Ambil dan gunakan teknik bina badan rahsia yang akan menaikkan paha depan yang besar dan menonjol. Banyak atlet memberi tumpuan pada bahagian atas badan, melatihnya lebih sukar. Akibatnya, terdapat ketidakseimbangan pada perkembangan otot bahagian atas dan bawah. Sekiranya ini tidak begitu menakutkan bagi amatur, maka pembina badan yang kompetitif boleh kehilangan hasilnya. Dalam kerangka artikel ini, kaedah rahsia melatih paha keluli dalam bina badan akan dipertimbangkan.
Program latihan otot paha
Mengikut sistem latihan ini, anda perlu melatih kaki anda dua kali seminggu. Pilihan terbaik adalah pada hari Rabu dan Sabtu. Lebih-lebih lagi, kedua-dua kelas harus berat, dan mereka berbeza dalam jumlah pengulangan dalam set. Dalam setiap pelajaran, lapan set harus dilakukan. Pada hari pertama, masing-masing harus mempunyai 12 pengulangan, dan pada hari kedua, 8.
Terdapat tujuh hari latihan selama seminggu dan satu disediakan untuk pemulihan. Program ini dirancang khas untuk atlet yang kompetitif. Berikut adalah carta senaman perpecahan:
- Hari 1 - otot bisep, dada dan belakang.
- Hari 2 - perangkap, trisep dan tali pinggang bahu.
- Hari 3 - otot abs dan kaki.
- Hari 4 - otot bisep, punggung dan dada.
- Hari 5 - perangkap, trisep dan tali pinggang bahu.
- Hari 6 - otot abs dan kaki.
Sekarang mari kita lihat latihan yang bertujuan untuk mengembangkan kaki.
Deadlift pada kaki lurus
Latihan ini berfungsi sebagai tali pinggang. Ini adalah pergerakan yang sangat sukar dan anda harus memulakannya. Gaya deadlift adalah bahasa Romania (bahagian belakang mesti lurus).
Keriting Kaki Berbaring
Juga pergerakan yang sangat berkesan untuk tali pinggang. Semasa melaksanakannya, anda harus membuat jeda kedua dalam kedudukan yang dipendekkan. Juga, ketika dilakukan, otot-otot punggung terlibat secara aktif dalam kerja.
Keriting Kaki Duduk
Pergerakan ini adalah yang ketiga di kompleks untuk mengepam bisep paha. Berkat pelaksanaannya, anda dapat mencapai pengepaman otot yang kuat.
Membengkokkan lutut
Simulator khas diperlukan untuk melakukan pergerakan ini. Ia menyelesaikan latihan hamstring dengan sangat berkesan.
Hack squats
Ini adalah gerakan pertama untuk mengembangkan quadriceps. Sebaiknya lakukan peregangan sepuluh minit sebelum mula melakukannya. Juga, ingat untuk meregangkan otot anda selepas setiap set. Mulakan dengan beberapa set pemanasan dan kemudian empat senaman.
Tekan kaki
Sebelum menekan, anda hanya boleh melakukan satu set pemanasan, dan kemudian empat pekerja.
Sambungan
Ramai atlet memandang rendah pentingnya pengembangan untuk pengembangan otot. Terima kasih kepada mereka, anda boleh menggunakan bahagian-bahagian quadriceps yang tidak berfungsi pada pergerakan lain. Lakukan tiga atau empat set setiap 15-20 wakil.
Kesimpulannya, terdapat beberapa cadangan yang akan menjadikan latihan anda lebih berkesan. Ini terutama berkaitan dengan peregangan. Ini bukan sahaja dapat mengurangkan risiko kecederaan anda, tetapi juga meningkatkan pergerakan anda dalam kebanyakan latihan. Squats adalah salah satu pergerakan pengembangan kaki yang paling berkesan dan tidak boleh diabaikan.
Rahsia melatih paha anda dalam video ini dari Sean Rodin:
