Ketahui latihan mana yang paling berkesan untuk mengembangkan otot pektal seperti penekan bangku, dan latihan mana yang boleh dilakukan di rumah tanpa barbel. Tekanan bangku dalam posisi rawan adalah latihan asas yang melibatkan sebilangan besar otot badan dalam kerja. Bergantung pada keunikan teknik melakukan pergerakan, anda dapat mengalihkan beban pada satu atau otot yang lain. Anda mungkin tahu bahawa ini bukan sahaja latihan yang bagus untuk mendapatkan jisim dan meningkatkan kekuatan, tetapi juga merupakan latihan angkat daya yang kompetitif. Juga perhatikan bahawa kebolehubahan yang ada pada bangku penekan tidak dijumpai dalam latihan kekuatan lain.
Anda boleh melakukannya dengan keadaan lengan, badan, kaki yang berbeza. Terdapat banyak varian latihan ini, dan agak sukar untuk menyebutnya sama. Namun, di sebalik populariti dan kecekapan pergerakan yang tinggi, kadang-kadang timbul persoalan di hadapan para atlet, bagaimana cara mengganti akhbar bangku di rumah? Inilah yang akan kita bincangkan hari ini. Walau bagaimanapun, pertama saya ingin menyentuh topik kitaran makro dalam proses latihan.
Mana-mana rancangan latihan tahunan atlet boleh dibahagikan kepada tiga fasa:
- Peningkatan parameter kuasa.
- Pengumpulan besar-besaran.
- Kerjakan kelegaan.
Semua ini sudah diketahui umum, tetapi saya tetap ingin mengingatkan anda, kerana berbasikal membolehkan anda mencapai keputusan yang tinggi dalam sukan.
Bilakah anda perlu mencari alternatif untuk akhbar bangku?
Mari kita lihat dua situasi yang paling biasa di mana atlet menjadi tertarik dengan cara mengganti bangku simpanan di rumah?
Kecederaan
Selalunya, atlet harus mencari pengganti untuk latihan tertentu kerana kecederaan. Lebih-lebih lagi, ia tidak perlu diperoleh baru-baru ini, kerana kerosakan kronik juga biasa dan secara berkala membuat dirinya terasa. Malangnya, banyak pembangun tidak mengambil kerosakan kronik dengan tanggungjawab yang sepatutnya. Akibatnya, mereka menyebabkan bahaya serius pada diri mereka sendiri.
Sekiranya anda cedera atau yang tua membuat dirinya terasa, maka anda tidak perlu menyeksa badan anda. Selain itu, jika ada perasaan tidak selesa pada waktu latihan, anda tidak akan dapat menggunakan keseluruhan kekuatan kekuatan otot sepenuhnya dan, sebagai hasilnya, anda tidak akan mendapat kesan yang diinginkan. Dalam keadaan terburuk, keadaan akan bertambah buruk dan anda mungkin mengalami kerosakan baru. Sekiranya anda mengalami kecederaan, adakah patut dipertimbangkan bagaimana cara mengganti bangku simpanan di rumah?
Rasa otot
Sebilangan atlet, ketika melakukan penekanan bangku, tidak dapat merasakan pengecutan otot. Ini paling sering disebabkan oleh ciri struktur kerangka, serta komposisi otot. Mungkin trisep atau delta anda lebih rendah dalam perkembangan dan cepat letih jika dibandingkan dengan otot-otot dada. Keadaan yang berlawanan juga mungkin berlaku, di mana semua beban jatuh pada otot yang lebih kuat, dan otot pektoral praktikal tidak berfungsi.
Semasa kitaran latihan kekuatan, kami mengesyorkan menggunakan nasihat Mike Mentzer dan menggunakan pra-keletihan otot sasaran. Apabila sampai di dada, pertama anda mesti menggerakkan otot-otot kecil. Jika tidak, anda harus terlebih dahulu memakai trisep atau delta untuk mencapai penolakan otot pektal. Dalam masa pengumpulan massa, latihan khas dapat digunakan sama sekali.
Latihan apa yang boleh menggantikan penekan bangku?
Di atas, kami meneliti dua sebab di mana timbul persoalan, bagaimana untuk mengganti akhbar bangku di rumah? Namun, tidak semua orang mempunyai barbel di rumah dan ketiadaan proyektil ini dapat menimbulkan persoalan serupa. Ingat bahawa pergerakan klasik terutama bertujuan untuk mengepam otot dada. Pada masa yang sama, variasinya dapat mengalihkan fokus ke delta atau trisep.
Untuk melakukan pergerakan ini, anda memerlukan peralatan sukan berikut:
- Secara langsung bar.
- Bangku.
- Rak tempat peralatan sukan berada.
- Sahabat untuk jaring keselamatan.
Di sinilah terletaknya kesukaran melakukan pergerakan di rumah. Namun, sudah tiba masanya untuk menjawab soalan utama artikel - bagaimana cara mengganti akhbar bangku di rumah?
Tolak ke atas
Pada dasarnya, penekan bangku adalah pilihan push-up yang rumit. Lebih-lebih lagi, kedua-dua pergerakan ini sangat jarang berlaku dalam kehidupan nyata. Ingat ketika anda terpaksa menolak tanah atau mengangkat objek sambil berbaring di punggung? Pada masa yang sama, latihan meniru pergerakan semula jadi untuk mendorong seseorang atau sesuatu dari diri sendiri.
Amat biasa dalam kehidupan seharian, dan lebih mudah untuk berlatih dalam satah mendatar. Oleh kerana barbel tidak diciptakan dengan segera, orang mula menggunakan push-up. Sekiranya anda tidak pernah terlibat dalam sukan sebelumnya, maka dengan gerakan inilah anda harus memulakan latihan. Sekiranya anda tidak dapat menaik 15 kali atau lebih. Maka anda tidak perlu mula menekan.
Sekiranya program latihan anda melibatkan melakukan penekanan bangku, katakanlah, tiga set sepuluh pengulangan setiap satu, anda boleh mengganti latihan dengan push-up dengan selamat. Bekerja dengan jumlah set yang diperlukan, melakukan pergerakan hingga kegagalan. Kesannya, kesannya akan lebih tinggi berbanding dengan menekan bar kosong. Sebaik sahaja gerakan ini berhenti untuk meningkatkan kekuatan, tetapi hanya meningkatkan daya tahan, anda boleh terus ke bangku tekan dalam posisi rawan. Namun, anda tidak boleh berhenti melakukan tekanan dalam situasi seperti ini, kerana ini adalah salah satu pergerakan kekuatan yang paling berkesan.
Tidak dinafikan. Dalam situasi yang dibincangkan di atas, anda harus merumitkan push-up klasik. Otot kita tidak peduli dengan apa yang anda mahu muatkan. Yang penting ialah masa yang dihabiskan di bawah beban dan tahapnya. Juga, ingat bahawa beban harus meningkat secara beransur-ansur. Hanya dalam keadaan seperti itu anda dapat maju. Terdapat banyak pilihan untuk menyulitkan push-up dan anda mungkin juga tidak melakukan penekanan barbell, tetapi pada masa yang sama membuat otot yang baik.
Berikut adalah beberapa kaedah popular untuk menyukarkan latihan klasik:
- Letakkan kaki anda pada sokongan untuk mengalihkan berat badan ke bahagian atas badan anda.
- Tingkatkan jarak gerakan, meletakkan tangan anda bukan di atas tanah, tetapi pada sokongan. Contohnya, timbunan buku.
- Lakukan push-up plyometric. Ringkasnya, lakukan push-up dengan tepukan, berpindah tangan, dll.
- Alihkan berat badan anda ke satu lengan. Akibatnya, teruskan melakukan push-up pada satu lengan.
- Bersenam dengan berat tambahan.
- Gabungkan kaedah yang dibincangkan di atas.
Duduk di bar yang tidak rata
Dikenali di kalangan peminat bina badan, John McCallum percaya bahawa latihan ini adalah latihan kedua terpenting bagi seorang atlet, setelah menghirup squat. Ini menunjukkan bahawa dia meletakkan push-up bar lebih tinggi daripada bench bench itu sendiri. Beberapa atlet akan berpendapat bahawa bar di rumah akan lebih sukar dicari daripada barbel. Ini betul-betul salah, kerana sebagai ganti peralatan sukan ini, anda boleh menggunakan dua kerusi dengan punggung atau permukaan apa pun yang terletak di aras pelvis dan ke atas.
Dumbbell bench press dalam keadaan rawan
By the way, sebilangan pembangun lebih suka bekerja dengan dumbbell di atas barbell, walaupun mereka dapat melakukan penekanan klasik. Ini disebabkan oleh dua faktor utama:
- Menekan dengan dumbbell lebih sukar dilakukan, kerana perlu melakukan usaha tambahan untuk memegang peralatan sukan.
- Sendi kurang tertekan, yang mengurangkan risiko kecederaan. Semasa bekerja dengan dumbbells, tangan bergerak di sepanjang lintasan semula jadi, dan sendi bahu kurang menderita.
Kami tidak mahu mengatakan bahawa tekan barbell adalah latihan yang sangat berbahaya, tetapi beberapa saintis yakin bahawa bekerja dengan dumbbell masih lebih selamat. Kita boleh bersetuju dengan ini sekurang-kurangnya dari sudut pandang bahawa dumbbell tidak akan dapat menekan dada. Sekiranya anda tidak mempunyai bangku di rumah, yang paling kerap berlaku, anda boleh melakukan latihan sambil berbaring di lantai. Walau bagaimanapun, ini tidak membenarkan bekerja dengan amplitud penuh, tetapi masalah ini dihilangkan dengan menggunakan fitball.
Dumbbell sebelah tangan menekan sambil berbaring
Sebenarnya, ini adalah variasi pergerakan sebelumnya. Perlu digunakan jika berat dumbel yang dilipat anda tidak cukup untuk melakukan pergerakan kegagalan. Jalan keluar dari keadaan ini adalah jelas - meletakkan pancake pada satu dumbbell dan tekan dengan satu tangan.
Tekan bangku di lantai
Sekiranya anda tidak mempunyai bangku dan rak di rumah, anda boleh membuat penekan lantai klasik. Walau bagaimanapun, anda memerlukan kerusi di mana anda mesti meletakkan barbel terlebih dahulu. Saya juga ingin mengatakan bahawa pilihan ini agak berbahaya, dan lebih baik memilih salah satu kaedah yang dibincangkan di atas.
Bagaimana cara menekan dumbbell lantai dengan betul?
Mari kita lihat teknik melakukan menekan dumbbell di lantai jika anda tidak mempunyai bangku simpanan. Sekiranya anda berlatih di rumah, maka ini adalah alternatif yang bagus untuk latihan klasik. Ia dapat mengolah dada dan trisep tengah dengan sempurna. Sekiranya anda ingin memberikan peregangan otot dada secara maksimum, maka anda harus melakukan penekanan pada fitball.
Berikut adalah peraturan untuk latihan ini:
- Dapatkan posisi terlentang yang selesa dengan lutut dibengkokkan dan tumit anda di atas tanah. Adalah wajar permukaannya tidak terlalu keras atau terlalu lembut.
- Ambil cengkerang di tangan anda dan lepaskan, sedikit membengkokkan sendi siku. Dalam kes ini, bahu terletak di atas tanah, dan lengan bawah terletak di satah menegak.
- Mulailah memerah dumbbell sehingga lengan anda diperpanjang sepenuhnya, berhenti di bahagian atas lintasan selama beberapa saat. Semasa anda bergerak ke posisi permulaan, otot anda akan tetap tegang.
- Setelah menyelesaikan jumlah pengulangan yang diperlukan, berhenti sebentar untuk pemulihan dan teruskan ke set seterusnya.
Ingat bahawa kaki harus setegap mungkin, dan punggung dan punggung harus ditekan dengan kuat ke tanah. Anda juga boleh menggunakan variasi pergerakan yang telah kita bincangkan. Sebagai contoh, pada kedudukan awal, cengkerang terletak selari antara satu sama lain, dan semasa pergerakan ke atas mereka melancarkan dengan lancar dan di titik atas lintasan sudah berada di garis yang sama.
Semua latihan yang telah kami fikirkan dapat melancarkan otot-otot pektoral dengan baik. Selalunya, semasa latihan di rumah, atlet tidak mengejar tujuan yang serius, tetapi hanya ingin meletakkan badan mereka dengan teratur. Kelas biasa akan membantu anda menyelesaikan masalah. Sudah tentu, ada baiknya apabila anda berpeluang membeli barbel, rak untuknya dan bangku simpanan. Ini akan mengembangkan senarai pergerakan yang ada. Walau bagaimanapun, bekerja dengan hanya satu dumbbell dapat mencapai hasil yang baik. Keinginan utama dan latihan berkala dengan pemakanan yang teratur.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai apakah push-up dapat menggantikan tekan bangku:
