Ketahui mengapa ahli bina badan profesional suka melatih dua kumpulan otot pada masa yang sama dengan tempoh rehat yang minimum. Pada suatu masa dipercayai bahawa superset untuk otot besar dalam bina badan sangat berkesan untuk membakar lemak, tetapi tidak begitu sesuai untuk mendapatkan jisim otot. Tetapi dalam praktiknya, semuanya berbeza sama sekali dan dengan penggunaan set super yang betul, anda dapat membina badan yang kuat. Perkara lain adalah bahawa mereka mesti diterapkan dengan betul agar tidak berlebihan.
Bagi sebilangan atlet yang mempunyai genetik yang sangat baik, rutin senaman rutin mungkin mencukupi. Tetapi banyak atlet, melakukan pendekatan berat, terpaksa berhenti sehingga otot dimuat dengan betul. Sebagai contoh, semasa penekanan bangku, anda dapat menyelesaikan setnya lebih awal, kerana trisep akan keletihan, walaupun otot dada dan bahu mungkin masih berfungsi.
Selalunya, ketika menggambarkan inti pati superset, adalah kebiasaan untuk mengatakan bahawa ini adalah pelaksanaan berurutan dari dua pergerakan dengan jeda minimum di antara mereka atau tidak berehat sama sekali. Tetapi jika anda menggunakan superset untuk mendapatkan jisim, maka lebih tepat untuk mengatakan sedikit berbeza - ini adalah kaedah yang membolehkan anda mengecilkan otot dengan menukar beban atau menggunakan latihan yang berbeza.
Bentuk klasik superset otot besar dalam bina badan adalah melakukan pergerakan antagonis seperti trisep dan bisep. Walau bagaimanapun, berkaitan dengan memperoleh massa, skema ini tidak akan seefektif yang mereka katakan. Lebih baik melakukan pergerakan asas untuk melatih otot sasaran dan kemudian "menyelesaikannya" secara terpisah.
Bagaimana menggunakan superset untuk otot besar?
Keletihan otot sasaran tambahan dengan bantuan pergerakan terpencil memungkinkan untuk memaksimumkan pertumbuhan serat, menyebabkan mereka sebilangan besar mikrotraum. Untuk keberkesanan maksimum, jeda antara pergerakan tidak lebih dari 20 saat, dan berehat selama satu hingga dua minit di antara superset. Anda bebas menggunakan skema superset yang berbeza. Yang penting adalah berkesan.
Superset penambahan jisim yang berkesan tidak semestinya pergerakan dua langkah sederhana. Semasa menyusunnya, fisiologi otot harus diambil kira dan pertumbuhannya harus dirangsang.
Jenis superset lanjutan
Selalunya, atlet terlebih dahulu akan meletihkan otot sasaran dengan gerakan terpencil dan kemudian bergerak ke latihan asas. Secara teori, ini mesti cukup berkesan dan membolehkan anda bekerja di luar kegagalan otot. Tetapi penting untuk diingat bahawa kekuatan keseluruhan rantai bergantung pada kekuatan pautan yang paling lemah. Contohnya, setelah otot dada anda lelah, anda tidak boleh mengharapkan mereka melakukan banyak kerja di bangku simpanan. Kerana keletihan yang tinggi, delta dan trisep akan menerima beban utama.
Sekiranya, pada latihan pertama, anda menyebabkan keletihan otot sasaran yang sederhana, maka keberkesanan superset akan meningkat. Tetapi kebanyakan atlet pro tidak boleh dan tidak mahu menahan diri dengan latihan pada latihan superset pertama hingga gagal. Perlu juga diingat bahawa skema superset yang dijelaskan sekarang tidak dapat sering digunakan, kerana ini secara intensif meningkatkan intensitas latihan.
Juga, pendekatan dengan menurunkan berat badan kerja boleh dianggap sebagai superset. Dalam kes ini, anda tidak perlu mengubah pergerakan, melainkan mengurangkan berat peralatan sukan. Kaedah rehat-rehat juga boleh disertakan di sini. Tetapi mereka mempunyai beberapa kelemahan berbanding superset yang terdiri daripada pergerakan yang berbeza. Pertama, anda meneruskan satu latihan, dan jika salah satu otot sangat letih, anda tidak akan dapat terus bekerja. Kedua, pusat mati amplitud tetap tidak berubah dan penyebab kegagalan otot tidak berubah.
Bagaimana membuat superset bina badan yang berkesan?
Terdapat tiga peraturan utama untuk anda ikuti di sini.
Pilihan pergerakan
Secara teorinya, anda boleh menggunakan pelbagai kombinasi pergerakan, tetapi yang paling berkesan adalah yang menanggung keletihan maksimum berikutnya.
Tempoh rehat
Menurut peraturan yang diterima umum, anda harus berehat tidak lebih dari tiga saat di antara pergerakan di superset. Walau bagaimanapun, peraturan ini tidak harus selalu digunakan. Pertama sekali, ini disebabkan oleh keperluan untuk terburu-buru dan akibatnya, anda boleh bekerja dengan melanggar teknik, yang tidak dibenarkan.
Terdapat perkara seperti fenomena Konstamm, yang mungkin anda ketahui sejak kecil, tidak tahu namanya. Letakkan tangan anda di sebelah badan anda dan minta rakan anda memegangnya dengan kuat. Kemudian cuba melebarkan tangan anda ke samping, dan sebaik sahaja rakan anda melepaskannya, mereka akan mula bangkit tanpa sengaja.
Kekayaan otot ini menjadi asas bagi salah satu jenis superset. Intinya terletak pada penggunaan pengecutan otot secara sukarela dan seterusnya secara sukarela. Pergerakan pertama menyebabkan keletihan otot dan mencetuskan kesan relaksasi pasca-isometrik, yang digunakan pada latihan kedua.
Kesan ini boleh digunakan semasa melakukan superset, dan panjang selebihnya adalah kunci. Ia akan mengambil masa 5 hingga 20 saat untuk menunjukkan fenomena di atas. Bekerja di luar julat yang ditentukan adalah tidak produktif.
Dengan kata lain, jika anda mula melakukan pergerakan kedua sebelum kesan Konstamm muncul, maka keseluruhan superset hanya akan dimanjakan. Pada masa yang sama, jeda yang panjang juga tidak akan membawa kesan positif. Di samping itu, harus diingat bahawa fenomena ini dapat menampakkan dirinya hanya dengan perbezaan beban yang ketara.
Pemilihan berat badan yang berfungsi
Di sini anda harus memberi tumpuan kepada bilangan pengulangan dan gaya melakukan pergerakan. Kami mengesyorkan menggunakan berat yang besar untuk pergerakan asas, walaupun anda perlu mengurangkan amplitud, tetapi perbezaan antara beban akan meningkat. Untuk pergerakan kedua, berat peluru mestilah kurang.
Stanislav Lindover bercakap mengenai superset di delta dalam video berikut:
