Ketahui berapa banyak cecair yang perlu anda minum semasa latihan dan adakah anda perlu mengikuti kriteria ini. Atlet pemula sering mengemukakan soalan mengenai keperluan minum air semasa latihan, jumlahnya, dan lain-lain. Segera harus dikatakan bahawa secara langsung semasa pelaksanaan pergerakan adalah perlu untuk menumpukan perhatian sepenuhnya pada pekerjaan. Anda boleh dan harus minum air di antara set. Hari ini kita akan mengetahui berapa banyak air yang perlu diminum semasa bersenam.
Mengapa minum air semasa bersenam?
Semua tisu tubuh manusia terdiri daripada sel-sel, dan masing-masing, pada gilirannya, mengandungi sekitar 90 peratus air. Hanya 10 peratus yang dipertanggungjawabkan oleh pelbagai bahan kering, misalnya, sebatian protein, karbohidrat, unsur surih, dll. Air diperlukan untuk melarutkannya.
Walau bagaimanapun, ini bukan satu-satunya fungsi cecair di dalam tubuh manusia. Air memainkan peranan penting untuk semua makhluk hidup di planet kita. Berikut adalah fungsi utama air dalam tubuh manusia:
- Ketekunan persekitaran dalaman dijaga.
- Memberi tekanan intraselular yang berterusan, memberikan kekuatan dan keanjalan mekanikal.
- Ini melarutkan semua bahan dan dengan itu mewujudkan persekitaran yang baik untuk semua reaksi biokimia.
- Ia berfungsi sebagai termostat dan lebih mudah bagi tubuh untuk mengatur suhu badan kita.
- Ia adalah pengangkutan untuk semua bahan.
Ini hanya sebahagian kecil dari semua fungsi yang dilakukan oleh air di dalam badan kita. Pada umumnya, hidup tidak mungkin tanpa air. Pada masa yang sama, kita semua tahu bahawa air dikeluarkan dari badan, atau, secara sederhana, kita kehilangannya. Pada masa yang sama, pelbagai bahan dikeluarkan bersama dengan cecair. Tubuh mengawal keseimbangan cecair dan dengan kehilangan air yang tinggi, kita merasa dahaga.
Selalunya, orang tidak menghiraukan kehausan dan minum hanya pada saat perasaan ini menjadi sangat kuat. Ini tidak dapat dilakukan, dan ada norma air tertentu yang mesti diminum seseorang sepanjang hari. Walau bagaimanapun, hari ini kita bercakap mengenai berapa banyak air yang harus diminum semasa bersenam.
Di bawah pengaruh latihan fizikal, proses peluh dipercepat. Ini adalah bagaimana badan mengatur suhu badan kita. Atlet berpengalaman mendakwa bahawa dalam satu jam latihan aktif, anda dapat menurunkan satu kilogram berat badan hanya kerana satu liter air meninggalkan badan.
Ini adalah nilai yang sangat rata-rata, tetapi tidak ada keraguan bahawa semasa latihan badan kehilangan banyak cecair. Kadang-kadang, dari atlet pemula, anda dapat mendengar pendapat bahawa minum air semasa latihan adalah perniagaan yang tidak berguna. Mereka percaya bahawa semakin banyak anda minum, semakin banyak anda berpeluh.
Walau bagaimanapun, dalam praktiknya, perkara-perkara sedikit berbeza. Sebagai permulaan, tidak semua air yang anda minum akan keluar dengan peluh, kerana sebahagiannya akan tinggal di struktur sel untuk menyokong aktiviti penting mereka. Di samping itu, cecair mengurangkan tekanan yang dilakukan oleh latihan untuk badan.
Anda masing-masing tahu bahawa di bawah pengaruh senaman fizikal, otot jantung berfungsi lebih aktif dan nadi semakin meningkat. Darah kira-kira 80 peratus air. Apabila seseorang berkeringat, cecair dikeluarkan dari semua tisu, termasuk darah. Akibatnya, ia menjadi lebih tebal dan ini menyukarkan kerja jantung. Oleh itu, "motor berapi" kita cepat habis jika tidak ada cukup cecair di dalam badan.
Perlu juga dikatakan bahawa darah tebal sangat enggan menembus ke dalam tisu periferal. Anda harus tahu bahawa keberkesanan latihan sangat bergantung pada jumlah hormon anabolik yang telah memasuki sel otot. Namun, jika darah tidak memasuki tisu dengan baik, maka kepekatan zat hormon dan nutrien lain di dalamnya akan rendah.
Nutrien dan oksigen dibawa ke seluruh tubuh oleh darah, dan jika tebal, bekalan darah ke otak merosot. Ini, seterusnya, boleh menjadi penyebab pertama serangan jantung. Semua perkara di atas harus mencukupi untuk anda memahami betapa pentingnya keseimbangan cecair semasa latihan. Agar aktiviti anda berkesan, anda perlu menyokongnya.
Bagaimana cara minum air dengan betul semasa bersenam?
Kami telah mengatakan bahawa sebilangan orang minum sedikit air, tetapi ada lagi yang berlebihan - pengambilan cecair berlebihan. Sekiranya anda minum lebih daripada lima liter sepanjang hari, anda pasti mesti mendapatkan nasihat daripada ahli endokrinologi. Kehausan yang tidak dapat dipadamkan adalah patologi dan perlu menjalani pemeriksaan. Anda sering dapat mendengar cadangan untuk minum air sebanyak yang anda mahukan, ditambah satu gelas tambahan.
Walau bagaimanapun, kembali ke topik kami hari ini - berapa banyak air yang harus diminum semasa bersenam. Mari kita lihat pelajaran anda selangkah demi selangkah:
- Anda datang ke latihan dan berubah. Sebaiknya minum segelas cecair 40 minit sebelum itu, tidak semestinya air, anda boleh minum teh. Tetapi cecair dengan indeks kelikatan tinggi, misalnya susu, tidak boleh dimakan sebelum bermulanya latihan.
- Semasa pemanasan, anda akan mendapat peluh pertama dan anda tidak boleh minum sebelum permulaan pelajaran, kerana sukar untuk memanaskan badan, dan anda akan berpeluh lebih aktif daripada yang anda boleh.
- Selepas memanaskan badan, anda perlu melakukan senaman regangan dan jika anda dahaga, maka anda boleh minum beberapa teguk.
- Apabila anda sampai ke bahagian utama latihan, maka anda boleh minum beberapa teguk antara set.
- Apabila pelajaran selesai, anda boleh minum air secukupnya dengan selamat. Walau bagaimanapun, ini harus dilakukan dengan perlahan agar tidak mengambil lebih banyak cecair daripada yang diperlukan. Tidak akan membahayakan badan ini, tetapi anda akan merasa tidak selesa kerana banyaknya cecair di dalam perut.
Asas minum semasa bersenam
Mari teruskan membincangkan berapa banyak air yang harus diminum semasa bersenam dan mempertimbangkan peraturan asas untuk minum. Nampaknya, peraturan apa yang ada di sini - minum bila anda mahu dan itu sahaja. Namun, ternyata tidak semuanya begitu sederhana dan terdapat banyak prinsip yang perlu dipatuhi. Kita sekarang akan membincangkan tiga perkara utama:
- Suhu air - semuanya bergantung pada keadaan kerongkong anda, kerana anda boleh minum, katakanlah, air sejuk pada bila-bila masa sepanjang tahun. Walau bagaimanapun, jika seseorang menderita radang amandel kronik, maka disarankan untuk mengambil cecair dengan suhu sekurang-kurangnya 15 darjah. Juga, ingat bahawa semasa latihan, badan menjadi panas, dan air sejuk dapat menyebabkan perkembangan pelbagai penyakit, seperti sakit tekak.
- Jumlah air - selalu minum dengan sedikit teguk. Ini harus dilakukan bukan hanya semasa pelajaran, tetapi juga dalam kehidupan seharian. Anda akhirnya boleh minum hingga tiga gelas cecair semasa bersenam, dan walaupun berpeluh akan bertambah, ia perlu.
- Sekiranya tidak ada keinginan untuk minum, maka jangan minum air - minum cecair semasa latihan hanya apabila anda merasa dahaga. Setelah menyelesaikan pelajaran, minum air menjadi wajib.
Kami telah mengatakan lebih dari sekali bahawa selalu perlu diminum dengan meneguk kecil. Ini disebabkan oleh fakta bahawa reseptor dalam keadaan seperti itu mempunyai masa untuk mengawal proses tepu, dan anda tidak akan minum lebih banyak daripada yang diperlukan.
Bilakah minum air semasa bersenam dan bila tidak?
Semasa dalam latihan, anda melakukan tindakan aktif, misalnya, berjoging, maka anda perlu menggunakan air hanya dalam keadaan berhenti. Pasti anda telah melihat sekurang-kurangnya satu pertandingan tinju dan menyedari bahawa atlet menggunakan air secara eksklusif semasa jeda antara pusingan.
Pada masa yang sama, anda tidak boleh menggunakan sejumlah besar air sekaligus semasa latihan, kerana senaman akan menjadi kurang selesa kerana rasa berat di perut dan gatal. Untuk semua disiplin sukan, ada peraturan umum - minum air sekurang-kurangnya setengah jam sebelum permulaan pelajaran, semasa latihan dan setelah selesai. Tetapi sebelum memulakan latihan, anda tidak seharusnya melakukan ini. Dalam jeda antara set, dalam suasana santai, jika anda merasa dahaga, anda boleh minum beberapa teguk kecil.
Cecair apa yang harus diminum semasa latihan dan dari apa?
Sudah tiba masanya untuk mengetahui jenis cecair yang boleh anda minum semasa latihan. Pilihan yang sangat baik ialah air paip biasa atau air minum yang dijual di semua pasar raya. Walau bagaimanapun, hari ini terdapat jenis pemakanan sukan seperti isotonik. Mereka adalah pilihan yang baik kerana mereka bukan sahaja dapat menghilangkan dahaga anda, tetapi juga mengisi keseimbangan elektrolit anda.
Jangan minum air berkarbonat. Sekiranya anda membeli air mineral, pertama anda harus melepaskan gasnya. Juga, semasa pelajaran, anda tidak boleh minum minuman bergula, susu, jus, minum yogurt. Pembina badan yang berpengalaman sering melarutkan sebahagian BCAA di dalam air dan minum koktel seperti itu di seluruh kelas. Ini juga merupakan penyelesaian yang baik untuk masalah ini, kerana tubuh tidak hanya menormalkan keseimbangan cairan, tetapi proses katabolik menjadi perlahan.
Walau bagaimanapun, hanya perlu larutkan BCAA di dalam air. Sekiranya anda menggunakan susu untuk tujuan ini, maka badan harus menghabiskan tenaga untuk memproses produk. Sekiranya kita bercakap tentang tempat minum air, maka di mana-mana kedai pemakanan sukan, anda akan menemui banyak botol yang berbeza.
Berapa banyak air yang harus diminum semasa latihan - peraturan
Mari jawab soalan utama artikel hari ini - berapa banyak air yang harus diminum semasa bersenam? Mari kita mulakan dengan dos cecair harian dan di sini anda perlu menggunakan formula mudah: untuk setiap kilo berat badan, ambil 40 hingga 45 mililiter air. Contohnya, jika berat badan anda ialah 80 kilogram, maka anda perlu minum kira-kira 3.5 liter air sehari. Perhatikan bahawa sekarang kita hanya bercakap tentang air, dan bukan mengenai cecair secara keseluruhan.
Di Internet, anda boleh menemui jadual khas yang menunjukkan keperluan air harian bergantung pada berat badan dan aktiviti. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh menggunakan nilai-nilai ini sebagai dogma, dan pertama-tama dengar badan anda. Dia tidak akan membiarkan dehidrasi dan memberi isyarat sekiranya perlu.
Kami telah mengetahui bahawa semasa latihan perlu minum air, tetapi berapa? Jawapan yang tepat tidak dapat diberikan, kerana pelbagai faktor mesti diambil kira. Rata-rata, disyorkan untuk mengambil 8-12 mililiter air untuk setiap kilo berat badan. Walau bagaimanapun, nilai ini juga rata-rata dan mungkin berbeza bergantung pada keadaan. Ingatlah bahawa setelah melengkapkan satu atau dua set, anda pasti mesti meneguk air.
Adalah sangat penting untuk mengagihkan semua cecair yang anda gunakan sepanjang sesi. Jangan biarkan sama sekali tidak minum pada awal latihan, tetapi menjelang akhir segera gunakan setengah botol. Ini adalah pengedaran cecair yang seragam untuk keseluruhan pelajaran yang dapat dianggap sebagai peraturan utama. Untuk selebihnya, dipandu oleh perasaan anda.
Untuk lebih lanjut mengenai peraturan minum air semasa bersenam, lihat video di bawah:
