Latihan asas tidak cukup untuk pengangkat kuasa untuk bersiap sepenuhnya untuk kejohanan ini. Ketahui latihan sokongan mana yang akan meningkatkan prestasi akhbar anda. Semasa di luar musim, program latihan angkat tenaga sangat mirip dengan latihan bina badan, dan tujuannya sama. Atlet perlu memberi perhatian khusus kepada kumpulan otot yang ketinggalan, menambah berat badan. Dalam tempoh persiapan untuk pertandingan, perubahan latihan, dan jumlah latihan tambahan menurun, bobot kerja meningkat, dan jumlah pengulangan menurun.
Klasifikasi latihan bantu untuk bangku akhbar
Semakin berpengalaman atlet, semakin jelas pembahagian proses latihan menjadi tahap, dan senjata latihan tambahan juga meningkat. Semua pergerakan bantu biasanya dibahagikan kepada tiga kumpulan:
- Kepada kumpulan pertama merangkumi latihan yang dilakukan oleh atlet pada semua peringkat latihan. Tugas utama mereka adalah mengepam kumpulan otot utama.
- Kumpulan kedua membuat latihan yang menghilangkan "kemacetan" dalam perkembangan otot dan memperbaiki teknik melakukan pergerakan asas. Terdapat latihan tambahan khas untuk power bench press, yang akan dibincangkan hari ini.
- Untuk yang terakhir kumpulan ketiga merangkumi latihan yang mengembangkan otot antagonis, atau lebih sederhana, otot yang tidak terlibat secara langsung dalam squats, deadlift dan bench bench.
Juga, keseluruhan proses latihan dapat dibahagikan kepada tiga tahap: tahap "pitching", pertengahan dan persiapan.
Tahap "bergolek" bertujuan untuk mendapatkan jisim otot. Pada peringkat pertengahan, tujuan utama atlet adalah untuk meningkatkan daya tahan kekuatan, meningkatkan teknik melakukan latihan dan meningkatkan kualiti kekuatan laju. Semasa fasa persediaan, atlet melakukan persiapan yang disasarkan untuk pertandingan yang akan datang.
Kembali ke klasifikasi latihan di atas, perlu diperhatikan bahawa pergerakan kumpulan pertama dan ketiga digunakan pada semua tahap latihan, dari kumpulan kedua mereka digunakan terutama pada masa pertengahan dan kadang-kadang semasa "pitching". Setiap atlet mesti mengetahui kesulitan mereka untuk kemudian berusaha menghilangkannya. Mendefinisikannya cukup mudah dan untuk ini anda perlu membahagikan setiap latihan kepada sekurang-kurangnya tiga fasa.
- Sekiranya timbul masalah dengan kerosakan peralatan sukan, perhatian khusus harus diberikan pada bahagian luar dada dan deltoid;
- Sekiranya masalah muncul di tengah pergerakan, maka atlet tidak mempunyai gerai yang kuat dan otot-otot dada kurang berkembang;
- Sekiranya anda tidak dapat menekan barbell pada akhir lintasan pergerakan, maka anda harus mengerjakan trisep;
Sekiranya timbul masalah dengan kembalinya proyektil ke kedudukan awalnya, atlet perlu bekerja lebih banyak pada balok posterior delta, lengan bawah, bisep, latissimus dan bahu-beam.
Latihan Sokongan Bench Press
Sekarang mari kita bincangkan latihan tambahan, untuk penekan power bench, yang akan membantu anda meningkatkan prestasi anda dalam latihan ini.
Tekan bangku, cengkaman rapat
Latihan ini membolehkan anda mengembangkan delta depan dan juga trisep. Dianjurkan untuk melakukan 2 hingga 8 repetisi dalam 3-5 set.
Tekan Bench Press
Melalui latihan ini, anda akan dapat mengembangkan trisep dan celah anterior anda. Perhatikan cengkaman, ia tidak boleh sangat luas. Sebaiknya lakukan setiap 3 hingga 5 set 2-8 pengulangan setiap satu.
Tekan palang dalam posisi duduk dari cengkaman dada, sederhana atau lebar
Latihan akan membantu mengembangkan delta depan. Untuk melakukan latihan, anda harus menggunakan bangku condong. Dengan sudut kecondongan kecil, risiko kecederaan dikurangkan dengan ketara. Ini kerana sendi bahu akan berada pada kedudukan yang lebih semula jadi. Secara keseluruhan, anda harus melakukan 3 hingga 5 pendekatan, yang terdiri daripada 3-8 pengulangan.
Duduk di bar yang tidak rata
Latihan yang sangat popular, yang mengesahkan keberkesanannya dalam melatih trisep, delta anterior dan dada bawah. Semasa melakukan pergerakan, amplitud tidak boleh terlalu besar dan sesuai dengan amplitud penekan bangku dalam posisi rawan dengan pegangan rata-rata. Sekiranya amplitudnya cukup besar, risiko kecederaan pada sendi siku meningkat. Jumlah pendekatan tidak berubah dibandingkan dengan latihan sebelumnya dan berkisar antara 3 hingga 5 dengan 3-8 pengulangan di masing-masing.
Tekan Perceraian Dumbbell Menggunakan Bangku Mendatar
Latihan ini bertujuan untuk mengepam dada tengah dan bawah. Pergerakan harus dilakukan secepat mungkin. Bilangan wakil dan wakil yang disyorkan tetap sama seperti latihan sebelumnya.
Perlu juga diperhatikan bahawa tekan barbell dalam posisi duduk, push-up dari bar tidak rata dan dumbbell lift-press adalah pergerakan tambahan utama dan harus dilakukan sekurang-kurangnya sekali seminggu.
Akhbar Perancis menggunakan bangku condong
Latihan mendorong perkembangan trisep bawah. Semasa melakukan pergerakan, perlu diingat mengenai bahaya kecederaannya yang tinggi. Menggunakan berat yang besar boleh menyebabkan kecederaan kronik pada sendi siku. Latihan harus dilakukan dari 3 hingga 5 set 5-8 pengulangan.
Peluasan lengan pada blok menegak
Melalui pergerakan ini, anda akan dapat menguatkan trisep anda. Jumlah pendekatan dan pengulangan tetap sama berbanding dengan latihan sebelumnya.
Menekan barbel dari pusat mati
Latihan ini membolehkan anda menghilangkan salah satu kemungkinan kekacauan yang ada di bangku simpanan. Amplitud pelaksanaannya harus dipilih berdasarkan titik di mana lintasan atlet mula menghadapi masalah.
Tekan bar dengan belakang melengkung maksimum
Melalui latihan ini, lintasan yang paling digemari dapat dijumpai. Pergerakan dilakukan seperti berikut: kaki dan trapezes terletak di bangku, belakang dibengkokkan sebanyak mungkin, dan amplitud latihan minimum. Jumlah pendekatan boleh dari 3 hingga 6 dengan 2-5 pengulangan.
Ayunkan dumbbell ke hadapan
Bahagian depan delta sedang diusahakan. Semasa melakukan latihan, hanya perlu menggunakan kekuatan otot, tidak menggunakan teknik menipu. Tangannya agak santai.
Dengan menggunakan semua latihan tambahan yang disenaraikan di atas untuk power bench press, atlet akan dapat meningkatkan hasilnya dengan ketara dalam disiplin powerlifting ini.
Anda boleh membiasakan diri dengan teknik melakukan latihan bantu untuk meningkatkan prestasi akhbar bangku dalam tutorial video ini:
