Penting untuk mengekalkan jisim otot semasa mengeringkan. Lyle MacDonald mengembangkan skema pemakanan dan latihan. Ketahui cara membakar lemak dan mendapatkan jisim otot tanpa lemak. Lyle McDonald terkenal dengan program pemakanan untuk membakar lemak dengan cekap dan cepat sambil mengekalkan jisim otot. Hari ini kita akan bercakap mengenai Ultimate Diet 2.0nya. Dalam artikel ini, anda akan belajar bagaimana membakar lemak sambil mengekalkan otot dan kekuatan dalam bina badan.
Segera harus dikatakan bahawa program pemakanan dan latihan ini ditujukan untuk atlet yang pengalaman latihannya sekurang-kurangnya enam bulan. Di samping itu, terdapat keperluan untuk peratusan jisim lemak. Bagi lelaki, angka ini tidak boleh melebihi 15 peratus, dan untuk kanak-kanak perempuan - 22.
Ringkasnya, sebelum menggunakan Ultimate Diet 2.0, anda mesti terlebih dahulu menyingkirkan lebihan jisim lemak. Sekiranya anda tidak dapat melakukan empat sesi dalam seminggu, maka program ini juga tidak sesuai untuk anda.
Diagram Pembakaran Lemak Ultimate Diet 2.0
Ultimate Diet 2.0 adalah program pemakanan kitaran dengan selang waktu minimum seminggu. Tiga hari setiap kitaran mempunyai batasan serius, masing-masing adalah peralihan dan pemunggahan, dan ada juga dua hari sokongan. Seperti yang kami katakan di atas. Selama seminggu, anda perlu melakukan empat senaman.
Isnin dan Selasa
Hari-hari ini, pengambilan kalori pemeliharaan mestilah separuh, tetapi pada masa yang sama tidak boleh kurang dari 1200. Sekiranya perlu, kardio harus dimasukkan dalam latihan. Untuk memudahkan anda memahami, berikut adalah pengiraan. Sebagai contoh, kandungan kalori dalam diet harian anda ialah 2600. Angka ini harus dikurangkan separuh dan hasilnya adalah 1300. Oleh itu, anda perlu membakar 300 kalori menggunakan latihan kardio.
Pada hari-hari ini, anda perlu mengambil karbohidrat tidak lebih daripada 20 peratus daripada jumlah kalori. Pada masa yang sama, pilihan yang tepat adalah mengurangkan penggunaan nutrien ini hingga 50 gram. Jumlah sebatian protein dalam makanan harus antara 2 dan 3.3 gram per kilo berat badan kering, dan selebihnya kalori harus berlemak.
Makanan tambahan termasuk minyak biji rami atau minyak ikan, vitamin E, zink dan kalsium. Untuk meningkatkan corak tidur, anda boleh mengambil 2 hingga 10 gram glutamin sebelum tidur. Makanan tambahan ini harus dimasukkan dalam kandungan kalori total diet dan merujuk kepada sebatian protein. Ambil 200 miligram kafein atau 1 hingga 3 gram L-tirosin berkafein sebelum memulakan kelas anda. Juga, ECA atau Clenbuterol boleh digunakan sebagai ganti makanan tambahan ini.
Semasa latihan, berat peralatan sukan mestilah sekitar 60 peratus daripada maksimum yang berulang. Untuk setiap kumpulan otot, 10 hingga 12 set 15-20 pengulangan masing-masing harus dilakukan. Pada hari pertama, anda boleh bekerja di bahagian atas badan, dan pada hari kedua, di bahagian bawah badan. Pilihan juga boleh dilakukan dengan latihan pada otot otot dada, bahu dan trisep pada hari Isnin, dan pada yang kedua - kaki, bisep dan punggung. Ingat kardio juga jika anda perlu membakar kalori berlebihan.
Hari Rabu
Makanan pada hari ini tetap tidak berubah. Tiada latihan kekuatan dan tidak ada kardio berdasarkan permintaan.
Khamis dan Jumaat
Hari ini terdapat peralihan dari diet rendah karbohidrat ke fasa pemuatan.
Pada siang hari, kita makan dengan cara yang sama seperti hari-hari sebelumnya, tetapi pada masa yang sama kandungan kalori diet dikurangkan menjadi 75 peratus. Minit 60 sebelum permulaan latihan, anda perlu mengambil 15 gram suplemen protein dan 15 hingga 30 gram karbohidrat.
Bermula pada malam Khamis selama 24 jam (malam Jumaat), anda harus mengambil 2,3 gram protein untuk setiap kilogram berat kering, hingga 1 gram lemak dan 12 hingga 16 gram karbohidrat.
Sebelum memulakan sesi senaman, minum lima gram Creatine, Caffeine, dan L-Tyrosine. ECA tidak boleh dimakan hari ini. Anda juga boleh menggunakan 20 hingga 600 miligram asid lipoik alfa untuk meningkatkan simpanan glikogen.
Cuba buat senaman kardio pada hari Khamis pagi. Sesi latihan kekuatan harus diadakan pada waktu petang. Untuk setiap kumpulan otot, lakukan 2 hingga 4 set masing-masing dengan 6-12 repetisi. Berat bekerja antara 70 hingga 85 peratus daripada RMA.
Sabtu dan Ahad
Pada waktu pagi, anda harus memeriksa bagaimana beban karbohidrat berjalan. Sekiranya terdapat pembengkakan tinggi, maka minggu depan perlu mengurangkan jumlah karbohidrat atau sukrosa dan glukosa yang diambil.
Makan makanan yang baik kira-kira 2 atau 3 jam sebelum bersenam. 30 minit sebelum latihan, anda harus mengambil 30 gram karbohidrat dan 15 gram makanan tambahan protein. Jumlah pengambilan kalori pada hari ini sedikit lebih sedikit daripada dos pemeliharaan. Ambil 2,3 gram sebatian protein, 4 hingga 5 gram karbohidrat per kilo berat kering. Jumlah lemak dalam tempoh ini mestilah 50 gram. Pada hari Ahad, jumlah karbohidrat dalam diet harus dikurangkan menjadi 2-3 gram.
Pada hari Sabtu, anda harus melakukan senaman badan yang berat. Oleh kerana tempohnya akan panjang, dua sesi boleh diadakan (pagi dan petang). Untuk setiap kumpulan otot, lakukan 3 hingga 6 set masing-masing 3-6 repetisi. Berat kerja harus besar, dan jeda rehat antara pasangan adalah sekitar 12 saat. Anda juga boleh menggunakan superset dan jangan lupa memanaskan badan.
Seperti yang anda perhatikan, program ini, yang dicadangkan oleh Lyle MacDonald, agak rumit. Di samping itu, sukar untuk mengklasifikasikannya sebagai program pemakanan. Ini disebabkan oleh fakta bahawa anda mesti berada di ambang ketosis selama beberapa hari, dan kemudian mengambil sejumlah besar karbohidrat. Walau bagaimanapun, program Ultimate Diet 2.0 berfungsi dan anda dapat membakar lemak dengan berkesan sambil mengekalkan jisim dan prestasi otot. Walau bagaimanapun, ingat bahawa program ini hanya sesuai untuk atlet yang mempunyai pengalaman latihan yang mencukupi dan tidak mempunyai banyak lemak.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai program Ultimate Diet 2.0, lihat video ini:
