralatan sukan, menghirup udara. Di kedudukan atas lintasan, berhenti sebentar, kemudian mulailah menurunkan lengan anda semasa menghirup.
Duduk di bar yang tidak rata
Dips menggunakan banyak otot dan merupakan latihan asas yang hebat. Apabila kekuatan anda bertambah, anda harus menggunakan berat untuk meningkatkan berat badan anda. Nafas harus dilakukan semasa pergerakan ke atas (pada saat penerapan usaha), dan penyedutan harus dilakukan semasa pergerakan terbalik.
Semakin lebar lengan anda, semakin aktif otot trisep anda semasa latihan. Juga, beban pada otot-otot ini dapat meningkat jika sendi siku tidak dilanjutkan pada kedudukan atas yang melampau. Sekiranya anda ingin memaksimumkan penggunaan otot pektal, maka condongkan badan ke hadapan. Semakin kuat cerun, semakin besar beban pada otot dada.
Dumbbell diatur dalam kedudukan rawan
Latihan ini menggunakan otot yang jauh lebih sedikit berbanding dengan jenis penekan bangku. Ia hanya bertujuan untuk otot dada, tetapi penggunaan berat yang besar sangat sukar. Apabila anda berada di posisi paling rendah lintasan (otot diregangkan), maka anda harus berhenti sejenak.
Separuh lebih dengan dumbbells
Seperti pergerakan sebelumnya, half-over dimaksudkan untuk mengisar dan meregangkan otot, tetapi untuk mendapatkan jisim ia kurang berkesan. Ia sangat berguna untuk atlet muda yang belum mencapai usia 25 tahun.
Contoh Program Latihan Dada
Segera dikatakan bahawa sebagai latihan utama anda harus memilih salah satu dari dua latihan pertama, yang telah dijelaskan pada awal artikel. Anda juga harus memilih sebilangan berat peralatan sukan sehingga anda dapat mencapai kegagalan dalam lingkungan 6 hingga 12 pengulangan. Satu atau dua set pemanasan ringan harus dilakukan sebelum set utama. Jumlah pengulangan dalam kes ini mestilah antara 15 hingga 20.
Dan sekarang kompleks itu sendiri:
- Turunkan pada bar yang tidak rata - 3 hingga 4 set dengan 6-12 wakil;
- Tekan bangku dumbbell dalam kedudukan rawan - masing-masing melakukan 3-4 set 6-12 pengulangan;
- Dumbbell Routing - 3 set 10-12 wakil;
- Dumbbell Half - Tiga set 10-12 repetisi.
Sebagai kesimpulan, saya ingin mengatakan bahawa otot tidak peduli di mana anda melatihnya. Beri mereka beban progresif dan gunakan latihan yang di atas. Ini adalah jawapan kepada persoalan bagaimana mengepam payudara di rumah.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai cara mengepam payudara di rumah, lihat di sini:
