Ketahui bagaimana ahli bina badan profesional bekerja 100% dalam setiap latihan, sehingga mencetuskan anabolisme kuat di seluruh badan. Latihan berkualiti adalah tentang mengurangkan masa rehat antara set secara beransur-ansur sambil mengekalkan atau meningkatkan jumlah pengulangan. Tujuan utamanya adalah untuk memberi otot kelegaan berkualiti tinggi. Dengan itu, anda akan dapat membakar lemak tanpa kehilangan jisim otot. Atlet pro menggunakan latihan berkualiti dalam kombinasi dengan kardio dan program pemakanan diet rendah kalori sebagai persediaan untuk kejohanan penting. Hari ini kita akan belajar bagaimana berlatih dengan baik dalam bina badan. Pada satu ketika, anda harus berhenti memperoleh massa untuk memberi penampilan otot yang cantik pada otot anda.
Program latihan berkualiti
Kami tidak akan membuang masa dan akan segera menawarkan tiga program perpecahan yang dirancang untuk jumlah hari latihan yang berlainan.
- Hari pertama: bahu kaki (tiga kali seminggu), kaki (empat hari seminggu) punggung, bisep (enam hari seminggu).
- Hari kedua: rehat, dada, trisep (empat hari seminggu), dada, trisep (enam hari seminggu).
- Hari ketiga: dada, trisep (tiga kali seminggu), rehat, kaki, bahu (enam hari seminggu).
- Hari keempat: rehat, belakang, bisep (empat hari seminggu) rehat.
- Hari kelima: belakang, bisep (tiga kali seminggu), bahu (empat hari seminggu) mengulangi hari pertama.
- Hari keenam: rehat, rehat, ulangan hari kedua.
- Hari ketujuh: rehat, rehat, ulangan hari ketiga.
Tempoh satu sesi adalah dari 40 minit hingga satu jam, dan anda harus memulakan dengan melakukan tiga pergerakan untuk setiap bahagian badan. Dalam kes ini, jumlah pendekatan adalah tiga, dan masing-masing melakukan sepuluh pengulangan. Program latihan anda mesti merangkumi satu gerakan masing-masing dengan dumbbells, barbell dan penggunaan simulator. Sekiranya anda berhasrat untuk menggunakan pemisahan 6 hari, maka pada tahap kedua, satu latihan harus diganti dengan latihan yang setara.
Anda memerlukan latihan berkualiti tinggi walaupun anda tidak merancang untuk menyertai kejohanan dan melatih diri sendiri. Sepanjang musim gugur dan musim sejuk, anda boleh bekerja dalam mod memperoleh massa, dan pada musim bunga, dengan bantuan senaman berkualiti tinggi, bersiaplah untuk musim pantai. Adalah masuk akal bagi para amatur untuk menjadikan para atlet pro sebagai asas dan membuat perubahan kepada mereka mengikut tahap latihan anda. Anda pasti akan mendapat sesuatu untuk dipelajari daripada para profesional. Tempoh latihan bantuan selalunya tiga bulan. Dalam jangka masa ini, perlu menggunakan berat rata-rata dan menumpukan perhatian pada pembakaran lemak. Jangan berfikir untuk mendapatkan jisim, peringkat ini akan bermula untuk anda pada musim gugur.
Perlu juga diingat bahawa dalam keadaan kekurangan tenaga dalam badan, keletihan akan berkumpul dan anda perlu mendengar badan anda. Ada kemungkinan bahawa dalam beberapa minggu terakhir diperlukan untuk mengurangkan beban lagi.
Skala boleh digunakan untuk menilai hasil anda, tetapi cermin adalah kawalan terbaik. Ini adalah satu-satunya cara anda dapat melihat seberapa baik otot anda dilukis.
Bercakap mengenai kelegaan, perlu mengingati program pemakanan. Seperti yang anda ketahui, pembakaran lemak tidak mungkin dilakukan tanpa membuat kekurangan kalori secara buatan, dan ini dapat dicapai hanya dengan program pemakanan yang cekap dan disahkan. Sudah tentu, amatur tidak perlu menggunakan diet yang ketat sehingga pro-atlet "duduk".
Tetapi masih perlu untuk mengira kandungan kalori harian diet. Di samping itu, anda perlu banyak memberi perhatian kepada pilihan makanan, agar tidak memakan banyak lemak. Cuba mengekalkan keseimbangan antara karbohidrat berserat dan berkanji.
Sekiranya anda tidak memerlukan beban kardio semasa pembinaan massa, maka anda tidak boleh melakukannya tanpanya sambil mengerjakan kelegaan. Sesi kardio tidak boleh berlangsung lebih dari setengah jam dan hanya boleh dilakukan setelah latihan kekuatan. Dengan kardio, anda dapat mempercepat metabolisme, dan anda harus menggunakan aktiviti aerobik tiga hingga lima kali sepanjang minggu.
Cara melatih dada, trisep dan bahu anda dengan betul, lihat video ini:
