Apa itu sakit otot, mengapa dan kapan ia muncul. Cara cepat menghilangkan rasa sakit dengan panas, rehat, urut, senaman, ubat-ubatan, dan makanan tambahan. Nasihat pemakanan. DOMS adalah sakit otot yang berlaku selepas bermain sukan atau melakukan senaman yang berat. Ini selalu berlaku dalam tempoh membiasakan diri dengan sukan. Sekiranya masalah itu tidak dinyatakan dengan jelas, maka latihan itu dilakukan secara kualitatif, dan semuanya akan diselesaikan dengan sendirinya. Tetapi jika ketidakselesaan yang ketara muncul, sesuatu perlu dilakukan.
Apa itu DOMS
Penyakit muncul selepas beberapa jam atau hari setelah latihan kekuatan aktif, Pilates, yoga, atau aktiviti fizikal yang lain. Ia boleh berlangsung dari 3 hingga 7 hari atau lebih, berlalu dengan sangat perlahan. Dalam kes ini, terdapat rasa sakit dan kekakuan di lengan, kaki, punggung, pinggul, bergantung pada apa yang berlaku.
Dengan sindrom kesakitan yang tertangguh, sangat mustahil untuk bangun dari tidur pada waktu pagi selepas bersukan. Seseorang merasa tertekan dan tertekan, pergerakan tubuhnya menjadi perlahan dan entah bagaimana mampatan. Dalam beberapa kes, mungkin terdapat sensasi terbakar di lutut dan sendi siku.
Keadaan ini lebih serius daripada kesakitan biasa, kerana ia disebabkan oleh kelainan fungsi tubuh. Ini jauh dari biasa, bahkan untuk atlet pemula. Doktor asing memberikan fenomena ini dengan nama DOMS. Ia tidak dianggap sebagai penyakit dan jarang memerlukan rawatan dengan pil, dalam kebanyakan kes kesan tempatan (urut, senaman, dll.) Mencukupi.
Penyebab utama kesakitan otot yang teruk
Mereka boleh menjadi dalaman (pelbagai penyakit) dan luaran, misalnya, kerosakan dangkal pada ligamen. Overtrain otot dalam kes ini hanyalah mekanisme pencetus masalah. Kesakitan berlaku kerana gabungan beberapa faktor buruk. Lelaki dan atlet profesional paling rentan terhadap perkara ini.
Untuk menimbulkan pening yang kuat boleh:
- Pemakanan yang tidak betul … Sebabnya mungkin disebabkan oleh pengambilan cecair rendah, kurang dari 1 liter sehari, mengabaikan makanan dengan vitamin A, C dan E (wortel, mentega, telur, hati, tomato, herba). Sering kali, penggunaan protein yang berlebihan juga menyebabkan kesakitan.
- Pengeluaran aktif asid laktik pada otot … Jumlahnya meningkat mendadak ketika melakukan latihan kekuatan dan pergerakan bergetah. Dalam kes ini, keseimbangan asid-basa dalam badan terganggu dan sensasi terbakar muncul di tangan dan kaki. Laktat menjengkelkan serat otot, yang menyebabkan kesakitan.
- Kecederaan otot … Ini termasuk keseleo dan air mata separa, maka seseorang masih dapat melakukan kerja fizikal, tetapi ada ketidakselesaan yang teruk. Dalam keadaan seperti itu, myoglobin dilepaskan ke dalam darah, yang muncul 2-3 hari selepas latihan.
- Pecah myofibril … Masalah ini berlaku semasa melakukan latihan ketahanan, terutama bagi ahli bina badan pemula. Mereka berfungsi untuk pengecutan otot. Pada dasarnya, myofibril pendek terjejas, dan rasa sakit muncul pada keesokan harinya. Ketika badan terbiasa dengan beban, mereka memanjang dan menjadi lebih kuat.
Penting! Kesakitan serupa boleh disebabkan oleh beberapa penyakit - tifus, influenza, SARS, arthritis, vena varikos, aterosklerosis. Ia juga dikaitkan dengan aliran darah yang terganggu.
Cara cepat menghilangkan rasa sakit
Untuk melakukan ini, anda perlu memberi perhatian kepada pemakanan, urut, senaman. Pelbagai makanan tambahan dan gel tidak boleh diabaikan. Sangat mustahak untuk membiarkan badan pulih selepas latihan, tidak terlibat secara aktif sekurang-kurangnya 2-4 hari sebelum rasa sakit berlalu. Pada masa ini, ia dibenarkan untuk mengunjungi gimnasium, tetapi beban elektrik mesti dikecualikan.
Cara menghilangkan kesakitan dengan urutan
Anda boleh melakukan semuanya secara manual atau menggunakan peranti khas. Ini termasuk gulung urut, bola, silinder. Untuk membuat mereka meluncur dengan mudah ke seluruh badan, mereka diperbuat daripada 100% polipropilena. Produk terbaik dihasilkan di Jerman. Dengan bantuan mereka, anda boleh mengurut seluruh bahagian badan. Tugas utama adalah meningkatkan peredaran darah dan menyediakan saliran limfa dalam.
Arahan urut sendiri dengan elemen tambahan:
- Rollerball … Duduk di atas lantai dan letakkan telapak tangan anda di atasnya. Letakkan kaki anda di roller sehingga tumit tetap sedikit di udara. Sekarang gulungkannya berulang-ulang selama 1-2 minit. Seterusnya, urut leher, telapak tangan, punggung bawah dan punggung dengan cara yang sama. Cukup untuk memberi setiap laman web 2-3 minit.
- Bola … Sekiranya ia sangat kecil, ingatlah dengan telapak tangan anda, berguling dari satu ke yang lain. Seterusnya, jalankan mereka di sepanjang lengan, dari leher hingga jari kaki, dan kemudian di sepanjang bahagian luar dan dalam kaki, bermula dari bawah dan berakhir di punggung bawah. Sekiranya bola besar, letakkan leher anda di atasnya dan buat gerakan melingkar dengannya sehingga berputar. Seterusnya, letakkan bola di bata, dan di atasnya dengan kaki kanan. Gerakkan ke belakang dan ke belakang selama 30-60 saat. Kemudian ulangi perkara yang sama dengan kaki yang lain. Kemudian perkara yang sama boleh dilakukan dengan punggung bawah, punggung dan dada.
- Vakum boleh … Ia dipasang tepat di atas paras pinggul dan dipindahkan ke vertebra serviks dengan pergerakan gelongsor. Selanjutnya, manipulasi yang sama dilakukan pada lengan dan kaki. Untuk keberkesanan yang lebih besar, sebelum urut, disarankan untuk melincirkan kulit dengan minyak pati atau krim berlemak. Tempoh rawatan untuk dyspnea yang teruk dengan cara ini adalah sekitar seminggu.
- Batang buluh … Mereka menormalkan peredaran darah, yang menyumbang kepada kesakitan yang lebih cepat. Untuk melakukan ini, minyak rosemary penting digunakan pada badan, selepas itu disalurkan dengan tongkat di sepanjang punggung dari bawah ke atas dan belakang 5-10 kali. Pilihan ini tidak sesuai untuk kaki dan lengan. Ia tidak dapat dipilih semasa kehamilan, penyakit berjangkit akut dan masalah jantung.
Catatan! Urut secara berkala, tanpa menggunakan pelbagai sifat, juga cukup berkesan. Ia membolehkan mencubit dan mengusap lembut, pergerakan bulat, yang utama adalah menekan kulit secara ringan.
Cara menghilangkan kesakitan selepas latihan dengan pil dan salap
Dalam kes ini, pengambilan ubat anti-radang ditambah dengan rawatan kawasan yang menyakitkan dengan salap dan gel. Lakukan ini 3-5 kali sehari, biarkan produk sehingga diserap sepenuhnya. Kursus rawatan tidak boleh berlangsung lebih dari seminggu. Ini biasanya mencukupi untuk menyelesaikan masalah. Tujuan rawatan ini adalah untuk melegakan kekejangan otot, memperbaiki peredaran darah dan menghilangkan keradangan.
Di antara salap terhadap DOMS, mereka menunjukkan diri mereka dengan baik:
- Diclofenac … Ia dihasilkan dalam tabung 50 dan 100 ml. Pilihan ini sesuai untuk orang yang berumur 12 tahun ke atas. Dos tunggal - dari 2 hingga 4 g. Dengan penggunaan luaran yang berpanjangan, kesan sampingan adalah mungkin - pembakaran dan kemerahan di tempat pendedahan kepada agen, gangguan sistem pencernaan dan sistem saraf pusat.
- Voltaren Emulgel 1% … Isipadu tiub adalah 20 g. Ia digunakan untuk membersihkan kulit, menggosok dengan bersih, 3 kali sehari. Basuh tangan anda sebelum dan selepas. Terdapat kontraindikasi untuk digunakan - kepekaan individu terhadap komponen salap.
- Capsicam … Ia boleh digunakan hanya jika tidak berlaku pelanggaran integriti kulit di tempat aplikasi. Ia mempunyai kesan pemanasan, melebarkan saluran darah dan menormalkan peredaran darah. Komposisi merangkumi kapur barus, benzil nikotinat, terpentin. Kursus rawatan adalah 7 hari.
- Viprosal B … Salap boleh didapati dalam tabung 50 g dan mengandungi minyak cemara, gliserin, racun viper, parafin, jeli petroleum, kapur barus dan air. Ia tidak boleh digunakan jika anda alah kepada salah satu bahan ini. Rawatan sedemikian tidak dibenarkan semasa kehamilan, penyakit jantung dan saluran darah.
Salap berfungsi lebih berkesan dalam kombinasi dengan ubat anti-radang nonsteroid - Movalis, Dolaren dan Pirokam. Mereka diambil dalam 10-20 ml 1 kali sehari, dos yang tepat hanya ditentukan oleh doktor. Rawatan berterusan selama 7-10 hari. Kesan sampingan mungkin berlaku - penglihatan kabur, mengantuk, kehilangan kesedaran.
Penting! Anda perlu minum pil di dalam hanya setelah berunding dengan doktor.
Cara melegakan kesakitan dengan kehangatan
Oleh kerana asid laktik dalam jumlah besar meracuni tubuh, perlu membuang toksin yang dihasilkan. Untuk ini, penting untuk berpeluh dengan baik. Ini boleh dilakukan hanya di bawah pengaruh panas. Oleh itu, perlu mandi atau mandi dengan air suam 2-3 kali sehari. Tidak diinginkan untuk melakukan ini lebih dari 20-30 minit, jika tidak, ia boleh menjadi buruk.
Dianjurkan untuk menambahkan minyak pati yang menyakitkan ke dalam air agar rasa sakit semakin cepat hilang. Ester oren, rosemary, cemara sangat membantu. Tidak mungkin menggunakan kaedah ini sekiranya masalah jantung (tekanan darah tinggi, aritmia, dll.).
Pilihan yang bagus adalah mengunjungi sauna atau mandi. Cukup untuk melakukan ini sekurang-kurangnya sekali sehari, tetapi tidak pada waktu malam. Anda perlu mengukus selama kira-kira satu jam. Pada masa ini, yang terbaik adalah menanggalkan semua pakaian anda, anda boleh memakai pakaian renang atau seluar dalam. Tetapi anda tidak boleh membungkus diri dengan tuala, jika tidak, kesannya tidak akan begitu terang.
Cara menghilangkan dyspnea melalui pemakanan
Peraturan utama adalah meningkatkan jumlah cecair yang dimakan hingga 1.5-2 liter sehari. Kompot dan minuman lain tidak termasuk di sini, kita bercakap mengenai air bersih dan tidak berkarbonat. Teh hijau sejuk, yang cepat membuang toksin, dan jus lemon sangat berguna. Seterusnya, anda harus memasukkan dalam menu makanan yang kaya dengan vitamin A, C dan E.
Senarai makanan yang boleh dimakan:
- Produk haiwan … Ini termasuk telur, hati, mentega, keju, susu keseluruhan, keju kotej buatan sendiri.
- Sayur-sayuran … Ini termasuk wortel, kubis dan kubis Peking, tomato, bawang.
- Buah-buahan … Yang paling berharga ialah pir, epal, pisang, kiwi dan lemon. Semua ini diserap dengan baik pada waktu pagi semasa perut kosong.
- Seekor ikan … Pemimpin di sini adalah salmon, salmon merah jambu dan salmon chum. Daging dan kaviarnya sangat berguna. Untuk mendapatkan faedah maksimum, disarankan untuk mengambil semua ini dalam bentuk asin. Kurang dari separuh nutrien kekal dalam ikan goreng, rebus dan bakar.
- Bijirin … Kami bercakap mengenai biji-bijian - gandum, gandum, soba hijau. Embrio dan jus dari pucuknya sangat berguna. Millet dan semolina adalah produk sampingan dan oleh itu tidak sihat.
Cara Mengurangkan Sakit Dramatik Melalui Rehat
Sekiranya otot sangat sakit, sehingga tidak mungkin bangun dari tempat tidur, maka perlu membiarkan badan pulih. Pada masa ini, cubalah berjalan sekecil mungkin, jangan membebankan badan dengan kerja fizikal dan cukup tidur (berehat sekurang-kurangnya 8 jam pada waktu malam). Tidur selewat-lewatnya pada pukul 10:00 malam untuk tertidur hingga tengah malam.
Sekiranya dyspnea kuat, pergerakan dan berat yang mendadak tidak dibenarkan. Untuk ketidakselesaan di kaki, gadis harus melepaskan tumit dan kasut platform. Ia semestinya selesa, tanpa memicit kaki. Sangat berguna untuk menumpukan sekurang-kurangnya 10 minit sehari untuk bertafakur. Pernafasan yang betul membantu menenangkan saraf dan mengoksigenkan sel, yang berperanan besar dalam memerangi sakit otot.
Teknik Meditasi yang Betul:
- Kunci di bilik anda atau duduk di tepi kolam.
- Mainkan muzik lembut, tetapi jangan membuatnya kuat.
- Duduk di lantai atau tanah, bengkokkan lutut dan rentangkan sehingga kaki anda menyentuh.
- Letakkan tangan anda di lutut dengan telapak tangan menghadap langit-langit atau langit.
- Tutup mata anda.
- Lupakan semua perkara buruk, sesuaikan dengan ketenangan.
- Awasi pernafasan anda selama beberapa minit dan rasakan dada anda mengembang.
- Untuk hitungan 1, tarik nafas dalam-dalam dan untuk hitungan 3, lepaskan udara dari paru-paru anda.
- Ulangi semua 10-15 kali, akibatnya rasa sakit harus berkurang.
Catatan! Yang terbaik, tentu saja, terlibat dalam alam semula jadi - oksigen akan memasuki sel dengan lebih aktif, yang akan mempercepat penyelesaian masalah.
Cara melegakan sakit tekak dengan makanan tambahan
Kaedah ini, tentu saja, tidak akan membantu menghilangkan rasa sakit selama-lamanya, ia hanya digunakan untuk mengurangkannya. Makanan tambahan seperti itu sangat diperlukan untuk atlet pemula yang ototnya belum terbiasa dengan senaman. Dalam tempoh rawatan untuk DOMS dengan cara ini, sangat penting untuk minum sekurang-kurangnya 1.5 liter air untuk penyerapan yang lebih baik.
Jenis bahan tambahan makanan dan cara menggunakannya:
- Protein … Ia harus dibuat berdasarkan ekstrak tumbuhan (teh hijau, oatmeal, dll.) Dan protein whey. Ia mesti diminum setiap kali selepas latihan dan sebelum makan. Bahan tambahan dicairkan dalam susu, jus atau air. Perkadaran yang diperlukan di sini ialah 200 ml cecair untuk 2 sudu besar. l. serbuk.
- Omega-3 … Lebih baik jika asid amino ini berasal dari hati ikan merah. Dos harian untuk orang dewasa ialah 0.25 g (wanita) dan 0.40 g (lelaki). Kapsul yang paling berkesan di sini diambil dengan air sebelum makan. Rawatan berterusan selama 1-2 minggu.
- Creatine … Ia tidak boleh mengandungi pewarna, perisa, pengawet. Produk berkualiti tidak berbau dan tidak sedap. Mereka menggunakannya diencerkan. 5 g serbuk ditambahkan ke 100 ml air. Pilihan ini tidak sesuai untuk ibu menyusu.
- Glutamin … Ia dipuji kerana kemampuannya untuk mengurangkan kesan kerosakan otot, yang sering menimbulkan DOMS. Ia juga terbukti menghalang pembebasan asid laktik. Bahagian harian yang disyorkan ialah 15 g, dibahagi dengan 3 kali. Jamuan pertama harus diadakan sebaik sahaja bangun, yang kedua - sekitar waktu makan tengah hari, dan yang terakhir sebelum tidur. Anda perlu mengambil glutamin tidak lebih dari dua minggu, selepas itu rehat dilakukan selama 1-2 bulan.
Penting! Anda tidak boleh menggunakan makanan tambahan jika anda tidak ingin membina otot.
Latihan apa yang perlu dilakukan dengan sakit tekak
Sekiranya kesakitan tidak terlalu teruk, maka beban tidak boleh dikecualikan sepenuhnya. Pemanasan cahaya pada waktu pagi akan sangat bermanfaat. Ia paling baik dilakukan sebaik sahaja bangun, ketika otot masih dalam keadaan santai. Adalah idea yang baik untuk melakukan ini dengan muzik yang tenang. Cukup dan 20 minit kelas. Selepas itu, anda boleh mandi kontras dengan selamat.
Latihan Dramatik yang Berkesan:
- Berdiri dengan punggung lurus, bergantian angkat kaki ke dada satu demi satu. Lakukan 20 repetisi untuk total 20 repetisi.
- Regangkan lengan anda di sepanjang sisi badan anda dan angkat secara bergantian di atas kepala anda mengikut irama yang sesuai dengan anda. Lakukan 20 ayunan.
- Sekarang giliran jongkok. Turun ke lantai tanpa duduk di atasnya dan tangan anda di hadapan anda, dan kemudian perlahan-lahan bangun, dan seterusnya 10 kali.
- Kecenderungan selanjutnya dilakukan. Sebarkan kaki anda selebar bahu dan bengkok ke belakang dan ke belakang. Pada masa ini, cuba jangan mengangkat tumit dari lantai, dan seterusnya sebanyak 15 kali.
- Kami beralih ke putaran pelvis. Bergerak mengikut arah jam pertama, dari kiri ke kanan, dan kemudian ke belakang, ulangi ini sebanyak 15 kali.
Penting! Sekiranya anda ingin cepat menghilangkan rasa sakit, disarankan untuk menyelesaikan senaman dengan meregangkan otot. Duduk di atas lantai dengan kaki anda bersama-sama dan capai jari kaki dengan tangan anda. Kekal dalam kedudukan ini selama mungkin. Tetapi jika anda merasa tidak selesa, berhenti.
Cara menghilangkan sakit otot pada mesin senaman
Sekiranya anda mempunyai kekuatan untuk mengunjungi gimnasium, maka perhatikan zon kardio sekurang-kurangnya 15 minit. Di sini anda memerlukan mesin treadmill, elips, basikal dan mendayung. Adalah cukup untuk memilih satu pilihan, tetapi anda boleh menggabungkan semuanya, dengan mengagihkan masa maksimum yang dibenarkan untuk kelas.
Tugas anda adalah memanaskan otot dan meningkatkan aliran darah. Pada masa yang sama, pastikan pergerakannya tidak tajam, tetapi lancar. Oleh itu, sebarang beban kuasa harus dikecualikan.
Mengusahakan jadual penyongsangan dan bar mendatar dalam but graviti banyak membantu. Tetapi perlu diingat bahawa dalam hal ini kepala akan berada di bahagian bawah, dan ini akan meningkatkan aliran darah ke sana. Akibatnya, pening mungkin muncul, terutama dengan masalah pada jantung dan saluran darah.
Penting! Jangan bersenam jika anda merasa tidak selesa, ini boleh memperburuk keadaan. Cara menghilangkan kesakitan - tonton videonya:
Walaupun anda bimbang tentang DOM yang sangat kuat, ingatlah bahawa anda selalu dapat menyingkirkannya dengan cepat dan tanpa rasa sakit. Pilih kaedah yang sesuai untuk anda, pertimbangkan nasihat kami, dan semuanya pasti baik-baik saja!
