Setiap atlet harus memahami bahawa tanpa program pemakanan yang betul, latihannya tidak akan berkesan. Ketahui cara mengatur makanan selepas bersenam. Selalunya, atlet pemula tidak memahami kepentingan pemakanan yang betul. Semasa latihan, otot anda hancur, dan pemulihan dan pertumbuhannya hanya mungkin setelah tamat latihan. Sekiranya pada masa ini tubuh tidak menerima semua zat yang diperlukannya, maka pemulihan tisu otot tidak akan berlaku. Hari ini kita akan membincangkan cara mengatur pemakanan pasca senaman anda dengan lebih baik dalam bina badan.
Memulihkan simpanan glikogen otot selepas latihan
Terdapat teori "tingkap karbohidrat" dalam bina badan. Dalam tempoh ini, yang cukup pendek, tubuh perlu mendapatkan sejumlah besar nutrien yang dapat diasimilasi. Sejauh ini, ini berlaku untuk sebatian protein dan karbohidrat. Cukup banyak artikel yang dikhaskan untuk topik ini, dan sangat penting untuk memahami masalah ini.
Selalunya, dalam tempoh ini, disyorkan untuk menggunakan campuran protein-karbohidrat sehingga tubuh menerima sejumlah besar karbohidrat dan dapat memulihkan simpanan glikogen dalam tisu otot. Glikogen pada dasarnya adalah karbohidrat yang sama yang disimpan dalam otot untuk tenaga semasa bersenam. Kedai glikogen yang terbuang mesti dipulihkan.
Semua eksperimen yang telah dilakukan menunjukkan bahawa perlunya mengambil karbohidrat sebaik sahaja latihan dilakukan dengan penyertaan atlet yang menjalani latihan aerobik atau menggunakan latihan untuk mengembangkan daya tahan. Walau bagaimanapun, ini sama sekali tidak diperlukan oleh pembina badan.
Terdapat perbezaan yang cukup besar dalam mekanisme membekalkan tubuh dengan tenaga untuk pelbagai jenis beban. Sekiranya semasa latihan daya tahan tenaga diperoleh sebagai hasil reaksi oksidatif, maka semasa latihan kekuatan badan menggunakan glikolisis anaerob, di mana ia adalah glikogen pada otot yang menjadi sumbernya. Cukup jelas bahawa setelah melakukan senaman yang kuat di gim, kedai glikogen sangat kecil dan harus dipulihkan dengan bantuan sebahagian karbohidrat.
Walau bagaimanapun, latihan menunjukkan bahawa jika anda mengambil karbohidrat sebaik sahaja selepas latihan, maka jika dibandingkan dengan air biasa, simpanan glikogen akan meningkat hanya 16% lebih banyak. Pada masa yang sama, air kekurangan nutrien penting dan ternyata walaupun tanpa makan selama satu atau dua jam setelah latihan, glikogen masih dipulihkan.
Juga didapati bahawa tubuh memulihkan simpanan glikogen dalam masa 24 jam. Ini menunjukkan bahawa dalam tempoh ini anda harus makan makanan yang kaya dengan karbohidrat, dan tidak sebaik sahaja selesai kelas di gimnasium. Hampir sama keadaannya dengan pengambilan sebatian protein. Salah satu peraturan pemakanan setelah latihan dalam bina badan adalah keperluan untuk mengkonsumsi karbohidrat dan sebatian protein pada masa yang sama, untuk penyerapannya yang lebih baik. Pada masa yang sama, kajian saintifik menunjukkan bahawa ketika makan makanan segera setelah latihan, protein diserap oleh tubuh jauh lebih buruk.
Semua ini menunjukkan bahawa badan tidak mendapat banyak manfaat daripada mengambil pelbagai campuran karbohidrat-protein selepas latihan. Pilihan terbaik adalah makan sekurang-kurangnya satu jam selepas tamat sesi latihan. Lebih-lebih lagi, ia tidak seharusnya mendapat keuntungan, tetapi makanan biasa. Penting untuk mengekalkan pengambilan karbohidrat harian anda.
Protein selepas latihan
Setiap atlet tahu tentang perlunya menggunakan campuran protein. Ada yang sanggup memakannya dalam kuantiti yang banyak, sambil mempercayai bahawa ia akan membantu mereka mendapatkan jisim dengan cepat. Walau bagaimanapun, pengambilan protein sejurus selepas latihan tidak akan berjaya. Menurut hasil banyak kajian, peningkatan sintesis protein yang ketara berlaku dalam 24 jam selepas sesi latihan. Semua ini membantah teori tetingkap "karbohidrat-protein", yang tersedia maksimum dua jam selepas latihan.
Dalam hal ini, sangat menarik untuk mengetahui dari mana maklumat mengenai "tingkap karbohidrat" dibuka sebaik sahaja kelas di gim berasal. Dan ini disebabkan oleh hasil kajian yang dilakukan dengan penyertaan orang tua. Dalam kes ini, penggunaan campuran karbohidrat-protein selepas bersenam ternyata berkesan. Namun, telah ditetapkan bahawa mekanisme sintesis protein berubah seiring dengan usia, dan teori "tingkap" tidak dapat diterapkan dalam bina badan.
Oleh itu, didapati bahawa semua makanan sepanjang hari sama-sama berkesan. Jumlah nutrien yang diterima oleh badan setiap hari jauh lebih penting daripada satu dos karbohidrat atau protein.
Kita juga boleh mengatakan bahawa protein cepat tidak mempercepat pertumbuhan penunjuk jisim otot dan kekuatan. Yang lebih penting dalam hal ini ialah profil asid amino sebatian protein, tetapi bukan kadar asimilasinya oleh tubuh. Ini menunjukkan bahawa perlu mengambil protein lengkap dari pelbagai sumber. Ini adalah satu-satunya cara untuk memastikan profil asid amino yang diperlukan.
Juga perlu diperhatikan ialah kajian lain yang menunjukkan bahawa protein shake akan lebih berkesan dengan makanan kedua selepas bersenam. Masih sukar untuk menjelaskannya, tetapi mematuhi diet yang serupa setelah latihan dalam bina badan agak mudah. Anda perlu mengambil makanan biasa beberapa jam setelah menyelesaikan latihan, misalnya, kentang dan ikan, dan setelah beberapa jam minum protein.
Telah terbukti bahawa semasa tidur, tubuh membuang sebahagian sumbernya yang tidak dapat dipulihkan. Oleh itu, sebelum tidur, anda perlu mengambil protein yang panjang, seperti keju kotej. Sudah tentu, untuk mengekalkan tahap anabolisme yang tinggi, pilihan yang tepat adalah makan makanan protein pada waktu malam, tetapi dari sudut praktikal, protein yang panjang sebelum tidur lebih baik.
Sekarang kita dapat meringkaskan semua perkara di atas. Untuk mengekalkan diet selepas latihan yang sihat untuk bina badan, anda harus makan makanan biasa anda dalam beberapa jam setelah bersenam, dan kemudian minum protein shake selepas jangka masa yang sama. Juga, jangan lupa tentang sebatian protein panjang sebelum tidur (protein kasein atau keju kotej).
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai pemakanan selepas bersenam:
[media =
