Berapa banyak wakil untuk memulakan sintesis protein dan pertumbuhan otot? Ketahui corak pengulangan yang betul untuk serat otot yang cepat dan lambat. Setiap orang adalah unik. Atas sebab inilah kadar kenaikan jisim otot sangat berbeza bagi setiap orang. Terdapat atlet yang dapat menambah berat badan dengan cepat, walaupun dengan pendekatan latihan yang tidak terlalu teliti. Hampir semua profesional adalah jenis ini. Walau bagaimanapun, kebanyakan atlet harus berusaha keras.
Pengaruh genetik pada pertumbuhan otot
Orang yang berbakat dengan genetik yang baik dapat menggunakan metodologi latihan apa pun, dan akan terus maju. Sebilangan besar program yang terdapat di Internet atau di majalah khusus hanya dirancang untuk mereka yang bernasib baik. Mereka juga boleh melakukan kesalahan serius dalam proses latihan, tetapi mereka akan menambah berat badan.
Situasi ini jauh lebih rumit dengan atlet, yang sifatnya tidak mempunyai genetik yang baik untuk pertumbuhan otot. Mereka perlu memperhatikan setiap perkara kecil untuk mencapai tujuan mereka. Walau bagaimanapun, genetik hanya mempengaruhi kelajuan kemajuan anda. Terdapat banyak contoh ketika atlet yang tidak mempunyai susunan genetik yang baik menjadi juara.
Pada masa yang sama, pernyataan bahawa ciri genetik manusia tidak penting dalam bina badan adalah salah. Selalunya, ini menjadi kesalahan utama atlet pemula yang memilih kaedah latihan yang salah untuk diri mereka sendiri. Mereka berhenti maju dengan cepat dan berakhir dalam keadaan dataran tinggi.
Anda mesti ingat bahawa untuk latihan yang berkesan, anda mesti memilih program yang sesuai dengan ciri genetik anda. Dengan inilah persoalannya dihubungkan, berapa banyak wakil yang perlu dilakukan untuk hipertrofi otot.
Kesan pengulangan pada pertumbuhan otot
Seperti yang diketahui ramai, tisu otot terdiri daripada serat yang melakukan semua kerja. Sebilangan daripadanya lebih sesuai untuk mengangkat beban berat jangka pendek, sementara yang lain menunjukkan daya tahan kekuatan yang lebih besar. Fakta ini adalah sebab utama mengapa mustahil untuk memberi nasihat untuk melakukan sebilangan pengulangan, sesuai untuk semua orang, tanpa pengecualian.
Terdapat rentang pengulangan rata-rata dari 5 hingga 15. Seperti yang anda lihat, ia cukup luas dan sangat mudah untuk membuat kesilapan. Sebagai contoh, seorang atlet dalam kumpulan otot tertentu mengandungi sebilangan besar serat cepat (anaerobik), dan dia menggunakan sebilangan besar pengulangan semasa latihan.
Mari cuba tentukan berapa banyak wakil yang perlu dilakukan untuk hipertrofi otot. Anda dapat mengetahui bilangan pengulangan yang optimum hanya secara eksperimen. Kegunaan yang paling biasa untuk ini adalah mengangkat bar EZ untuk bisep untuk bahagian atas badan dan panjangan kaki pada mesin untuk bahagian bawah badan. Dalam kes ini, anda tidak boleh menggunakan unsur menipu. Sebagai contoh, pertimbangkan latihan bisep. Sebelum melakukan pengangkatan, lakukan pemanasan berkualiti tinggi dan tentukan berat yang boleh anda lakukan hanya dengan satu pengulangan. Contohnya, biarkan 60 kilogram. Leher EZ tidak dipilih secara kebetulan, kerana peralatan sukan ini lebih selamat di pergelangan tangan.
Setelah anda menemui berat yang optimum, setelah beberapa hari, tetapkan berat pada projektil ke 80 peratus maksimum. Kemudian lakukan sebanyak mungkin pengulangan.
- Sekiranya anda dapat menyelesaikan kurang dari 7 pengulangan dalam satu set, maka kira-kira 75% latihan anda harus dikhaskan untuk latihan kekuatan (6 hingga 8 wakil), dan baki 25% untuk latihan perwakilan tinggi (10 hingga 15 wakil). Dengan rejimen ini, setiap kumpulan otot harus dilatih tidak lebih dari sekali setiap enam hari.
- Sekiranya anda berjaya menyelesaikan 7 hingga 13 pengulangan, maka anda harus mencurahkan masa yang sama untuk kedua-dua kekuatan dan pengulangan yang tinggi. Lakukan latihan kekuatan setiap enam hari sekali, dan latihan bertaraf tinggi setiap empat hari.
- Sekiranya anda melakukan lebih dari 13 pengulangan dalam satu set, maka ini menunjukkan kehadiran dalam tisu otot anda sebilangan besar serat perlahan yang dirancang untuk melakukan banyak kerja. Atas sebab ini, perlu membayar sekitar 75 peratus untuk pengulangan tinggi (dua kali seminggu), dan kuasa - 25 peratus (seminggu sekali).
Atlet permulaan juga harus diberi amaran mengenai risiko kecederaan semasa mencari bilangan pengulangan yang optimum. Untuk mengurangkan risiko, anda harus berlatih dalam mod biasa anda selama satu minggu, melakukan 6 hingga 10 pengulangan dalam satu pendekatan. Ini akan membolehkan anda memahami teknik latihan dan berat badan. Selepas itu, anda boleh mula mencari bilangan pengulangan yang optimum.
Pastikan melakukan set pemanasan, dengan itu memanaskan otot. Pada masa yang sama, berat proyektil harus rendah dan melakukan beberapa pendekatan dengan sebilangan besar pengulangan. Teknik yang dijelaskan di atas akan membolehkan anda menentukan dengan tepat berapa banyak wakil yang perlu dilakukan untuk hipertrofi otot. Sekiranya ia tidak digunakan, maka sejumlah besar masa dapat dihabiskan untuk carian ini. Sekarang anda dapat menjimatkan masa anda dan sesi latihan anda akan menjadi lebih berkesan.
Teknik ini digunakan oleh sebilangan besar atlet profesional dan telah membuktikan dirinya hanya dari sisi positif. Semakin cepat anda menemui had perwakilan optimum anda, semakin cepat anda akan mula maju. Lagipun, inilah matlamat semua latihan.
Sudah tentu, pada masa akan datang anda harus menggunakan semua prinsip bina badan untuk kemajuan berterusan, namun, dengan mengetahui bilangan pengulangan yang optimum, akan lebih mudah bagi anda untuk memperoleh hasil yang tinggi.
