Kumpulan otot yang besar sukar dilatih. Superset dianggap berkesan dalam hal ini. Ketahui cara menggunakannya dalam bina badan. Banyak pembina badan menggunakan program latihan yang lebih pendek, tetapi sering kali keberkesanan latihan tidak begitu tinggi. Kumpulan otot yang besar sukar dilatih dan anda perlu memberi mereka beban yang diperlukan untuk berkembang. Mungkin salah satu kaedah terbaik untuk ini adalah superset.
Sudah tentu, superset dalam bina badan untuk mengepam otot adalah teknik yang sukar, tetapi pada masa yang sama ia sangat berkesan. Di samping itu, mereka tidak memerlukan banyak masa untuk disiapkan. Mari kita lihat lebih dekat superset.
Sebab keberkesanan superset
Bercakap mengenai sebab-sebab keberkesanan superset dalam bina badan untuk mengepam otot, perlu mempertimbangkan proses fisiologi yang diaktifkan oleh teknik ini. Para saintis percaya bahawa kerana inilah superset sangat berkesan.
Kapilariisasi
Sejauh ini, saintis belum membuktikan sebab mengapa peningkatan jumlah kapilari menyebabkan pertumbuhan aktif tisu otot. Walau bagaimanapun, kita dapat mengatakan dengan pasti bahawa kapilariisasi tidak hanya menyumbang kepada hipertrofi otot, tetapi juga meningkatkan fungsi mereka dengan ketara.
Apabila otot dilatih dalam tisu, jumlah kapilari meningkat, yang menyebabkan peningkatan dalam pemakanan sel dan penyingkiran metabolit. Sekiranya otot anda mempunyai sejumlah besar kapilari, maka walaupun jisimnya belum direkrut, sensasi peningkatan otot secara visual akan tercipta.
Mempercepat sintesis hormon pertumbuhan
Kajian telah mengesahkan bahawa apabila keseimbangan asid-basa darah berubah, sensasi terbakar berlaku pada otot. Ini disebabkan oleh sebilangan besar asid laktik yang disintesis semasa aktiviti fizikal yang tinggi. Ini seterusnya membantu mempercepat sintesis hormon pertumbuhan.
Superset meningkatkan pengeluaran asid laktik dan oleh itu hormon pertumbuhan. Ramai atlet yang menggunakan teknik ini akan mengesahkan bahawa setelah menggunakan superset, sensasi terbakar pada otot boleh menjadi sangat kuat.
Sebilangan besar serat terlibat
Ramai atlet tahu bahawa tisu otot terdiri daripada dua jenis serat. Untuk pertumbuhan besar-besaran, perlu memastikan bahawa semua gentian, termasuk yang aerobik, tumbuh. Dan ini bukan tugas yang sukar. Telah disebutkan di atas bahawa superset membantu mempercepat sintesis hormon pertumbuhan, yang mempengaruhi peningkatan ukuran serat aerobik lambat. Oleh itu, anda harus mengubah bilangan pengulangan secara berkala, memaksa kedua-dua jenis gentian untuk mengambil bahagian dalam kerja tersebut. Salah satu kelebihan superset adalah keupayaan untuk menggabungkan set dengan repetisi rendah. Ini memungkinkan untuk jangka masa yang pendek untuk memaksimumkan beban serat anaerobik (jenis 2), dan kemudian aerobik (jenis 1). Inilah yang meningkatkan keberkesanan sesi latihan.
Apabila superset merangkumi pergerakan di mana otot berkontraksi dalam keadaan tegang, ini memerlukan sebilangan besar serat untuk disambungkan ke tempat kerja. Ia juga menyumbang kepada pengaktifan tindak balas neuromuskular tambahan. Apabila anda membuat superset, pergerakan ini harus dilakukan terlebih dahulu. Ini kerana serat masih penuh kekuatan dan risiko kecederaan adalah minimum.
Perlu diketahui bahawa, menurut hasil penyelidikan, ketika otot berkontraksi dalam keadaan regangan, jumlah reseptor jenis androgen meningkat, dan, akibatnya, kepekaan tisu terhadap testosteron. Setelah menyelesaikan senaman regangan pertama, anda harus segera memulakan latihan kedua untuk meningkatkan beban pada kumpulan otot sasaran. Di samping itu, superset juga merangkumi satu latihan kompaun. Ini adalah pergerakan di mana bukan sahaja otot sasaran berfungsi, tetapi juga gerakan tambahan. Ini akan menjadikan superset bina badan lebih berkesan untuk mengepam otot.
Superset menggunakan Compaund Aftershock untuk latihan tangan
Atlet harus sedar bahawa risiko kecederaan meningkat apabila otot berkontraksi dalam keadaan regangan. Oleh itu, beberapa set pemanasan harus dilakukan sebelum menjalankan program Compaund Aftershock. Sudah tentu, setelah menyelesaikan tiga latihan utama, otot belum sempat menyejukkan badan, tetapi sekurang-kurangnya satu set pemanasan mesti dilakukan.
Mulakan superset anda dengan sambungan trisep overhead. Untuk melakukan ini, gunakan bobot dengan berat 50% dari kerja dan lakukan 10 pengulangan pada kadar perlahan dan dengan amplitud penuh. Seperti yang disebutkan di atas, lebih baik melakukan dua set tersebut.
Selepas itu, berhenti sebentar selama beberapa minit dan mulakan persembahan superset:
- Panjangan dari belakang kepala - Lakukan 1 hingga 2 set 6-8 repetisi.
- Tekan bangku dalam kedudukan rawan, cengkaman sempit atau push-up - juga 1-2 set dengan 6-8 repetisi.
Semasa melakukan pergerakan, pastikan bahawa tidak ada jeda pada titik lintasan atas dan bawah yang melampau. Peralatan sukan mesti bergerak terus dan mengambil masa dua saat untuk menaikkan dan menurunkannya.
Untuk melatih bisep, sebagai latihan pemanasan, anda harus menggunakan keriting lengan di bangku condong. Dan superset itu sendiri kelihatan seperti ini:
- Dumbbell melengkung di bangku condong - 1 hingga 2 set pada 6-8 repetisi.
- Baris bawah, cengkaman atas atau pull-up, cengkaman bawah - juga dari 1 hingga 2 set dengan 6-8 repetisi.
Bahkan menggunakan dua superset ini dapat memuatkan otot dengan sempurna dan menyebabkan sensasi terbakar yang diperlukan. Seperti disebutkan di atas, ini akan memprovokasi pelepasan hormon pertumbuhan, dan, oleh itu, menyebabkan hipertrofi tisu otot. Superset termasuk latihan kompaun yang akan melibatkan otot aksesori dalam kerja. Biasanya, Compaund Aftershock akan mula muncul selepas beberapa minggu.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai bagaimana membina otot dengan superset dalam bina badan, lihat video ini:
