Ketahui cara membuat ulang-alik dengan betul untuk mendapatkan hasil terbaik. Shuttle running adalah sejenis senaman kardio dan sangat popular. Terima kasih kepadanya, anda dapat mengembangkan kualiti kekuatan laju dan oleh itu wakil dari pelbagai disiplin sukan termasuk perkhidmatan ulang-alik dalam program latihan mereka. Semasa melakukan latihan, atlet perlu menempuh jarak yang sama dalam dua arah beberapa kali, melakukan putaran 180 darjah.
Yang paling popular ialah perkhidmatan ulang-alik 3x10 dan 10x10. Perlu diingatkan bahawa latihan sedemikian dapat meningkatkan kekuatan letupan otot kaki, meningkatkan prestasi sistem kardiovaskular, dan mengembangkan koordinasi dan daya tahan kekuatan. Terdapat piawaian untuk menjalankan ulang-alik, yang dikembangkan bukan hanya untuk atlet, tetapi juga untuk pegawai penguatkuasa undang-undang. Hari ini kami akan memberitahu anda mengenai teknik shuttle run.
Selalunya, larian ulang-alik dilakukan pada jarak 10-30 meter, walaupun terdapat pengecualian. Kadang kala perlumbaan diadakan pada jarak hingga 100 meter. Oleh kerana latihan ini berkesan dan dapat menghasilkan sejumlah besar kesan positif pada tubuh, larian ulang-alik sangat popular di kalangan peminat semua jenis kecergasan, sukan tempur, dan juga termasuk dalam program latihan fizikal anggota tentera.
Kami telah secara ringkas menyoroti kesan positif yang paling signifikan dari latihan ini, tetapi untuk mendapatkannya, anda mesti mengikuti teknik lari ulang-alik. Kami juga akan membahas lebih terperinci mengenai isu penggunaan praktikal latihan dari sudut perkembangan harmoni atlet.
Teknik Larian ulang-alik
Dalam banyak cara, teknik larian ulang-alik bergantung pada jarak, tetapi anda boleh meningkatkannya jika anda mahu. Dalam keadaan ini, anda perlu memantau kesihatan anda agar tidak membebani badan secara berlebihan. Pada masa yang sama, ada aspek umum dalam teknik lari ulang-alik yang digunakan pada jarak apa pun.
Yang perlu anda ingat ialah untuk jarak pendek, latihan mesti dilakukan segera dengan intensiti maksimum, dengan menggunakan sepenuhnya kekuatan yang ada. Sekiranya anda menggunakan corak 10x10 atau bahkan 10x100, maka bahagian pertama bahagian harus dilakukan pada intensiti sederhana, cuba menjimatkan tenaga.
Sekiranya anda menggunakan intensiti tinggi dalam keadaan seperti itu, maka anda tidak akan mempunyai kekuatan untuk menyelesaikan latihan ini. Cuba tinggalkan sebahagian dari potensi anda ke peringkat akhir, supaya anda dapat memberikan yang terbaik dan menunjukkan hasil yang baik. Dan sekarang kita akan mempertimbangkan teknik melakukan shuttle berjalan dengan seberapa detail yang mungkin:
- Untuk mengambil kedudukan permulaan, perlu meletakkan kaki sokongan ke hadapan dan memindahkan pusat graviti badan ke arahnya. Lekapan kaki depan harus tegang dan menyerupai pegas, badan harus sedikit condong ke depan, tetapi jangan menekuk punggung. Penting untuk mencapai permulaan yang paling meletup sehingga segmen pertama dari keseluruhan jarak dapat diliputi dalam waktu yang singkat. Walau bagaimanapun, ini hanya dapat dicapai dengan quad yang dikembangkan.
- Kekalkan kelajuan maksimum sepanjang perlumbaan. Agar ini dapat dilakukan, kaki selepas setiap langkah mesti mendarat hanya di kaki, dan bukan seluruh kaki. Untuk mengembangkan kemahiran ini, anda perlu bekerja secara aktif dengan tali, yang membolehkan sendi Lisfranc menyesuaikan diri dengan teknik larian ini.
- Setelah mengatasi setiap segmen jarak, perlu melakukan putaran 180 darjah dengan betul. Untuk melakukan ini, lakukan langkah berhenti untuk melepaskan kelajuan yang dipercepat dan putar kaki depan anda ke arah putaran sudut kanan. Ini akan membolehkan anda melakukan brek sambil mengekalkan momentum.
- Mengatasi segmen jarak terakhir, tekan kekuatan terakhir, membuat pecutan meletup dan tidak memikirkan perhentian seterusnya. Kelajuan larian anda pada haluan akhir harus meningkat sepanjang masa sehingga anda melintasi garisan penamat.
Kesalahan utama semasa melakukan shuttle run
Atlet pemula selalu melakukan kesalahan yang sama semasa lari ulang-alik, yang tidak memungkinkan mereka mencapai keputusan yang baik. Ini berlaku terutamanya untuk corak berjalan 10x10, dan sekarang kami akan mempertimbangkannya:
- Pembahagian beban yang salah - apabila atlet perlu mengatasi 10 segmen yang sama dengan larian ulang-alik, maka selalunya pada akhir separuh pertama jarak daya tahan turun dengan mendadak. Untuk mengelakkan ini berlaku, kami mengesyorkan jarak separuh pertama pada jarak rata-rata, secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan pada setiap segmen baru. Ini memerlukan daya letupan otot kaki.
- Penggunaan beban yang berlebihan - jumlah latihan harus sesuai dengan kemampuan anda. Ini sangat penting untuk diingat bagi orang yang mempunyai masalah dengan kerja otot jantung atau sistem vaskular. Jika tidak, anda akan menyebabkan lebih banyak bahaya pada badan.
- Pengereman perlahan sebelum berpusing - elemen teknik larian ulang-alik ini sangat penting dan anda tidak boleh lambat untuk berpusing. Adalah perlu untuk melakukan segalanya dalam satu gerakan, memusingkan kaki dengan tajam pada sudut yang betul mengikut arah giliran. Akibatnya, anda akan berhenti dengan cepat, tetapi pada masa yang sama mengekalkan momentum larian anda tanpa melambatkan.
- Tidak mengikuti teknik pernafasan - pertama sekali, ini berkaitan dengan kekerapan penyedutan dan pernafasan. Semasa melakukan latihan semasa menghirup, perlu melakukan dua langkah dan jumlah yang sama semasa menghembus nafas. Skema ini dipanggil "2x2". Anda juga perlu bernafas melalui hidung, bukan mulut anda.
- Ramai atlet yang bercita-cita tinggi cuba mulakan bahagian utama program latihan secepat mungkin, sambil mengabaikan pemanasan atau melaksanakannya dengan kualiti yang tidak mencukupi. Akibat daripada pendekatan ini adalah kecederaan yang menjengkelkan yang dapat dielakkan dengan mudah.
Program Latihan Shuttle Run
Kami sekarang akan memberikan contoh program latihan yang dirancang untuk atlet yang bercita-cita tinggi. Ia mesti dilakukan selama enam sesi, di mana masing-masing perlu berehat selama dua atau tiga hari. Ini akan membolehkan badan pulih sepenuhnya. Pada masa yang sama, kami tidak mengesyorkan beralih ke program untuk atlet yang lebih berpengalaman setelah enam latihan, lebih baik mengulanginya beberapa kali. Untuk mengukur jarak larian setepat mungkin, lebih baik mengadakan kelas di stadium atletik.
- Tiga set 4x9.
- Lima set 4x9.
- Tiga set 4x15.
- Lima set 4x15.
- Tiga set 4x20.
- Satu perlumbaan mengikut skema 10x10.
Kami telah mengatakan bahawa piawaian khas telah dibuat untuk perkhidmatan ulang-alik untuk wakil struktur kuasa dan anggota tentera. Kami tidak akan menyebut semuanya, tetapi katakan bahawa, misalnya, di spetsnaz jarak 10x10 mesti diliputi dalam 25 saat.
Kompleks Crossfit dengan perkhidmatan ulang-alik
Hari ini crossfit telah menjadi bentuk kecergasan yang sangat popular dan terdapat banyak kemudahan yang menggunakan perkhidmatan ulang-alik. Sekarang kami akan memberitahu anda mengenai yang paling terkenal:
- Kit Kat - dalam tiga pusingan, 60 pull-up dan sit-up, 15 push-up bar, 50 push-up dan shuttle run 10x10 dilakukan;
- Lira - perkhidmatan ulang-alik 6x10 dan 15 burpees dilakukan dalam 10 pusingan;
- Maraphon - dalam empat pusingan, perlumbaan perlumbaan sejauh 250 meter, 5 pull-up, 10 push-up, lima kaki gantung dinaikkan dan shuttle run mengikut skema 4x10;
- Ralph - untuk tiga pusingan, anda mesti melakukan sepuluh deadlift (versi klasik) dan burpees, ulang-alik mengikut skema 6x10;
- Pengawal Badan - Lakukan ulang-alik 4x10 dalam tiga pusingan, 40 lompatan berganda dengan tali, dan masing-masing 30 push-up dan squats.
Cadangan untuk meningkatkan teknik shuttle run anda
Kami telah membahas teknik melakukan shuttle running, dan sekarang kami dapat memberikan beberapa cadangan yang akan membantu anda mencapai hasil terbaik.
- Gunakan pendirian yang tinggi pada mulanya. Untuk pengiraan kedudukan permulaan yang betul, kaki joging mesti dipertimbangkan. Para atlet yang merasa lebih senang menggunakan kaki kiri seperti itu, perlu membengkokkannya pada sendi lutut dan sedikit menurunkannya ke tanah. Dalam kes ini, peranan kaki pendukung diberikan kepada yang betul. Penting untuk menjaga punggung lurus dan terutama di punggung bawah. Sebaik sahaja isyarat untuk mula diberikan, tolak dengan kaki hadapan (dalam kes kami dengan kiri) dan lemparkan badan ke hadapan dengan tajam. Matlamat kaki joging adalah untuk mewujudkan momentum tambahan agar lontaran betul. Anda boleh menggunakan sebarang posisi permulaan, tetapi yang tinggi adalah yang paling popular dan, menurut banyak atlet, yang paling selesa.
- Gunakan kepantasan anda selama ini. Semasa menempuh jarak, perlu menggunakan prinsip larian berkelajuan tinggi. Intinya adalah mengatasi keseluruhan jarak dalam jangka masa terpendek. Untuk mencapai tugas ini, condongkan badan sedikit ke hadapan dan lakukan pergerakan joging yang kuat dengan kaki semasa berlari. Harus diingat bahawa kelajuan atlet pada jarak jauh bergantung pada tahap kecergasan fizikal awalnya. Untuk menunjukkan hasil yang baik dalam menjalankan ulang-alik, kami mengesyorkan agar anda aktif menggunakan tali. Juga, lompatan harus disertakan dalam program latihan, yang memungkinkan anda meningkatkan kekuatan sistem muskuloskeletal, mengepam otot betis. Ini diperlukan untuk tolakan yang kuat semasa berlari. Ingat juga bahawa semasa perlumbaan, otak harus dibebaskan dari pemikiran yang luar biasa dan menumpukan perhatian untuk mengatasi jarak.
- Elakkan halangan dengan betul. Elemen penting dari lari ulang-alik adalah penghindaran halangan. Atlet sering mendapat permulaan yang baik dan beraksi dengan pantas, tetapi kemudian membuang masa yang berharga. Kami sudah membincangkan momen di atas ketika kami mempertimbangkan teknik melakukan shuttle running. Penyelesaian yang sangat berkesan untuk masalah ini adalah langkah berhenti, yang digunakan secara aktif dalam banyak sukan, misalnya bola keranjang.
- Selesaikan dengan betul. Cuba untuk mengelakkan penipuan diri psikologi di garisan penamat. Atlet boleh membiasakan diri dengan perlahan sebelum pusingan U dan mula melakukan perkara yang sama sebelum tamat. Sangat difahami bahawa ini sama sekali tidak menyumbang kepada pencapaian hasil sukan maksimum. Anda perlu menempuh jarak terakhir dengan kelajuan maksimum dan tidak memikirkan pengereman pada masa yang sama.
Ini adalah semua cadangan utama yang dapat kami berikan kepada atlet yang ingin meningkatkan prestasi atletik mereka dalam perjalanan ulang-alik sambil memerhatikan teknik pelaksanaannya.
Ciri melakukan larian ulang-alik dalam video berikut:
