Dalam fasa latihan yang berbeza, penting untuk mempertahankan kecepatan pelaksanaan tertentu untuk kecekapan. Ketahui kelajuan mana yang paling berkesan dan fasa mana. Setiap atlet mengetahui sebilangan besar latihan yang berbeza yang bertujuan untuk mengembangkan setiap kumpulan otot. Juga, pembina badan tahu bahawa anda boleh mengubah jenis pelaksanaan semua pergerakan, yang bermaksud memberi tumpuan kepada fasa yang dipendekkan, negatif atau positif. Atlet yang berpengalaman juga tahu bahawa disebabkan oleh fasa negatif yang berpanjangan (berat badan turun lebih lama daripada kenaikannya), ada kemungkinan menimbulkan lebih banyak mikrotraum pada tisu otot.
Cukup banyak artikel yang ditulis mengenai perkara-perkara ini. Walau bagaimanapun, perhatian kurang diberikan kepada persoalan bagaimana kelajuan tinggi dapat mempengaruhi kecederaan tisu dan pertukaran tenaga. Pada masa yang sama, ini adalah topik yang sangat penting. Hari ini anda akan mengetahui bagaimana kadar bina badan dan senaman kecergasan dapat membantu anda mencapai matlamat anda.
Pengangkat tenaga perlu melakukan latihan dengan sangat perlahan untuk mencapai tujuannya, sementara angkat berat melakukannya dengan kelajuan tinggi. Pembina badan perlu mengekalkan kelajuan rata-rata untuk mencapai tujuan mereka. Oleh itu, kita dapat membuat kesimpulan sederhana: kadar maksimum kenaikan massa secara langsung bergantung pada kelajuan pelaksanaan, dan juga jenis latihan. Tiga jenis pergerakan kekuatan dapat dibezakan:
- Positif - beban meningkat lebih perlahan daripada turun;
- Negatif - peralatan sukan turun lebih perlahan jika dibandingkan dengan kenaikannya;
- Statik - berat ditahan tanpa bergerak.
Terdapat juga pengurangan kadar latihan:
- Cepat - pengulangan dilakukan tanpa jeda selama atau 2 saat;
- Sedang - diperlukan sekitar dua saat untuk menyelesaikan ulangan;
- Perlahan - terdapat jeda beberapa saat antara pengulangan, dan pergerakan itu sendiri dilakukan dalam 3-4 saat.
Atlet dalam latihan kekuatan perlu menimbulkan mikrotraum pada serat tisu otot, yang berlaku kerana penurunan rizab tenaga pada otot. Matlamat ini dapat dicapai melalui mana-mana kaedah di atas. Ini adalah sebab utama kurangnya konsensus mengenai jenis dan kadar latihan yang paling berkesan dalam bina badan dan kecergasan.
Bagi pemula, ini tidak begitu menarik, kerana pada awal karier mereka, latihan apa pun adalah banyak tekanan pada otot, yang menunjukkan perkembangan mereka. Tetapi menjadi semakin sukar untuk dilakukan ini dari masa ke masa, kerana perlu untuk sentiasa meningkatkan penggunaan tenaga tisu. Cara yang paling popular untuk mencapai tujuan ini adalah dengan meningkatkan berat kerja peralatan sukan.
Harus diingat bahawa banyak atlet menggunakannya sepanjang karier mereka dan tidak berusaha mencari jalan baru. Tetapi beberapa atlet tahu bahawa perbelanjaan tenaga juga berubah bergantung pada kelajuan latihan.
Laju fasa negatif dalam latihan
Sejak 15 tahun yang lalu, latihan negatif menjadi sangat popular di kalangan atlet. Intinya terletak pada kelewatan proses menurunkan proyektil berbanding dengan kelajuan kenaikannya. Sebagai contoh, melakukan angkat bisep, seorang atlet mengangkat peralatan sukan dalam masa kurang dari satu saat, dan kemudian, dengan perlahan, mengawal kelajuan, menurunkannya ke kedudukan permulaannya dalam 2 saat atau lebih.
Di samping itu, ada kaedah latihan negatif lain yang digunakan oleh profesional. Katakan bahawa berat kerja sangat tinggi sehingga tidak mungkin mengangkatnya sendiri dan seorang rakan membantu mengangkat peluru. Berat sudah diturunkan oleh atlet. Ini menyumbang kepada percepatan peningkatan jisim otot yang ketara.
Semasa melakukan pendekatan negatif, tenaga tisu habis dan, sebagai akibatnya, mereka menerima mikrotraum, kerana tidak ada cukup tenaga untuk melepaskan serat aktin dan myosin yang bersambung. Berkat ini, otot terus berkontraksi dan seratnya koyak, yang merupakan mikrotrauma. Semasa melakukan pengulangan negatif, otot melakukan kerja tegangan, yang menyumbang kepada kemasukan lebih banyak mikrotraum.
Juga, peningkatan kekuatan ligamen dan sendi, yang merupakan akibat dari beban tinggi, dapat dikaitkan dengan aspek positif dari latihan negatif. Walau bagaimanapun, dua kelemahan pendekatan negatif juga harus diperhatikan - tenaga dan kepantasan. Semakin lambat anda bersenam, otot anda akan menjadi semakin perlahan. Oleh itu, otot tidak akan dapat menunjukkan kadar penguncupan yang tinggi, yang merupakan syarat yang diperlukan untuk mencapai keputusan yang tinggi dalam banyak sukan. Juga didapati bahawa dengan latihan negatif, tenaga dibelanjakan dengan lebih cekap daripada latihan positif.
Walau bagaimanapun, ada satu teknik yang membolehkan anda menghilangkan kelemahan pendekatan negatif yang dijelaskan di atas. Atlet perlu mula melakukan latihan dengan menggunakan pengulangan positif, sehingga meningkatkan perbelanjaan tenaga, dan pada fasa terakhir, mulai melakukan gerakan negatif, yang akan meningkatkan jumlah mikrotrauma yang ditimbulkan pada otot.
Laju fasa positif
Terdapat banyak maklumat mengenai fasa positif, tetapi agak sukar untuk membuat kesimpulan yang berguna. Apabila membandingkan fasa positif dan negatif, dapat dikatakan bahawa dalam kes pertama, lebih banyak tenaga dan oksigen dikeluarkan. Seperti yang diketahui ramai atlet, faktor-faktor ini sangat penting untuk meningkatkan prestasi kekuatan. Oleh itu, pengulangan positif dapat meningkatkan kekuatan atlet. Ini berlaku sama dengan peningkatan daya tahan.
Perlu juga diperhatikan bahawa sistem saraf pusat lebih banyak terlibat dalam repetisi positif. Ini bermaksud bahawa hubungan neuromuskular paling aktif dengan prestasi senaman yang positif. Sebaliknya, berkat unit motor yang lebih banyak disambungkan ke tempat kerja, yang juga meningkatkan penunjuk kuasa.
Sudah tentu, pilihan pengembangan yang ideal bagi seorang atlet adalah untuk meningkatkan kekuatan dan jisim otot secara serentak. Oleh itu, pembina badan dapat memperoleh hasil yang baik dengan mengimbangi fasa rendah dan mengatasi sementara. Setiap tahun asas teori dalam bina badan bertambah baik, dan pada tahun-tahun mendatang, kebanyakan atlet akan mengetahui lebih banyak mengenai kadar latihan dalam bina badan dan kecergasan.
Untuk laju latihan, lihat video ini:
[media =
