Apa yang harus dilakukan dan bagaimana melatih jika anda perlu mengembangkan kekuatan letupan? Ketahui skema latihan rahsia untuk serat otot cepat. Hari ini kita akan membincangkan rancangan latihan untuk pengembangan kekuatan letupan. Atlet sering memandang rendah penunjuk ini, yang sangat buruk.
Struktur latihan kekuatan letupan
Sebelum melakukan setiap latihan kekuatan, anda perlu mengambil masa sekitar 10 minit untuk memanaskan badan. Malangnya, hanya sedikit atlet yang memberikan perhatian kepada isu ini. Anda perlu mengatasi godaan untuk cepat bergerak ke bahagian latihan dan memanaskan otot dengan baik.
Berkat pemanasan yang baik, anda dapat mempersiapkan otot anda untuk melakukan aktiviti fizikal yang kuat, meningkatkan keberkesanan keseluruhan sesi latihan dan mengurangkan risiko kecederaan. Selain itu, pemanasan membantu meningkatkan pergerakan sendi, yang mengalami tekanan fizikal yang kuat ketika bekerja dengan berat badan.
Memanaskan bahagian bawah badan anda dapat meningkatkan pergerakan pinggul anda, yang merupakan sendi yang paling sering mengalami kecederaan pada atlet. Ia juga akan menguatkan tulang belakang lumbar. Pelan latihan kekuatan letupan ini mempunyai empat fasa:
- Asas;
- Firma;
- Pertumbuhan;
- Peakova.
Fasa utama
Fasa ini harus dilihat sebagai peralihan antara kerja dengan volume tinggi dan intensiti rendah yang biasa dilakukan oleh kebanyakan atlet, ke pekerjaan yang lebih serius. Pada peringkat ini, anda harus fokus untuk membiasakan badan anda bekerja dengan berat badan yang besar. Semua latihan yang dilakukan pada fasa latihan awal menyumbang kepada penyelesaian empat tugas terpenting yang dihadapi atlet.
Beberapa pergerakan dirancang untuk menguatkan kawasan yang paling lemah, seperti ligamen di tulang belakang bawah, punggung, dan punggung bawah. Sudah tentu, semua otot ini mempunyai kekuatan yang baik, tetapi tidak cukup untuk latihan yang berkesan. Pergerakan lain akan membolehkan anda memuatkan kumpulan otot yang besar dan menjadikannya berkembang. Sebagai tambahan, rancangan latihan untuk mengembangkan kekuatan letupan termasuk gerakan dipercepat untuk memperbaiki teknik. Anda akan memerlukan kemampuan otot untuk menghasilkan banyak usaha dalam masa sesingkat mungkin.
Fasa pengukuhan
Fasa kedua program latihan mendapat namanya kerana pada tahap ini atlet harus melakukan satu set latihan yang lebih kompleks dengan intensitas yang lebih tinggi. Pelaksanaannya berdasarkan latihan yang dilakukan semasa fasa utama.
Beban akan meningkat, dan jangka masa keseluruhan kompleks akan berkurang. Latihan fasa kedua mewakili tahap peralihan dari latihan kekuatan asas hingga lanjutan.
Dalam tempoh ini, perhatian harus tertumpu pada latihan komprehensif, yang menyiratkan jeda pendek untuk berehat (tidak lebih dari 10 saat). Ini akan membolehkan atlet bekerja dengan lebih berat tanpa mengurangkan kelantangan sesi atau meningkatkan jangka masa. Jadi, sebagai contoh, semasa melakukan set latihan utama, anda boleh melakukan kerja dengan berat 8RM dengan dua pengulangan, dan setelah berehat sebentar, anda dapat melakukan pergerakan dengan 5RM dua kali lagi. Dengan kata lain, anda akan dapat bekerja dengan berat 5RM selama lapan repetisi dalam jangka masa yang sedikit lebih lama daripada yang diperlukan untuk bekerja dengan berat 8RM untuk 8 repetisi yang sama.
Semasa fasa kedua, anda perlu melakukan lebih banyak latihan berbanding dengan fasa pertama. Pada masa ini, badan anda akan lebih tahan tekanan, yang akan menyebabkan keupayaan untuk bersenam lebih kerap. Anda perlu, seperti sebelumnya, untuk mengubah penekanan pada pelaksanaan gerakan yang cepat dan meninggalkan gaya bina badan yang biasa Anda lakukan, di mana semua latihan dilakukan dengan perlahan. Set latihan akan ditingkatkan berbanding dengan latihan sebelumnya.
Set latihan yang digunakan pada fasa kedua memerlukan kekuatan yang cukup dari atlet, tetapi dapat disiapkan oleh pemula. Berkat ini, tisu otot dapat mengalami kekurangan oksigen (hipoksia) dan tekanan yang kuat. Semua ini secara keseluruhan akan mempersiapkan otot untuk melakukan kerja serius pada peringkat terakhir latihan semasa fasa puncak.
Fasa pertumbuhan
Sudah dengan nama fasa ketiga, anda dapat memahami bahawa dalam tempoh ini anda akan dapat melihat peningkatan ukuran otot yang ketara. Peningkatan jisim otot akan lebih ketara sekiranya atlet meningkatkan jumlah latihan dalam program latihannya. Berkat dua fasa pertama, atlet kini dapat bekerja dengan berat yang jauh lebih tinggi.
Dalam jangka masa ini, anda harus fokus pada peningkatan jumlah latihan dan peningkatan petunjuk kekuatan kerana pertumbuhan massa otot. Pertama, anda akan melakukan latihan dengan berat yang tinggi dan jeda rehat kecil, kemudian jeda akan meningkat, dan berat kerja akan menurun.
Sebagai contoh, dalam deadlift, anda melakukan tiga set, diikuti oleh dua set pergerakan dengan lima pengulangan. Semasa dua set terakhir, anda akan menggunakan lebih sedikit berat peralatan sukan, yang akan meningkatkan daya letupan anda dengan berkesan.
Fasa puncak
Langkah terakhir dalam rancangan latihan kekuatan letupan anda adalah fasa puncak. Kini atlet harus fokus untuk melakukan satu set pergerakan. Dalam kes ini, berat kerja akan cukup besar.
Tahap latihan ini sangat penting untuk pengembangan kekuatan letupan. Bukan kebetulan bahawa fasa ini disebut "puncak". Atlet dalam jangka masa ini akan dapat meletakkan asas yang kuat dan kemudian memanfaatkan hasil kerja kerasnya.
Pada fasa puncak, anda harus menghilangkan satu set pergerakan. Ini akan mempercepat proses pemulihan badan, yang sangat penting pada tahap latihan ini.
Ketahui lebih lanjut mengenai cara mengembangkan daya letupan dalam video ini:
