Artikel tersebut mengandungi nasihat berharga kepada atlet yang impiannya adalah lengan timbul yang besar. Kandungan artikel:
- Mengapa jisim otot tidak bertambah?
- Cara mengepam lengan anda dengan betul
- Pemakanan yang betul adalah kunci kejayaan
Bisep dan trisep yang kuat, menonjol, deltoid yang dikembangkan dan lengan bawah yang luas adalah ciri khas setiap pembina badan. Tangan yang kuat mendorong kegembiraan pada wanita dan rasa hormat pada lelaki lain. Tetapi apa yang harus anda lakukan untuk mengepam lengan anda dengan besar dan berkadar?
Untuk menjadi pemilik lengan otot besar harus bekerja keras - ini bukan tugas yang mudah. Banyak pembina badan, yang mempunyai kekuatan yang luar biasa di tangan mereka, tidak berbeza dalam ukuran yang mengagumkan, dan berteka-teki mengenai bagaimana mencapai hasil yang diinginkan dalam peningkatan otot.
Mengapa Jisim Otot Tidak Berkembang: Latihan Kesalahan
Di setiap gim, anda boleh menjumpai ahli bina badan amatur yang memukul bisep mereka hingga berpeluh ketujuh dengan harapan mereka akan tumbuh. Sebenarnya, kerana tidak mengendahkan proses pertumbuhan otot, anda bukan sahaja membuang masa, tetapi juga mendapat kesan sebaliknya - otot akan berkurang dalam jumlah.
- Overtraining adalah kesalahan utama semua amatur lurus dan sebab utama untuk menghentikan pertumbuhan otot. Sudah tentu, latihan memprovokasi pertumbuhan lengan, tetapi pada kenyataannya mereka mendapat massa semasa berehat. Oleh itu, masa yang mencukupi harus disisihkan untuk tidur dan rehat yang betul. Sekiranya jeda antara latihan tidak mencukupi, otot tidak akan mempunyai masa untuk berkembang.
- Otot lengan terdiri daripada sebilangan besar otot heterogen, yang utama adalah bisep, trisep dan lengan bawah. Kesemuanya merangkumi serat otot yang lebih kecil. Sebagai contoh, bisep dilihat sebagai otot dari kumpulan pendek dan panjang. Atlet boleh melakukan 2-3 latihan untuk bisep, tetapi semuanya untuk satu rasuk. Secara semula jadi, tidak akan ada kemajuan dalam kes ini. Untuk mengelakkan giliran seperti itu, sebelum datang ke kerusi goyang, perlu membiasakan diri dengan anatomi otot-otot tangan.
- Selalunya, atlet yang mengejar bobot besar melakukan kesalahan besar dalam teknik pelaksanaan. Pengulangan dilakukan dengan menggunakan sentakan dengan curang yang kerap, yang tidak akan mempengaruhi hipertrofi otot lengan dengan cara apa pun, tetapi boleh menyebabkan situasi yang tidak menyenangkan. Untuk latihan, anda mesti memilih berat badan yang membolehkan anda melakukan pendekatan dengan lancar dan jelas. Ini adalah bagaimana tekanan maksimum otot yang sedang dikerjakan akan terasa.
- Kepelbagaian dalam kitaran latihan adalah nilai tambah yang besar. Perubahan senaman yang kerap akan mengejutkan dan mengejutkan otot anda, dan ini akan mempengaruhi pertumbuhannya secara positif. Perlu diperhatikan bahawa tangan terlibat dalam mengepam tali pinggang belakang, dada dan bahu. Di sini mereka menerima, walaupun tidak langsung, tetapi juga jenis beban yang sama. Oleh itu, perubahan mesti dilakukan dalam latihan untuk semua otot badan.
- Otot-otot di lengan terdiri daripada pelbagai jenis serat. Sebahagian daripada mereka bertindak balas terhadap pengepaman, yang lain terhadap kekuatan kerja. Berkala latihan akan membolehkan anda mencapai hipertropi maksimum. Adalah perlu untuk menyusun rancangan latihan kitaran, di mana otot-otot pertama akan dikerjakan untuk jisim, kemudian untuk kekuatan, dan sekali lagi untuk jisim. Dan lain-lain.
- Tubuh mesti berkembang secara seimbang. Otot besar perlu dipam terlebih dahulu, dan tidak realistik untuk mengepam lengan anda tanpa jumlah jisim otot badan. Oleh itu, kesimpulannya: seorang junior yang melatih batang badan dengan tekun dan "memberi markah" pada kakinya tidak akan pernah mencapai hasil maksimum dalam mengepam bahagian atas badannya. Lengan hanya akan tumbuh selepas kaki, otot gluteal, punggung dan dada. Bisep membentuk bahagian yang lebih kecil dari jumlah lengan. Sebilangan besar jatuh pada trisep (hampir 70%), jadi latihan di bahagian badan ini semestinya memihak.
Selepas senaman berat badan yang berkesan, pemanasan mesti dilakukan. Dia tidak akan membiarkan kehilangan mobiliti dan genangan pertumbuhan. Peregangan, selain berehat dan menenangkan, mempercepat pertumbuhan jisim otot.
Cara mengepam lengan anda dengan betul
Semua latihan mengepam lengan dibahagikan kepada latihan dengan berat dan berat badan masing-masing. Latihan mesti dimulakan dengan cengkerang yang sangat ringan, atau tanpa mereka sama sekali, untuk memanaskan dan meregangkan otot.
Selepas pemanasan, selalu ada latihan asas yang sukar, yang dilakukan dengan latihan pengasingan. Jika tidak, ketika bekerja dengan berat yang berat dari awal, paling tidak, kadar permulaan keletihan akan meningkat, jika tidak ada masalah sama sekali (kejang, keseleo, dislokasi, patah tulang).
Tekanan cengkaman sempit dan penurunan adalah asas untuk trisep. Latihan sekunder adalah peluasan overhead, pelanjutan kecondongan, dan peluasan blok menegak. Latihan utama untuk bisep adalah pegangan terbalik dan angkat berdiri. Ini dilengkapi dengan lif Scott Bench yang terpencil, pengangkat dumbbell pekat, dan keriting blok bawah (pemegang bengkok atau tali). Untuk lengan bawah, keriting tukul dengan dumbbells, biceps curl, dan wrist curl adalah latihan yang bagus.
Pemakanan yang betul adalah kunci kejayaan
Tidak peduli seberapa keras atlet itu, tidak peduli seberapa tegasnya dia mematuhi semua peraturan yang ditetapkan di atas, mendapatkan massa otot tidak mungkin dan hampir mustahil tanpa diet yang disusun dengan betul. Tubuh perlu mendapat cukup protein, lemak dan karbohidrat. Tidak ada templat tunggal untuk pemakanan yang betul - ia akan berbeza bagi setiap orang, bergantung pada tujuan yang ditetapkan, ciri-ciri badan dan citarasa.
Atlet yang kering dan berhati-hati yang ingin menambah berat badan perlu memberi tumpuan kepada makanan karbohidrat untuk mengimbangi kehilangan kos tenaga. Bagi atlet yang cenderung kepada berat badan berlebihan, sebaliknya, lebih baik memakan lebih banyak daging, ikan dan telur makanan untuk membina sel otot dengan protein. Tetapi skim pemakanan harus sama rata bagi semua orang - sekurang-kurangnya 6 kali sehari dalam jumlah kecil.
Video mengenai cara mengepam lengan anda:
