Untuk mendapatkan jisim otot dan meningkatkan petunjuk kekuatan, anda perlu membina diet dengan betul. Cara makan dan rahsia diet apa yang disembunyikan oleh ahli bina badan. Atlet pemula sering kali melakukan kesalahan yang serupa semasa merangka program pemakanan. Ini sebahagian besarnya disebabkan oleh banyaknya maklumat, yang sering bertentangan. Ketahui bagaimana kesalahan pemakanan bina badan 11 adalah yang paling biasa.
Kesalahan # 1: Jisim lemak berkadar dengan jumlah lemak yang dimakan
Kita boleh mengatakan dengan yakin bahawa anda akan mula mendapat jisim lemak apabila jumlah kalori yang dikeluarkan kurang daripada yang dimakan. Ia juga mungkin berlaku walaupun petunjuk ini sama dan bukan masalah lemak.
Karbohidrat dan sebatian protein digunakan oleh badan hanya dalam jumlah yang diperlukan untuknya. Sebilangan kelebihan nutrien ini akan ditukar menjadi lemak subkutan. Karbohidrat lebih diperlukan oleh ahli bina badan sebelum dan selepas latihan. Ramai atlet mengambil produk kentang atau tepung yang sama dalam jumlah terhad.
Pada masa yang sama, mereka memuatkan tubuh mereka dengan suplemen protein tanpa ragu-ragu. Semua orang tahu bahawa sebatian protein adalah asas tisu otot, bagaimanapun, seperti yang lain. Tidak banyak orang tahu bahawa tubuh hanya dapat memproses sekitar 40 gram sebatian protein dalam satu masa.
Tidak mustahil untuk meningkatkan petunjuk ini, dan tidak ada ubat yang akan membantu anda di sini, malah steroid anabolik. Lebihan protein hanya akan ditukar menjadi lemak. Lemak itu sendiri, yang terkandung dalam makanan, diperlukan untuk tubuh dalam jumlah tertentu. Mustahil untuk meninggalkan nutrien ini sepenuhnya. Pastikan diet anda mengandungi 15 hingga 20 peratus lemak. Ini adalah yang pertama dan sangat popular dari 11 kesalahan pemakanan dalam bina badan.
Kesalahan # 2: Lemak berbahaya bagi atlet
Kenyataan ini tidak sepenuhnya benar. Hanya beberapa jenis lemak yang berbahaya bagi tubuh, sementara yang lain diperlukan untuknya. Katakan minyak sayuran mengandungi asid lemak penting yang diperlukan untuk fungsi normal badan. Mereka tidak boleh disintesis dan hanya datang dari luar. Harus dikatakan bahawa bahan inilah yang digunakan oleh tubuh untuk menghasilkan semua hormon anabolik.
Juga, dengan kepekatan asid lemak penting yang tidak mencukupi, metabolisme lemak akan terganggu dan ini akan melambatkan lipolisis. Perlu diingat bahawa banyak lemak hanya diperlukan untuk kesihatan, dan tidak boleh dikecualikan dari program pemakanan.
Kesalahan # 3: Karbohidrat Diperlukan untuk Mendapatkan Jisim Otot
Otot tumbuh berkat sebatian protein, dan karbohidrat digunakan oleh badan untuk tenaga. Tanpa nutrien ini, anda tidak akan dapat melakukan senaman secara intensif, yang tentunya akan memperlambat pertumbuhan jisim otot. Pada siang hari, anda perlu mengambil kira-kira 5 gram karbohidrat untuk setiap kilogram berat badan. Ini cukup untuk tubuh agar tidak kekurangan karbohidrat.
Kesalahan # 4: Pencinta tidak memerlukan campuran protein
Begitu banyak atlet yang mengunjungi gim hanya untuk menggerakkan otot mereka berfikir demikian. Pada pandangan pertama, nampaknya memang demikian, tetapi setelah diteliti lebih dekat mengenai masalah ini, menjadi jelas bahawa ini tidak begitu. Di antara 11 kesalahan pemakanan dalam bina badan yang dijelaskan hari ini, ini adalah yang paling popular di kalangan amatur.
Walaupun anda ingin menjadi pemilik otot, jumlahnya mesti meningkat, yang mustahil jika anda mengambil kurang daripada dua gram sebatian protein per kilogram berat badan setiap hari. Sebatian protein digunakan oleh badan bukan sahaja untuk sintesis tisu otot baru, tetapi juga untuk sebilangan besar tujuan lain. Sebagai contoh, mereka terlibat dalam pengeluaran darah dan hormon. Tidak kira bagaimana anda bersenam, anda mesti mengambil sekurang-kurangnya jumlah nutrien di atas.
Kesalahan # 5: Tiga kali makan sehari sudah mencukupi
Ini adalah pendapat yang salah, kerana dengan aktiviti fizikal yang tinggi, pengambilan nutrien meningkat dengan ketara. Secara fizikal mustahil untuk menyediakan tubuh dengan semua zat yang diperlukan untuk kerjanya dengan tiga kali makan sehari. Walaupun anda menganggap bahawa anda boleh memakan makanan sebanyak itu dalam tiga kali, anda harus ingat bahawa tubuh memproses bahagian kecil dengan lebih cepat.
Sekiranya banyak makanan dimakan dalam satu waktu, maka tubuh tidak dapat segera mensintesis jumlah enzim pencernaan yang diperlukan. Ini akan menyebabkan sebahagian makanan kekal di dalam usus. Ini sangat teruk, kerana toksin akan mula memasuki badan, meracuninya. Perlu diingat juga bahawa nutrien yang tidak dirawat ditukar menjadi lemak badan. Makan sejumlah kecil makanan sekurang-kurangnya lima kali sepanjang hari. Dalam kes ini, anda perlu memantau kandungan kalori dalam diet anda.
Kesalahan # 6: Makan lebih sedikit untuk menurunkan berat badan
Para saintis telah lama membuktikan bahawa puasa hanya dapat mengurangkan berat badan dalam jangka pendek. Perlu juga diingat bahawa dengan kekurangan zat makanan, tubuh mula memusnahkan bukan hanya tisu adiposa, tetapi juga otot. Ia juga melambatkan metabolisme.
Pada peringkat awal puasa, anda memang akan menurunkan berat badan, tetapi lemak dengan cepat akan kembali. Pengurangan berat badan yang dirancang hanya dapat dilakukan dengan program latihan pemakanan dan kekuatan yang betul. Anda juga harus menggunakan latihan kardio dalam had yang munasabah.
Kesalahan # 7: Setelah makan berlebihan, anda boleh kelaparan selama sehari dan semuanya akan baik-baik saja
Sudah tentu, jika anda berjaya makan kalori seminggu untuk percutian, ia akan sangat buruk bagi tubuh anda. Namun, ini bukan alasan untuk melakukan mogok makan pada keesokan harinya. Walaupun diet rendah kalori satu hari menyebabkan penurunan metabolisme yang ketara. Atas sebab ini, anda tidak akan mendapat banyak tenaga, yang diperlukan untuk melakukan senaman yang kuat. Sekiranya anda makan berlebihan semalam, maka hari ini anda harus kembali ke diet biasa anda. Elakkan salah satu daripada 11 kesalahan pemakanan dalam membina badan.
Kesalahan # 8: Lewatkan sarapan untuk kekal cergas
Pada waktu pagi, metabolisme dalam badan berada pada tahap tertinggi dan anda mungkin tidak takut mendapat jisim lemak yang berlebihan. Kadar proses metabolik secara beransur-ansur melambat dan pada kira-kira tengah malam mereka mempunyai kadar terendah.
Harus diingat bahawa banyak atlet takut dengan proses katabolik pada waktu malam dan makan banyak sebelum tidur. Ini juga salah. Ambil kasein pada waktu malam dan ini akan mengurangkan latar belakang katabolik pada waktu malam. Sekiranya anda makan banyak sebelum tidur, maka kemungkinan besar peningkatan jisim lemak. Perlu sarapan, kerana dalam jangka masa ini, karbohidrat dan sebatian protein diserap sebaik mungkin.
Kesalahan # 9: Ayam lebih baik daripada jenis lain
Banyak sumber web khusus menulis tentang faedah daging ayam, dan beberapa atlet membuat salah satu daripada 11 kesalahan pemakanan dalam bina badan. Tenderloin daging lembu, punggung dan fillet rendah lemak seperti ayam. Tetapi di sisi lain, daging lembu mengandungi lebih banyak vitamin dan mineral. Isu yang paling penting adalah proses penyediaan daging lembu. Memanggang atau memanggang di dalam ketuhar adalah pilihan terbaik.
Kesalahan # 10: Agar tidak menjadi gemuk, anda harus melepaskan produk kentang, bijirin dan tepung
Sekiranya anda berpandukan prinsip ini, maka anda akan menerima karbohidrat hanya dari produk tenusu, sayur-sayuran dan buah-buahan. Cuba bayangkan berapa banyak makanan ini yang anda harus makan setiap hari untuk memberi nutrien yang diperlukan oleh tubuh.
Sekiranya anda mengambil makanan ini secara berkala, maka kandungan kalori makanan anda akan berkurang secara drastik. Ini seterusnya akan menyebabkan penurunan kadar glukosa dan pemusnahan tisu otot seterusnya. Anda tidak boleh melepaskan kentang, pasta dan bubur. Pastikan anda mengambil kira-kira lima gram karbohidrat setiap kilogram berat badan atlet setiap hari. Diakui, banyak atlet yang bercita-cita membuat ini salah satu daripada 11 kesalahan pemakanan dalam bina badan.
Kesalahan # 11: Anda Hanya Minum Jus
Tidak ada yang berpendapat bahawa jus, terutama jus yang baru diperah, mengandungi sejumlah besar vitamin. Pada masa yang sama, jus adalah produk berkalori tinggi, yang juga cepat diproses oleh badan. Ini membawa kepada peningkatan kadar glukosa yang tajam dan pembebasan insulin seterusnya. Anda boleh dan bahkan perlu minum jus, tetapi dalam jumlah yang berpatutan. Minum air kosong juga sangat penting.
Ketahui lebih lanjut mengenai garis panduan pemakanan:
