Ingin mempunyai punggung yang kuat seperti angkat berat? Kemudian ketahui bagaimana mereka melatih ekstensor belakang dan mengapa mereka meluangkan banyak masa untuk hiperextensi. Hiperextensi sangat kerap digunakan oleh kanak-kanak perempuan ketika mengerjakan otot punggung. Walau bagaimanapun, hiperextensi juga boleh berkesan dalam mengangkat berat. Pergerakan ini sangat berkesan untuk menggerakkan otot-otot rektum punggung, punggung, dan fleksor pinggul. Dengan penggunaan pergerakan ini secara sistematik, anda dapat menyiapkan badan dengan sempurna untuk beban tinggi, serta mengurangkan risiko kecederaan pada ruang tulang belakang dan tendon. Mari kita lihat persoalan bagaimana menggunakan hiperextensi dengan betul dalam mengangkat berat.
Hanya ada dua jenis senaman:
- Lurus - bahagian atas badan tidak lentur.
- Sebaliknya - hanya kaki yang naik.
Hari ini, anda boleh menemui simulator untuk melakukan hiperextensi di hampir setiap gim. Ia boleh disesuaikan dengan ketinggian dan boleh digunakan oleh atlet dengan ketinggian yang berbeza. Pada amnya, latihan ini dapat dilakukan di rumah, hanya kehadiran keinginan dan satu permukaan rata yang penting.
Teknik hiperextensi angkat berat
Anda mesti memasang mesin dengan betul. Penggelek atas mestilah sedikit di bawah garis lipatan badan. Rabung bawah, pada gilirannya, terletak tepat di atas Achilles.
Apabila persediaan selesai, anda harus berbaring menghadap ke bawah, bersandar pada penggelek atas. Letakkan kaki anda di atas pelantar atau, jika terdapat penggelek bawah, pasangkan kaki anda di bawahnya. Bengkokkan sedikit sendi lutut dan tahan pada kedudukan ini sehingga set selesai.
Pada posisi permulaan, punggung dan kaki anda harus berada dalam garis lurus, dan punggung anda harus sedikit bulat. Condongkan batang badan anda hingga sekitar 60 darjah, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Di bahagian atas lintasan, berhenti sebentar selama satu atau dua saat. Semasa pendakian, perlu menghembuskan nafas, dan ketika bergerak ke bawah, tarik nafas. Juga penting untuk melakukan pergerakan secara perlahan.
Hiperextensi untuk otot gluteus
Untuk menekankan beban pada otot punggung, anda perlu meregangkannya di sepanjang set. Semasa anda bergerak ke bawah, bulatkan punggung anda untuk memindahkan beban ke punggung anda. Ini adalah nuansa utama dalam melakukan latihan untuk kanak-kanak perempuan yang ingin menjadikan pantat mereka lebih menarik. Untuk menjadikan punggung anda lebih bulat, turunkan kepala ke bawah.
Teknik hiperextensi terbalik
Ini juga bukan pergerakan yang sukar dari sudut teknikal. Anda perlu berbaring di atas bangku supaya kaki dan pinggul anda tergantung di atasnya, tetapi jangan menyentuh lantai. Kumpulkan bilah bahu anda dan letakkan tangan anda di sisi bangku simpanan. Mulailah mengangkat kaki anda, menghirup sehingga membentuk garis lurus dengan badan. Berhenti sebentar di posisi ini, tekan pelekat anda dan kembali ke posisi awal.
Kesalahan biasa semasa melakukan senaman hiperextensi
Hiperextensi dianggap sebagai pergerakan yang selamat, tetapi beberapa atlet berjaya cedera semasa melakukannya. Untuk mengelakkan ini, pertimbangkan kesalahan yang paling biasa:
- Badan turun ke sudut lebih dari 90 darjah.
- Terdapat pesongan pada kedudukan atas lintasan.
- Badan bergerak ke atas dan ke bawah.
- Lengan dan kaki tidak diletakkan dengan betul.
- Berat besar digunakan.
Cara melakukan peluasan dan hiperextensi dengan betul, lihat video ini:
