Ketahui cara memilih diet yang betul dari beratus-ratus diet tanpa menghabiskan banyak masa dan tanpa menggunakan perkhidmatan pakar pemakanan yang mahal! Hari ini terdapat sebilangan besar program pemakanan yang berbeza dan orang sering kehilangan banyak maklumat. Pencipta setiap diet mendakwa bahawa prinsip yang terbukti secara saintifik adalah inti dari program pemakanan mereka, tetapi selalunya mereka bukan sahaja tidak memberikan kesan yang diinginkan, tetapi juga dapat menyebabkan bahaya pada tubuh. Hari ini kami memberi gambaran umum mengenai diet sukan moden.
Lebih tepat lagi, kita akan membincangkan bukan sahaja diet itu sendiri, tetapi juga asas asas pemakanan bagi atlet, kerana diet apa pun harus berdasarkan pada ciri-ciri individu seseorang. Sekiranya anda memahami prinsip-prinsip ini, maka akan menjadi lebih mudah untuk membuat program pemakanan optimum untuk diri anda sendiri.
Komposisi program pemakanan untuk atlet
Segera dikatakan bahawa tidak ada kata sepakat antara pakar pemakanan sukan mengenai komposisi. Walau bagaimanapun, kebanyakan pakar pemakanan mengesyorkan agar tidak memakan lebih daripada 20 peratus lemak dan memberi tumpuan kepada karbohidrat, memakan sekitar 70 peratus nutrien ini. Pada masa yang sama, banyak kajian saintifik menunjukkan bahawa karbohidrat dalam jumlah yang berlebihan dapat mengurangkan prestasi.
Untuk mengurangkan jumlah lemak yang dimakan, atlet sering menggunakan diet yang kandungan kalori di bawah had pemeliharaan. Ini membawa kepada perlambatan proses pembakaran lemak, kerana kekurangan kalori untuk tubuh sama dengan rasa lapar. Untuk mempercepat lipolisis, atlet mula menggunakan pelbagai bahan kimia yang boleh membahayakan tubuh. Pada masa yang sama, program diet rendah lemak boleh menyebabkan kegemukan. Kedengarannya sangat paradoks, tetapi dalam praktiknya ia berlaku. Ini disebabkan oleh fakta bahawa karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi menyumbang kepada pengangkutan glukosa dan trigliserida ke dalam sel tisu adiposa. Juga, dengan sebilangan besar sebatian protein yang dikonsumsi, mereka mula digunakan sebagai sumber tenaga. Ini adalah proses yang tidak berkesan yang memberi banyak tekanan pada buah pinggang dan hati. Penting untuk diingat bahawa jumlah tenaga maksimum dapat diperoleh dari lemak.
Kandungan kalori yang tinggi dalam program pemakanan juga memberi kesan negatif kepada tubuh. Sebilangan atlet mengambil kira-kira 10 ribu kalori pada waktu siang. Keperluan ini disebabkan oleh penyerapan nutrien yang lemah. Atas sebab ini, lemak tidak boleh dielakkan dan harus dimasukkan ke dalam program pemakanan anda. Sekarang mari mulakan kajian semula diet sukan moden kami.
Program makanan "30-40-30"
Makanan ini dibuat oleh pakar pemakanan dari Ironman yang terkenal. Mereka menganggap nisbah sebatian protein, karbohidrat dan lemak yang paling optimum - masing-masing 30:40:30. Dalam kes ini, lemak tak jenuh harus dimakan, sumber utamanya adalah minyak sayuran. Pada pendapat mereka, nisbah nutrien seperti ini menyumbang kepada peningkatan kadar pembakaran lemak dan peningkatan latar belakang anabolik.
Tetapi pendekatan ini mungkin tidak sama berkesan untuk semua atlet. Ectomorphs akan mendapat dividen yang serius dari program pemakanan ini, tetapi endomorf akan mendapat jisim lemak tambahan. Sekiranya anda menggunakan makanan yang tinggi asam lemak jenuh, seperti daging atau susu, semasa menggunakan diet ini, sistem pencernaan anda akan banyak dimuat dan kadar kolesterol jahat anda akan meningkat dengan ketara. Gabungan terbaik adalah telur dan minyak sayuran.
Program Pemakanan Anabolik Isokalori
Dan Dushane membuat program pemakanan ini. Kita tahu bahawa kelebihan karbohidrat boleh menyebabkan peningkatan jisim lemak, tetapi pada masa yang sama, pengarang diet tidak mengambil kira satu fakta - lemak diet tidak baik untuk semua orang.
Nisbah nutrien menurut versi Dushein serupa dengan program pemakanan sebelumnya, tetapi dalam pilihan makanan, batasannya jauh lebih rendah. Sekiranya anda memutuskan untuk menggunakannya, maka berhati-hatilah ketika memilih makanan.
Program Pemakanan Zon Searle
Dan sekali lagi, penulis diet mengesyorkan menggunakan nisbah nutrien yang sudah diketahui 30-40-30. Searle mengatakan bahawa mengehadkan karbohidrat glisemik tinggi akan mempercepat lipolisis. Sebagai perbandingan dengan program pemakanan yang sudah dipertimbangkan, dalam diet ini pilihan makanan adalah sebatas mungkin. Pada masa yang sama, pengurangan jumlah karbohidrat yang dimakan kelihatan cukup baik.
Program pemakanan anabolik
Guru pemakanan sukan popular Jude Biasolotto menawarkan program pemakanan yang sangat luar biasa. Dalam masa lima hari, perlu mengambil sebilangan besar sebatian protein, yang peratusannya adalah sekitar 40 dari jumlah kandungan kalori dalam diet harian. Lemak menyumbang 75 peratus dalam tempoh ini, dan karbohidrat dimakan dalam jumlah 50 gram. Selepas itu, fasa pemuatan dengan karbohidrat bermula, yang jumlahnya dibawa ke 60 peratus daripada jumlah kandungan kalori.
Sebagai contoh keberkesanan program pemakanannya, penulis mengingatkan orang-orang Eskimo, yang memakan banyak daging berlemak dan mempunyai daya tahan tinggi. Tetapi dia lupa bahawa orang Eskimo hidup dalam keadaan yang teruk di mana sejumlah besar lemak dalam diet adalah keperluan yang diperlukan.
Perlu diingat bahawa pengambilan karbohidrat rendah membawa kepada keadaan ketosis, yang memberi kesan negatif kepada otak dan hati. Biasolotto mengesyorkan menggunakan program pemakanannya selama sebulan, maksimum dua.
Program pemakanan putar
Mereka didasarkan pada prinsip penggunaan produk makanan secara berkala dengan pilihan yang sesuai. Siklus boleh berbeza panjang dan tidak selalu optimum. Sebagai contoh, jika seorang atlet mengambil bahagian dalam satu kejohanan sepanjang tahun, maka kira-kira 8 bulan dia harus menambah berat badan, dan selebihnya 4 bulan dia harus menurunkan berat badan. Tanpa penggunaan pelbagai ubat, program pemakanan tidak akan berkesan.
Ketahui lebih banyak maklumat mengenai salah satu diet sukan yang paling berkesan dalam video ini:
[media =
