Pengeringan akan merosakkan badan anda! Bagaimana cara membuat eyeliner dengan betul untuk musim pantai untuk memelihara otot, membuang lemak dan menjaga kesihatan? Proses latihan dalam bina badan terdiri daripada dua fasa - mendapatkan jisim otot dan pengeringan. Semasa peringkat pertama, atlet menggunakan program latihan khas, makan dengan betul dan sering menggunakan AAS. Kemudian tiba masa pengeringan untuk memberi kesan estetik pada otot. Tidak mungkin untuk menambah berat badan dan kering pada masa yang sama, yang jelas bagi semua orang.
Diyakini bahawa cara utama untuk menyingkirkan simpanan lemak subkutan adalah melalui program pemakanan diet. Pakar pemakanan percaya bahawa pembina badan tidak makan dengan baik. Pada jangka waktu tertentu, terdapat kekurangan nutrien dalam makanan mereka, dan pada waktu yang lain mereka sudah berlebihan. Walau bagaimanapun, atlet tidak memikirkan kesihatan sekerap yang sepatutnya. Bagaimana pengeringan yang betul dalam bina badan dapat dilakukan tanpa membahayakan kesihatan? Inilah perbualan hari ini.
Jenis lemak dan pengeringan
Agar atlet kelihatan baik di atas pentas, mereka perlu mempunyai peratusan lemak badan yang rendah. Sebilangan pegawai keselamatan telah menyuarakan angka 3%, walaupun kebetulan mereka juga menyatakan nol persen. Walau bagaimanapun, jika anda berfikir sedikit, maka ketiadaan lemak sepenuhnya tidak mungkin dicapai, dan 3% kelihatan seperti angka yang paling optimum dan realistik.
Atlet perlu memahami perbezaan antara lemak subkutan dan lemak viseral. Deposit lemak viseral terletak di dalam badan dan tidak dapat dilihat. Tubuh akan menggunakan kedua-dua jenis simpanan lemak seperti yang diperlukan. Di Amerika Syarikat, satu kajian dilakukan di mana para pejuang dari unit elit tentera Amerika mengambil bahagian. Hasilnya, didapati bahawa kandungan lemak sebanyak enam peratus adalah mungkin untuk mengekalkan jisim otot. Secara teori, adalah mungkin untuk mengurangkan kandungan lemak di dalam badan, namun, dalam hal ini, proses katabolik akan semakin meningkat, dan jisim otot akan hilang.
Di dalam badan pembina badan yang telah menjalani pengeringan, jumlah lemak badan berkisar antara 4 hingga 7 persen. Tetapi dengan jumlah simpanan lemak sebanyak itu, tubuh tidak akan menggunakannya, dan, jika perlu, akan memecah sebatian protein untuk mendapatkan tenaga. Atas sebab ini, sangat sukar untuk mengekalkan keadaan seperti itu dan hanya mungkin berlaku dalam tempoh pertandingan.
Tubuh wanita mengedarkan simpanan lemak dengan cara yang sedikit berbeza, dan bekalan yang diperlukan adalah sekitar 12 peratus. Tubuh memastikan bahawa anak perempuan selalu mempunyai simpanan sekitar 80 ribu kalori, yang akan mencukupi untuk melahirkan bayi. Juga, lemak diperlukan untuk sintesis estradiol, dan apabila simpanan lemak menjadi kurang dari 1%, maka kitaran haid berhenti. Atlet yang kompetitif menjadikan jumlah simpanan lemak menjadi 7-9 peratus.
Bagaimana cara melakukan pengeringan yang betul?
Untuk menyingkirkan simpanan lemak, perlu menggunakan diet yang sesuai dan melakukan kardio. Bagaimana untuk melakukannya dengan betul, sekarang kita akan mempertimbangkan.
Beban kardio
Latihan diteruskan secara semula jadi semasa pengeringan, tetapi beberapa perubahan perlu dilakukan pada program latihan. Selalunya, atlet menggunakan diet rendah karbohidrat dan dalam kes ini, mereka tidak dapat berlatih dalam mod yang sama untuk mengekalkan jisim otot.
Lemak hanya dapat dibakar dengan penyertaan oksigen dan oleh sebab itu perlu untuk meningkatkan masa untuk latihan kardio. Para saintis mendapati bahawa untuk pembakaran lemak yang berkesan, perlu melakukan 4 senaman kardio selama seminggu, jangka masa masing-masing harus sekurang-kurangnya setengah jam.
Anda boleh melakukan lebih banyak kardio, ini hanya akan mempercepat pembakaran lemak, tetapi juga meningkatkan pengeluaran kortisol, yang tidak dapat diterima oleh atlet. Selama 0,5 jam pertama kardio, badan menggunakan campuran lemak dan glukosa 50:50 untuk tenaga. Namun, harus diingat bahawa maklumat ini hanya berlaku untuk latihan intensiti sederhana. Oleh itu, anda harus berlatih dengan ringan dan tidak meningkatkan intensiti latihan kardio anda.
Sebatian asid amino boleh digunakan untuk mencegah kehilangan otot. Ambil BCAA sebelum kelas, satu jam sebelum latihan. Bagi pemula, cukup untuk mengambil 3 gram metabolit leucine - LMW setiap hari. Anda juga harus ingat mengenai penggunaan tambahan glutamin, jangan lupa tentang kesihatan.
Program makan pengeringan
Selalunya, atlet melakukan kesalahan serius dengan mengurangkan kandungan kalori makanan mereka secara drastik. Mereka juga boleh beralih ke diet yang kuat sebelum pertandingan. Sekiranya anda banyak berlatih dan makan sedikit sebulan sebelum kejohanan, hasilnya akan bertentangan dengan yang anda harapkan.
Untuk memelihara otot, anda harus menggunakan program pemakanan diet sekurang-kurangnya tiga bulan sebelum memulakan pertandingan. Anda tidak boleh kehilangan lebih dari satu kilogram lemak dalam seminggu. Untuk mencapai matlamat ini, anda hanya perlu mengurangkan pengambilan kalori dari diet biasa anda sebanyak 750 kalori.
Para saintis mendapati bahawa walaupun anda tidak makan sama sekali, dalam seminggu anda masih tidak boleh kehilangan lebih dari satu setengah kilogram lemak. Semua orang menurunkan berat badan apabila pengambilan kalori adalah 35 kalori per kilogram berat badan sekiranya terdapat aktiviti fizikal.
Penyelesaian yang paling optimum adalah membahagikan diet harian kepada empat hidangan 500 kalori setiap satu. Makanan yang kerap akan meningkatkan metabolisme anda, dan makanan kecil akan mengurangkan sintesis insulin dan meningkatkan pembakaran lemak. Di samping itu, anda tidak akan mengalami rasa lapar yang berterusan.
Perlu juga diingat mengenai air. Air inilah yang mendorong penghapusan sejumlah besar metabolit dari badan. Apabila diet diikuti, sejumlah besar toksin disintesis dalam badan, yang mudah larut dalam air dan kemudian dikeluarkan dari badan.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai cara merumuskan senaman pemakanan dan pengeringan dengan betul, lihat di sini:
