Mahukan bahagian badan yang sempurna tanpa kekurangan ahli bina badan Olympia? Maka anda perlu tahu latihan apa yang harus dilakukan untuk otot yang ketinggalan. Apabila bercakap mengenai otot yang ketinggalan dalam bina badan, istilah ini harus difahami sebagai ukurannya, dan bukan petunjuk kekuatan. Kelewatan dalam perkembangan beberapa otot paling sering dikaitkan dengan perhatian yang tidak mencukupi oleh atlet ketika melatih mereka. Sekiranya anda mula mengusahakannya secara aktif, tetapi tidak ada kemajuan dan pada masa yang sama kumpulan lain bertambah besar, maka anda harus menggunakan kaedah rahsia untuk melatih otot-otot ketinggalan dalam bina badan.
Ciri-ciri otot yang ketinggalan
Saya ingin menarik perhatian anda kepada fakta bahawa tidak ada kemajuan hanya ketika melatih otot-otot yang ketinggalan, dan orang lain terus mendapat banyak keuntungan. Sekiranya semua otot tidak membesar, kemungkinan besar anda hanya berlatih berlebihan dan anda perlu berehat sebentar.
Semua atlet tahu bahawa beberapa otot tidak bertindak balas terhadap latihan seperti yang lain. Anda mesti ingat bahawa otot yang lemah jauh lebih sukar untuk dikembangkan. Atas sebab ini, profesional menggunakan berat ketika melatih otot yang ketinggalan berbanding dengan bekerja pada orang lain. Tetapi ini tidak selalu dapat membantu, kerana sebahagian dari beban akan diambil dari otot yang lebih lemah oleh yang lebih kuat. Daripada meningkatkan beban kerja, anda harus meningkatkan intensiti latihan, sambil mengurangkan berat peralatan. Penting untuk diingat bahawa setiap otot mempunyai kadar metabolisme protein yang berbeza. Semakin berkembang kumpulan otot, semakin tinggi metabolisme protein. Oleh itu, untuk merangsang pertumbuhan otot yang tertinggal, pertama anda perlu meningkatkan kadar pengeluaran struktur protein di dalamnya, sekaligus mengurangkan kerosakannya.
Jenis latihan untuk otot yang ketinggalan
Semasa latihan, bukan sahaja proses anabolik dipercepat, tetapi juga proses katabolik. Anda mesti ingat bahawa otot tidak dapat tumbuh secara langsung semasa latihan, dan setelah tamat sesi, keseimbangan antara anabolisme dan katabolisme beralih ke arah yang terakhir.
Kekurangan setelah waktu tertentu, semasa rehat, proses anabolik mulai melebihi tahap katabolik, yang, sebagai akibatnya, menyebabkan pertumbuhan tisu otot. Semua kaedah latihan boleh dibahagikan kepada dua kategori:
- Tidak trauma;
- Traumatik.
Sudah tentu, jenis latihan apa pun menyebabkan kerosakan pada tisu tertentu, tetapi ketika menggunakan teknik bukan trauma, otot kemudian pulih dengan cukup cepat. Tetapi setelah kaedah latihan trauma, pemulihan memerlukan masa yang lama. Teknik-teknik ini merangkumi, misalnya, pengulangan negatif, menipu, dll. Mengetahui fakta ini memberi anda peluang untuk memilih teknik yang secara bebas menyebabkan kerosakan tisu dengan tahap keparahan yang berbeza-beza dan memanipulasinya. Parameter kedua yang harus digunakan untuk mengatur metabolisme protein dalam tisu otot adalah waktu rehat.
Seperti yang kami katakan, setelah menjalani pelbagai jenis latihan, tubuh memerlukan masa tertentu untuk pulih. Kaedah bukan trauma menyebabkan sedikit peningkatan pada latar belakang katabolik, dan kemudian, dalam proses pemulihan, seseorang dapat menjangkakan bahawa otot akan sedikit tumbuh.
Sebaliknya, kaedah latihan traumatik menyebabkan peningkatan yang kuat dalam proses katabolik dan anabolik. Tubuh memerlukan lebih banyak masa untuk pulih dari mereka. Sekiranya badan belum sempat pulih sepenuhnya, maka aktiviti baru akan menyebabkan peningkatan latar belakang katabolik yang ketara. Kesannya, senaman yang kerap dapat melambatkan kenaikan berat badan anda.
Bagaimana mempercepat proses regenerasi tisu otot yang tertinggal?
Sesi senaman hanya boleh berkesan untuk mendapatkan jisim sekiranya badan mempunyai cukup masa untuk pulih. Otot-otot yang mempunyai kekuatan lebih banyak dan pulih lebih cepat daripada yang lemah. Atas sebab ini, program latihan anda harus dirancang dengan mempertimbangkan ciri-ciri otot ini. Sekiranya ada otot yang belum pulih sepenuhnya, maka dalam pelajaran seterusnya, otot tidak boleh dibebankan dengan banyak. Adalah perlu untuk memantau keadaan otot dan melatihnya secara intensif hanya setelah pemulihan sepenuhnya.
Seperti yang telah kita katakan, latihan apa pun menyebabkan percepatan proses anabolik dan badan perlu bertindak balas dengan meningkatkan anabolisme. Pada ketika ini, lebih baik memberi badan anda rehat seharian. Berkat ini, latar belakang katabolik akan menurun, dan kerana anda tidak bersenam dan tidak mengurangkan latar belakang anabolik, sintesis struktur protein akan meningkat dengan ketara.
Semasa anda berehat, katabolisme menurun dengan mendadak, sementara anabolisme sebaliknya meningkat. Perlu juga diperhatikan bahawa proses yang dijelaskan di atas berlangsung selama 24 jam. Tisu otot akan pulih dengan cepat pada waktu rehat hanya dengan latihan biasa.
Bagaimana mempercepat pertumbuhan otot yang ketinggalan?
Dari semua perkara di atas, kita dapat membuat kesimpulan bahawa untuk mengetatkan kumpulan otot yang ketinggalan, atlet perlu melatih mereka lebih kerap. Tetapi pada masa yang sama, sesuatu perlu dikorbankan untuk mempercepat pemulihan mereka. Ringkasnya, ketika bekerja pada otot yang ketinggalan, anda harus melatih kumpulan yang kurang kuat.
Ramai atlet percaya bahawa dalam kes ini mereka akan kehilangan jisim. Ini adalah khayalan dan tidak ada yang mengerikan akan berlaku dengan otot yang kuat. Apabila otot yang ketinggalan mengejar, maka anda akan kembali ke rejimen latihan sebelumnya, dan kumpulan kuat akan terus berkembang. Anda perlu mula menggunakan kaedah pengkhususan latihan otot belakang. Selepas satu atau dua bulan, anda perlu kembali ke rejimen latihan biasa anda. Kemudian, setelah sebulan menjalani latihan biasa, anda dapat kembali ke pengkhususan sekali lagi.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai latihan otot ketinggalan, lihat video ini:
